確かに、私たちは皆、より健康的な食事を摂るべきです。毎日運動すべきです。健康になるためにできることは無限にあります。例えば、座る時間を減らす、野菜をもっと食べる、加工食品を減らす、アルコールを控えるなどです。しかし、それらは人生の現実、つまり時間、エネルギー、意志力、お金といった限られた資源に縛られているという現実を考慮していません。この点を考慮していないアドバイスは、私たちがフィットネスや健康の目標を達成できていないと感じさせてしまう可能性があります。

実用性の重要性を理解するために、米国医師会雑誌に掲載された最近のメタスタディ（つまり、研究の集積）を考えてみましょう。この研究では、59件の個別研究の結果を検討することで、「どの食事療法が最も効果的か」を明らかにしようとしました。これらの研究には、低脂肪、低炭水化物など、様々な栄養に関する推奨事項が含まれていました。これらの推奨事項のうち、どれが最も効果的だったでしょうか？どれも効果的ではありませんでした。各食事療法に大きな違いはなく、成功は完全に個人が何を遵守できるかにかかっていました。つまり、実用性が重要だったのです。

カロリー入門

生理学的なレベルでは、体重の増減はカロリーの消費と消費に左右されます*。そのため、カロリーの基本を理解することが重要です。簡単に言うと、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重は減ります。逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増えます。1ポンド（約450g）の脂肪を減らすには、3,500カロリーの摂取カロリー不足を作り出す必要があり、これは運動または食事療法によって達成できます。

*余談ですが、「肥満のインスリン仮説」と呼ばれる、炭水化物とインスリンが体重の減少と増加の原因であると主張する人もいます。炭水化物とインスリンの両方をコントロールすることが重要な人もいるかもしれませんが、この仮説は完全に否定されています。

体重90キロの男性が1週間で450キロ減量したいとします。運動だけで1日約5.8キロ（合計24.5マイル）走る必要があります（食生活はそのまま）。食事制限だけで1日500カロリー（スターバックスのフラペチーノ2杯分）を減らす必要があります（運動量はそのまま）。理論上は、どちらも同じ結果になるはずです。

しかし、フィットネスの世界では理論と現実は同一ではありません。なぜなら、理論は継続性を考慮していないからです。私たちは、ジム、ホールフーズマーケット、そして専属の栄養士とトレーナーが揃った魔法の家に住んでいるわけではありません。その代わりに、私たちは日々の生活の中で、自分自身のことに追われています。それではどうなるのでしょうか？

研究結果

優れた健康ブログを運営するジョン・ブリッファ博士は、食事療法なしでの減量に関する研究を分析し、次のように説明しています。

この研究では、320人の閉経後女性

体重が正常から肥満までの被験者を、追加運動群と追加運動なし群（対照群）に無作為に割り付けました。運動群の被験者は、1年間にわたり、週5回、45分間の中強度から高強度の有酸素運動を行うよう指示されました。両群（追加運動群と対照群）とも、食生活は変更しないよう指示されました。

年末には、運動群は対照群と比較して平均2kg（4.4ポンド）の脂肪減少が見られました。多くの人が数kgの脂肪減少に満足するのではないでしょうか。しかし、ここで、これらの女性たちがこの減量を達成するために何をしなければならなかったのかについても焦点を当てたいと思います。

運動グループは週5回、45分間の運動をするように指示されていましたが、実際には週平均3.6日しか運動していませんでした。週あたりの平均運動時間は178.5分でした。これを52倍すると年間の運動時間の合計となり、さらに60で割ると時間に換算できます。すると、合計155時間弱になります。これは、脂肪1kg減少するごとに約77時間の運動に相当することになります。

1kgの脂肪を減らすために77時間も運動するなんて、ほとんどの人は抵抗するでしょう。（アメリカ人にとっては、1ポンドを減らすのに35時間もかかる計算になります。）

しかし、運動と食事摂取を同時に考慮するとどうなるでしょうか?

『 International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders』に掲載されたある研究では、トレーニングを受けた被験者に食事摂取量とエネルギー消費量を追跡してもらいました。記録上は、被験者によって総カロリー摂取量が減少したように見えました。しかし、研究者が実験的な変化を検証したところ、実際には体重は減少していませんでした。被験者は摂取カロリーを過小評価し、消費カロリーを過大評価していたことが判明しました。

上記の研究と、ある栄養士が「トゥインキーダイエット」に挑戦し、10週間で27ポンド（約12kg）減量したという、笑える自己実験を比較してみましょう。（アドバイス：自宅では試さないでください。）

運動中心のダイエットが減量に比較的効果がない理由

上記の情報に戸惑っている方もご安心ください。そこには簡単な説明があり、2つのパートに分けてご説明します。

理由 1. 運動によるカロリー消費は、全体から見れば比較的小さいです。

運動に重点を置いた減量プログラムの効果が低い理由を理解するには、毎日のカロリー消費の計算方法を理解することが重要です。

私たちは毎日、ほとんどのカロリーを「生き続ける」ために消費しています。これは「安静時代謝率」として知られています。体脂肪率を考慮したカッチ・マッカードル式は、この数値を最も正確に計算する方法で、以下の式に相当します。

9.81 x 非脂肪体重 + 1日あたり370カロリー

体重200ポンド（約90kg）、体脂肪率30%の男性だとしましょう。あなたは生きているだけで1日に1,743カロリーを消費します。（200 × (1-0.30) × 9.81 + 370カロリー）

彼は、食物の熱効果（TEF）と呼ばれる、摂取した食物を消化して吸収するのに費やすカロリーの量によって、それに加えて約 10% を消費します。

さらに、NEAT（非運動性適応性熱産生）と呼ばれる代謝プロセスによって、さらに10%が消費されます。これは、そわそわした動きなどによって消費されるカロリー量です。残念ながら、この値は個人差が大きくなります。

つまり、被験者はベッドから出ることなく、すでに 2,100 カロリーを消費していることになります。

ベッドから起きて日常生活を送ることでさらに 10% を消費することになりますが、すでに 2,300 カロリーを消費していることになります。

運動を加えても、彼の総カロリー消費量にはほとんど影響しません。ほとんどの運動はランニングシューズを履く前に済んでいるからです。運動をすべきではないと言っているわけではありません。むしろ、消費カロリーの大部分がどこから来ているのかを認識することが重要です。年収10万ドルを補うために新聞配達をする人はいないでしょう？

理由 2. 人々は摂取カロリーと消費カロリーの見積もりが下手です。

「Journal of Sports Medicine and Physical Fitness」に掲載された別の研究を見てみましょう。研究者たちは被験者に運動をさせ、消費カロリーを推定させ、その後ビュッフェに連れて行きました。被験者は、消費カロリーと推定される量の食べ物を摂取するよう指示されました。（補足：このような研究にはどこで申し込めますか？）

被験者は結局、消費したカロリーの2〜3倍を摂取することになった。

このすべての情報からわかることは、カロリーの消費量はあまり重要ではなく、人間は一般的に消費量と摂取量の両方を見積もるのが苦手だということです。

食事と運動を効果的に組み合わせる方法

食事と運動を組み合わせることの意味をより深く理解するために、友人であり肥満の専門家であるヨニ・フリードホフ博士に相談しました。ヨニ博士はカナダ最大級の肥満クリニックを運営しており、健康とフィットネスのアプローチで数え切れないほどの人々の減量を支援してきました。ヨニ博士は次のように説明しています。

私が目にするほとんどの人は、ジムよりもキッチンで苦労しています。彼らは、お弁当を作ったり、食材を下ごしらえしたり、夕食を作ったり、食事日記をつけたりするよりも、ジムに通ったり、散歩したり、あるいは車を遠くに停めて階段を使うなど、日々の活動量を増やすために、1日30分以上を惜しみなく確保します。これは、間違いなく「ザ・ビゲスト・ルーザー」のような番組や、食品業界が「エネルギーの摂取と消費のバランスを取る」というメッセージに投じている巨額の資金によって、世間がそう信じているからでしょう。しかし、野菜を切ったりタッパーウェアを洗ったりしても、エンドルフィンが急上昇するわけではないことも理由の一つでしょう。

その後彼はさらに詳しく説明を続けます。

ほとんどの人は体重を減らして健康を増進したいので、ジムとキッチンの両方が必要です。とはいえ、体重が主な懸念事項であれば、運動時間を確保するためにキッチンを放棄することは決してありません。ジムで過ごす時間の合計を計算し、少なくともその3分の1を正式にキッチンに充てましょう。最適な時間数についてですが、人は今の生活を持続するためには、その生活に満足していなければなりません。ですから、ある人にとって適切で最適な時間でも、別の人にとっては少なすぎたり多すぎたりすることがあります。最も簡単なリトマス試験紙は「私はこのままずっと生きていけるだろうか？」です。もし答えが「いいえ」なら、何かを変える必要があるでしょう。

ヨニはこれまでに膨大な数の成功した患者たちを診てきたので、私は彼らの共通点について尋ねました。

最も成功する人は、一貫性と不完全さの両方を受け入れる人です。体重管理や健康的な生活プログラムを始めるのを、武道を始めるのと同じように考えてみてください。最初から黒帯を取得しようとは思わないでしょう。むしろ、本当に基本的な動きから始め、何度も何度も練習します。何度も転倒するでしょうが、それは失望ではなく、当然のことです。そして、ゆっくりと確実に、そして確実に上達していきます。健康的な生活を含むあらゆるスキルを身につける際にも同じことが言えます。道場に通い始める時、ジャンピングスピニングフックキックを頭の中で思い描けるかもしれませんが、だからといってすぐにできるようになるわけではありません。健康的な生活についても同じです。確かに、健康的なライフスタイルが完成したらどんな姿になるか、頭の中でイメージしているかもしれませんが、そこに到達するまでには時間がかかり、地道な努力が必要で、何度も転倒することになるでしょう。

彼はまた、いくつかの素晴らしいヒントも共有しています。

誰かがおごってくれるのでなければ、ランチは外食しないでください。運動量は、断続的に増やすよりも、継続して少量ずつ増やす方が効果的です。食事や運動に関する研究で、生涯にわたる推奨事項や結論につながるほど長期間にわたるものは、事実上存在しません。1日2～3分の食事日記をつけることは、1日30分のジム通いよりも、体重に大きな影響を与える可能性があります。

これからどこへ行くのか

さて、運動だけで体重を減らすのは、比較的非効率的、あるいは逆効果になる可能性もあることを示唆する情報をたくさんお伝えしました。では、確実に成功するために取るべきステップをご紹介します。

1. 毎日消費するカロリーを計算しましょう。ExRxの計算ツールはこちらでご利用いただけます。より正確に計算するには、体脂肪率で計算してください。現在の体脂肪率がわからない場合は、Leigh Peeleによるこちらの便利な記事をご覧ください。

2. 摂取カロリーを維持カロリーの20%減らしましょう。摂取カロリーを減らす際は、満腹感を維持するために、同時にタンパク質の摂取量を増やすと効果的です。（タンパク質は主要栄養素の中で最も食物熱作用が高いため、炭水化物や脂肪に比べて消化に多くのエネルギーを消費します。）

   カロリー不足の場合、どれくらいのタンパク質を摂取すべきでしょうか？栄養士のアラン・アラゴン氏は、目標体重を算出し、その量をグラム単位で摂取することを推奨しています。例えば、体重90キロの女性で、55キロまで減量したい場合は、1日に少なくとも120グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

3. カロリー計算に慣れてきたら、マクロ栄養素の計算に切り替えてみてはいかがでしょうか。カロリーではなくマクロ栄養素に焦点を当てることは、運動と食事をカロリーという同じ通貨で換算してしまう人（私も含めて）の現状打破に役立つ、効果的な「裏技」です。マクロ栄養素の計算方法の基本については、こちらをご覧ください。

上記の減量に関する推奨事項には運動について何も触れられていないことにお気づきでしょう。運動をカロリーの消費量や摂取量に組み込むべきではありませんが、それでも可能な限り運動を取り入れるべきです。

「確かに、体重はキッチンで減ります」とフリードホフ博士は言います。「しかし、健康はジムで得られるのです。」

画像提供：Zygotehaasnobrain (Shutterstock)、emdot、duskyyouth、Alan Foster、vook、Keoni Cabral。

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