寒い季節に適したランニングウェアの例をいくつかご紹介したビデオガイドをご用意しています。個人的には、気温が華氏10度（実際の気温ではなく、体感温度や風の冷たさで判断します）くらいまでなら、どんな天候でもランニングに出かけます。フェイスカバーやゴーグルを使って、さらに厳しい寒さに耐えるランナーもいます。

もちろん、新しいギアを買ったり、クローゼットの奥にあるものを再利用したりする必要があるかもしれません。そして、走り始めて最初の数分間は確かに寒く感じるでしょう。しかし、適切なシューズとウェアを履き、いくつかの要素を考慮してルートを計画すれば、冬のランニングは単に実現可能であるだけでなく、実際に楽しいものになります。

足を守る

足は暖かく、できれば乾いた状態に保つ必要があります。

ソックス

暖かい靴下は言うまでもありませんが、走るときに履く靴下を選ぶときには、いくつか追加の考慮事項があります。

まず、靴下はシューズにフィットする必要があります。夏の間ずっと極薄の綿や合成繊維の靴下を履いて走っていた場合、厚手の靴下はフィットしない可能性があります。私たちが愛用しているSmartwool PhD Runソックスには、問題なくフィットする薄手バージョンもありますが、冬のランニング専用に新しいシューズを購入する場合は、靴下の厚さを考慮することをお勧めします。

ウールの靴下は、濡れても足を暖かく保つので理想的です。冬は雨が多い季節とは思わないかもしれませんが、雪が体温に触れると水になってしまいます。ウールの靴下をお持ちでない場合は、吸湿発散性に優れた合成繊維の靴下がおすすめです。綿の靴下は避けましょう。

靴

暖かい靴下があれば、夏に履いていた靴で十分です。天気が乾燥していて水たまりに入らない限り、足は濡れません。しかし、雪やぬかるみに遭遇した場合は、ランニング中ずっと足は暖かくても濡れた状態に耐えなければなりません。短距離のランニングなら問題ありませんが、本格的な冬のランニングには、靴のアップグレードを検討しましょう。

防水アッパーの靴は水の浸入を防ぎます。ランニングシューズの中には、この機能を備えたものもあり、私のお気に入りのNike Freeもその一つです。このレベルの耐水性があれば、靴下の中に雪が入り込むのを防ぐことはできますが、ぬかるみを歩くような場合は頼りになりません。その場合は、トレイルランニング用に作られていることが多いゴアテックスシューズなど、より防水性の高いシューズがおすすめです。

雪道専用のランニングシューズもあります。Runner's World誌では、今シーズンのおすすめランニングシューズをこちらで紹介しています。中には、足首への雪の侵入を防ぐゲイターが内蔵されているものもあります。

特にトレイルなど、氷や圧雪の多い場所を走る予定なら、スパイクがあるとグリップ力が少し上がります。Yaktraxは、靴に合わせて伸縮するゴム製のハーネスを製造しています。スチールコイルと小さなスパイクが付いており、価格は約40ドルです。マイクロスパイクはそれより少し高価で、車のタイヤに付けるチェーンのミニチュア版のような見た目で約70ドルです。もし本当に本格的にスノーシューを履きたい、そして専用のスノーシューを探しているなら、IceSpikeのトラクションスパイク、または板金ネジを使ったDIYで、スパイクを個別に取り付けることもできます。（チュートリアルはこちらです。）

Yaktraxのようなゴム製のものは舗装路ではすぐに摩耗してしまうので、トレイルランニングや除雪されていない道でのランニングに使うのがおすすめです。また、フィット感にも注意が必要です。Yaktraxに似たものを試してみましたが、少し大きすぎました。走り始めてすぐに、ゴムが伸びてスパイクが外れてしまいました。

スパイクシューズや特殊なシューズは、悪天候でもより多くの場所へ行けるのに役立ちます。しかし、寒い日に外出する時だけ必要というわけではありません。寒くても乾燥している場合や、多少の湿気を我慢できる場合は、普通のシューズでも問題ありません。

暖かい重ね着をする

寒い天候でのランニングの服装で重要なのは、重ね着です。

冬のランニングでは、実際には2つの気温を想定して服装を選ぶ必要があります。まず、実際の気温です。家や車を出てから10分ほど走るまでの間に感じる気温です。その頃には体が温まっているので、1枚か2枚脱ぐ必要があるかもしれません。最初の1マイルを走った後に帽子やジャケットを脱げるようにルートを計画するのがベストです。ウォームアップ用の重ね着をしない人もいますが、そういう人はランニング開始直後は非常に寒いでしょう。

重ね着をすれば、数枚の服で様々なコーディネートを楽しめます。質の良いランニングジャケットは高価ですが、重ね着できるアイテムを何枚でも選べるので、複数枚買う必要はありません。

体温がかなり上がるので、それほど暖かい服を選ぶ必要はありません。例えばパーカーは必要ありません。目安として、気温が20度高いと想像してみてください。つまり、気温が30度の日にランニングをする際の服装は、運動をしていない気温が50度の日に着る服装と同程度で十分です。気温によって重ね着の回数は異なりますが、参考までにいくつかご紹介します。

トップス

肌寒い日、例えば気温が10度台（摂氏約20度）なら、長袖Tシャツ1枚で十分でしょう。普段着のTシャツやタンクトップの上に着て、暖かくなったら脱いで腰に巻くのがおすすめです。

寒い季節には、薄手のジャケットやスウェットシャツを羽織りたくなるでしょう。そんな時こそ、冬のランニングの隠れたメリットの一つ、ポケットの便利さを実感できるのです！普段はキーホルダーから鍵を外してブラジャーのバンドにしまったり、ランニングパンツの5センチほどのキーポケットにしまったりするのをご存知ですか？さあ、鍵をポケットにしまう贅沢を体験しましょう。サイズにもよりますが、スマートフォンにも使えます。

気温が20度台、あるいはそれ以下に下がる頃には、重ね着をしっかりするようになります。例えば、アンダーシャツ、長袖の暖かいアウター、そしてジャケットなどです。もしお金に余裕があれば、暖かいアウターとしては、LL Beanのこちらのウールのベースレイヤーがおすすめです。（ご安心ください、チクチクしません。）ウールが着られない場合は、Cudl Dudsのこちらの合成繊維のアウターもあります。

新しい服を買いに行く前に、クローゼットにある服でいろいろ試してみてください。例えば、フリースや薄手のセーターを再利用したものなどです。ランニングに綿素材の服は絶対に着ないという人もいますが（濡れると寒いので）、私はインナーとして着ていますが、気になりません。

ジャケットは最も重要なレイヤーです。いざという時はスウェットシャツで対応できますが、悪天候に万全の備えをするには、防風性と防水性（少なくとも耐水性）を備えたジャケットが必要です。ランニング用のジャケットは軽量で、夜間でも視認性が高く、明るい色や反射材、ジッパー付きポケットを備えたものも簡単に見つかります。鍵を落としてしまうのは避けたいですよね！

ボトムス

ショートパンツが寒すぎる場合は、ボトムスも重ね着したくなるでしょう。

女性はこの点で有利です。なぜなら、ほとんどの人が既にクローゼットにレギンスを持っているからです。（乾燥しているときは綿素材でも問題ありませんが、雪が降っているときは合成繊維を選びましょう。）体にフィットしないパンツでも走ることは可能ですが、冷気が入り込んでしまいます。だからこそ、このようなランニング「タイツ」は男女ともに冬の定番ウェアなのです。

ランニングタイツには様々な厚さのものがあります。寒い季節にはフリース裏地付きのものを選ぶか、2枚重ね着がおすすめです。お尻が冷えたり、露出を抑えたい場合は、上にショートパンツを履いても大丈夫です。

男性なら、フロントに防風パネルが付いた下着「ウィンドブリーフ」もおすすめです。「凍傷を恐れて、少しでも走ったことがあるなら、これは必需品です」と、あるAmazonレビュアーは述べています。

アクセサリー

耳を暖かく保つ必要がありますが、帽子をかぶる必要はありません。イヤーウォーマーやヘッドバンドを使えば、耳を覆いながらも頭頂部から熱を逃がすことができます。また、空から何か（例えば雪など）が落ちてきたら、野球帽をかぶって目を保護しましょう。

フリースやニット帽は、もちろん寒い日に最適です。耳あてが必要な時期と帽子が必要な時期の境目は人それぞれで、暑すぎるかどうかによって異なります。帽子をかぶっていても、ベースレイヤーが汗で濡れてしまうようなら、帽子はやりすぎかもしれません。

しかし、手袋は必須です。私はジャケットのポケットに安価なニット手袋を入れていますが、風が強い日や極寒の日にはもっと丈夫な手袋が必要です。重ね着もできます。ミトンの下に手袋を着けると便利です。防風断熱手袋もおすすめです。穴の開いたニット手袋を何枚も重ね着するよりも暖かいです。

風が強い日や極寒の日には顔が凍えてしまうので、パンデミック用のフェイスマスクがまさにその役に立ちます。屋外で一人でいる時や感染対策が必要ない時でも、どんなマスクでも顔を守るのに役立ちます。そんな時は、快適さを重視して、バラクラバやフリース裏地のバンダナを検討してみてください。首が冷えている場合は、スカーフよりもネックゲイターの方がしっかり固定されます。この時点では、目以外の体全体が覆われています。目はサングラスでカバーできます。

安全にお過ごしください

冬の世界は暗く、滑りやすく、そして（意外にも！）寒いこともあります。ここでは、起こりうる危険に対処するためのヒントをいくつかご紹介します。

• 冬は日が暮れるのが早くなるため、夕方や早朝のランニングを調整する必要があります。ランチタイムにランニングを切り替えたり、暗い中で長時間走ることを覚悟したりしましょう。そのためには、少なくとも反射材付きの服を着て懐中電灯を携帯する必要があります。街中を走るなら安全な地域を選び、危険な道やアライグマが出没する地域を避けるなど、暗闇でも安心できるルートを計画しましょう。

• 氷の上で滑るのは最悪です。遠くから見える氷もあれば、見えない氷もあります。また、舗装された除雪された路面を走る場合は、氷のスパイクがないので注意してください。ですから、注意深く見守り、不安な場所ではペンギンの歩幅でスピードを落とすことを恐れないでください。同じ場所を何度も走れば、最初のラップで氷に注意を払い、次のラップでは少し安心できます。

• トラックはおそらく除雪されていないでしょう。スピードワークのためにトラックを頼りにしているなら、別の準備をする必要があります。最も簡単な調整方法は、普段のインターバルを時間に換算することです。普段400メートルを2分で走っているなら、ロードやトレッドミルで走りながら2分間のインターバルを1回ずつ行います。（もしあなたがシャベルを持ってトラックに現れたら、おそらく誰も止めないでしょうし、素晴らしいトレーニングになるでしょう。）

• 交通量の多い道路は走れなくなる可能性があります。普段は路肩を走っている方は、除雪車が雪を山のように積もらせ、それが固まって小さな氷山となり、まさにランニングゾーンに降り積もる可能性があるので注意してください。交通渋滞以外で走れる場所がない場合は、ルートを変更する必要があります。

• 水飲み場は閉鎖されている場合があります。これは公園でランニングをする人への警告です。屋外の水飲み場を利用している方は、利用できない可能性がありますので、水筒をご持参いただくか、別の水場へ迂回してください。トイレ、または利用していたトイレのある季節営業の店舗も閉鎖されている場合があります。仮設トイレは季節限定で閉鎖されている場合もあります。

• 車での通行は難しいかもしれません。ランニングコースのスタート地点まで車で行く場合、たとえランニングに必要な装備が揃っていても、雪がひどくて安全に辿り着けない日もあるかもしれません。自宅から歩いて行ける距離のルートをいくつか下調べしておくなど、代替案を立てておきましょう。

いつ屋内に持ち込むべきかを知る

冬のランニングの危険性を軽減することはできても、完全になくすことはできません。どんなに勇敢なランナーでも、時々はトレッドミルで走る日を設けなければなりません。トレーニングプランに少し柔軟性を持たせることで、ワークアウトをサボったことへの罪悪感を感じることなく、安全に走ることができます。

寒くて濡れた場所に長時間いると、低体温症や凍傷を引き起こす可能性があります。そのため、外出時の状況に注意してください。天気予報を確認し、天候が悪化した場合に備えてバックアッププランを用意しておくことも重要です。例えば、長いルートを1つ走るのではなく、複数のループを走ることで、ランニングを途中で切り上げることが容易になります。あるいは、バスやUberの車を待つために中に入ることができる建物がたくさんあるエリアで長距離ランニングを計画するのも良いでしょう。

どうしても外で走れない日は、お住まいの地域に屋内トラックがあれば、そちらへ行きましょう。ジムやYMCAには小さなトラックがある場合もありますが、何もないよりはましです。私の近所のトラックは1マイル（約1.6km）を13周できます。それから、頼りになるトレッドミルもあります。インターバルトレーニングで気分転換をしたり、長距離走を乗り切るために4分の1マイル（約1/4マイル）ごとのチェックポイントに挑戦するのも良いでしょう。

最後に、安全を確保することは、どんなワークアウトよりも重要です。天気が悪く、ランニングやジムへのドライブが困難な場合は、賢く家にいましょう。雪が降っていても風が穏やかな美しい冬の日には、重ね着をして楽しんでください。

この記事はもともと2015年12月に公開され、パンデミックに適切な調整を加え、リンクを更新し、現在のLifehackerスタイルに合わせてフォーマットを調整するために、2020年11月25日に更新されました。

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