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しかし、心拍数とのこの関係は他の種類の運動には当てはまりません。ヨガセッション中の心拍数は、ストレッチの深さを示すものではありません。筋力トレーニングセッション中の心拍数は、持ち上げる重量が軽いか重いかを示すものではありません。だからこそ、筋力トレーニングセッション中の心拍数は重要ではないのです。 

心拍ゾーンは心臓の動きではなく、体全体の動きを示します

心拍数は、正しく使用すれば代理指標と呼ばれます。心拍数が重要だから心拍数を記録するのではなく、心拍数が他の重要な情報、つまりこの場合は有酸素運動の強度を教えてくれるため心拍数を記録するのです。

ゾーン2の有酸素運動には、疲労の少ないカロリー消費、ミトコンドリアと毛細血管の密度増加、最大酸素摂取量（VO2max）の向上など、いくつかのメリットがあります。これらのメリットは、全身運動によって得られるものです。 

私たちの筋肉は繰り返し収縮するため、ミトコンドリアはより多くのエネルギーを必要とします。ミトコンドリアはより多くの燃料を必要とするため、細胞はインスリンへの反応性を高め、より効率的に血糖値を取り込むことができます。これらすべてを行うには、筋肉細胞に届く栄養素と酸素の量を増やす必要があります。そのため、毛細血管が発達し、それらに栄養と酸素を供給し、代謝産物を排出します。 

この全体像こそが「ゾーン2」トレーニングの真髄です。心拍数を上げるだけで、他の要素を全て行わないと、ゾーン2への優れた適応は得られません。 

だからこそ、職場でストレスの多い会議に30分座っていることと、ジョギングに行くことは同じではありません。怖い映画を見ることと、HIITトレーニングを行うことも同じではありません。サウナ好きの方には申し訳ありませんが、サウナは運動の代わりにはなりません。（サウナは血管の健康をいくらか改善するようです。しかし、それ以外の効果はそれだけではありません。）よく考えてみると、ゾーン2の有酸素運動は、「ゾーン2」の筋トレよりも、ゾーン3（あるいはゾーン5）の有酸素運動と多くの共通点があります。

筋力トレーニングはどのゾーンで行うべきでしょうか? 

ひっかけ問題です！筋力トレーニングではゾーンは関係ありません。ウェイトトレーニングでどれだけの強度でトレーニングしているかを測る方法はたくさんありますが、心拍数モニターは必要ありません。努力度を測る一般的な方法をいくつかご紹介します。 

• バーの重量が、これまでに持ち上げた最大重量とどの程度比較されるか。たとえば、スクワットを最大重量の 80% で行ったとします。 

• 特定の重量で何回繰り返しているか: 80% で 5 回繰り返しることは、80% で 1 回繰り返しることより困難です。

• 反復運動中にどれだけ速く動くか：強度が高ければ高いほど、動きは遅くなります。これを測定するための機器さえあります。この特性は「バースピード」と呼ばれることもあり、バーベルがどれだけ速く動いているかを表します。

• あと何回繰り返しできたと思いますか。3 回の繰り返しが「タンク内」にあった場合、最後の繰り返しがおそらく最後の繰り返しだった場合よりも、そのセットは楽です。

• 筋肉の痛み、疲労、または「パンプアップ」の程度:一部のトレーニング スタイルでは、これにより、その日のトレーニング中に筋肉グループがどの程度の作業を受けたかを把握できます。 

鍛えている筋力の量とは相関関係のないものとして、一連の運動の後に息切れを感じるかどうかや、運動中または運動後に心拍数がどれだけ速くなるかなどがあります。

リフティング中の心拍数に関する真実は、心肺機能があまり良くない場合、心拍数は上昇し、呼吸は荒くなり、休憩時間は長くなる可能性があるということです。これは、実際の有酸素運動（ゾーン2など）を行って体力を向上させる必要がある兆候です。そうすれば、適応力がつき、セット間の息切れで長時間座り続ける必要がなくなります。しかし、ここでは心肺機能はあくまで補助的な役割に過ぎません。筋力トレーニングの目的ではなく、努力を測る有用な指標でもありません。 

言い換えれば、スクワットを最大強度の 80% で 5 セット行う場合、3 分間の休憩をとり笑顔で行っても、8 分間の休憩をとり心拍数を急激に上げて行っても、同じ筋力強化効果が得られます。

わかりました。では、筋力トレーニングでは どのゾーンが正常ですか?

現実的には、筋力トレーニングセッション中、心拍数は上下に変動します。休憩中は心拍数がゾーン1または2に留まることもありますが、エクササイズの短いセット中は、心拍数がゾーン3以上に急上昇することもあります。 

反復回数が多いセットでは、心拍数が上昇する傾向があります（10回セットは3回セットよりも心拍数が高くなる可能性があります）。どの心拍数ゾーンにいるかは、それほど重要ではありません。 

トレーニング後に心拍数チャートを確認する場合、本当に重要なのは、筋力トレーニングセッションに大きなスパイクとディップがあるかどうかだけです。もし比較的平坦に見える場合は、おそらく休息が足りていないのでしょう。比較のために、最近のジョギング（ゾーン2の上限/ゾーン3の下限）と、スナッチ、デッドリフト、スクワットを含む筋力トレーニングのチャートを以下に示します。ワークアウト終盤、一度に6回重いスクワットを行った際に、休憩時間が長くなり、スパイクが大きくなっていることに注目してください。

ゾーンが重要でないなら、なぜアプリは筋力トレーニングがどのゾーンで行われたかを教えてくれるのでしょうか?

簡単に答えると、そうすべきだからではなく、そうできるからです。

持久力系アスリートが初めて心拍数トレーニングを取り入れたのは、ペースを計ったり感覚だけで走ったりする代わりに、ランニングやスキーのセッション中に全身がどれだけ激しく動いているかを測る指標として心拍数トレーニングを取り入れた時でした。 

現代では、あらゆるスマートウォッチが心拍数を計測できる時代とは状況が異なります。心拍数ゾーンがすべての結果画面に表示されるのは、心拍数はスマートウォッチで計測しやすく、ゾーンはアプリで計算しやすいからです。そして、アプリとスマートウォッチを開発している企業が、ワークアウトのたびにユーザーを満足させられるような、見栄えの良いチャートをたくさん提供したいと考えているからです。 

心拍ゾーンチャートは、ワークアウトをより重要なものに感じさせてくれます。そして、それを見ることは、まるで習慣を維持するための小さなご褒美シールのようなものです（そして、企業の観点から言えば、自社製品を使い続けるためのものです）。チャートが美しいと思うなら楽しんでください。しかし、重要な指標に注目してください。筋力トレーニングの場合、重要な指標には心拍数以外のほぼすべてのものが含まれます。

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