たまに過剰反応するのは問題ありませんが、常に動揺したり、怒ったり、過度に防御的になったりするのは、あなた自身だけでなく周りの人にとっても不快です。そこで、それを止める方法をご紹介します。

反応することと過剰反応することの違いを知る

反応することと過剰反応することの違いを知ることは重要です。なぜなら、激しい反応がすべて過剰反応とは限らないからです。自分の感情を感じ、それに応じて自分を表現するのは全く問題ありません。物理学と同じように、あらゆる行動には等しく反対の反応が起こる可能性があります。何かが本当に腹立たしいことなら、腹を立ててもいいし、何かが正当な理由で怒りを生むことなら、怒ってもいいのです。

問題は、正当な理由よりも大きな反応をし始めた時に起こります。例えば、牛乳を買い忘れたからといって、誰かに怒鳴り散らす理由にはなりません。忘れたのはあなたであって、相手ではありません。しかし、もっと重要なのは、それはただの牛乳だということです。過剰反応は決して状況を改善しません。例えば、誰かが牛乳を買い忘れたせいで、あなたが準備していた食事が台無しになったとします。怒鳴り散らしても牛乳は戻ってきませんし、相手との間に新たな問題を引き起こしてしまうのです。ストレスは私たちを過剰反応させますが、過剰反応してもストレスは解消されません。ただ、私たちの環境にさらなるストレス要因を生み出すだけです。

過剰反応者には、主に内的タイプと外的タイプの2種類があります。内的過剰反応者は、思い通りにならないことにこだわり続け、他のことに考えが及ばなくなります。彼らの過剰反応は幸福感に影響を与え、やりたいことを妨げてしまいます。例えば、内的過剰反応者は、交通で誰かに割り込まれたことを一日中気にして、その事実を忘れることができません。「なぜ私なの？」「いつもこうなるの？」といった思考が芽生え始め、大きなストレスを感じてしまうのです。

Sound Mindのスーザンが説明しているように、外向的な過剰反応者はより典型的なタイプです。彼らは、何かが自分の思い通りにいかないと、怒鳴ったり、叫んだり、相手に言い返したりします。あなた自身の傾向に関わらず、ある種の反応には正当な理由があることを常に覚えておいてください。特に、反応するのではなく、反応する場合にはなおさらです。重要なのは、自分が反応しているのか、それとも過剰反応しているのかを自覚することです。それを見極めるのは必ずしも簡単ではありませんが、この記事を読み終える頃には、過剰反応する可能性を減らすために何ができるかについて、より明確な考えが持てるようになっているでしょう。

トリガーを特定する 

多くの場合、私たちは特定のきっかけで過剰反応してしまいます。誰にでもボタンがあり、時折、誰かがそのボタンの押し方を正確に知っていることがあります。過剰反応を防ぐ最良の方法は、準備をすることです。ですから、本当に自分を最も苛立たせるものについて考えてみましょう。もしそれを知っていれば、そのような状況に陥った時に、より自分をコントロールできるようになるでしょう。

個人的には、例を挙げずに何かをしたとか、したとか言われると過剰反応してしまう自覚があります。「あなたはいつもあれやこれやする」と一般論で言われるとイライラし、実際にやった具体的な例を（あまり良くない言い方ですが）要求して過剰反応してしまいます。

過去1ヶ月間、何かに心を乱された時のことを思い出してみてください。正当な理由があるかどうかは別として、一番心を乱された出来事を特定してください。拒絶や批判、あるいは、あなたとは全く関係のない出来事、例えば、あなたが真実ではないと分かっている事実を、無知な友人が言いふらすようなことかもしれません。

睡眠不足、空腹や喉の渇き、過労といった基本的な要因についても考えることが重要です。前回過剰反応を起こした時、あなた自身やあなたの体に何が起こっていたのでしょうか？しばらく何も食べていなかったのでしょうか？その日は水さえ飲んでいなかったのでしょうか？忙しい1週間の終わりだったのでしょうか？こうしたことはすべて、どんなに冷静な人でも癇癪を起こす子供にしてしまう可能性があります。私自身、かなり「ハングリー」な状態になります。何があなたの感情爆弾の引き金になるのかを突き止め、次に爆発する前に解除できるようにしましょう。

何かをする前に深呼吸しましょう 

トリガーとなるものに危険なほど近づいてきたら、反応する前に必ず一息つくのが最善です。たとえ一人であっても、World of Psychologyのジュリー・ハンクスは深呼吸の練習をすることを勧めています。

怒り狂いそうになったら、深呼吸をしましょう。深呼吸は闘争・逃走反応を緩め、神経系を落ち着かせ、より思慮深く生産的な対応を選択できるようにします。次に誰かに割り込まれた時は、深呼吸をしてみてください。最近Facebookで行ったアンケートでは、運転中の過剰反応が最も多く挙げられた過剰反応のシナリオでした。もしすべてのドライバーが、反応したり、ジェスチャーをしたり、卑猥な言葉を叫んだりする前に、一呼吸入れたらどうなるか想像してみてください。

単純なことのように聞こえるかもしれませんが、深呼吸をすると気持ちが落ち着き、今起こ​​ったことをじっくり考える時間ができます。もしかしたら、つい結論に飛びついてしまったかもしれませんが、深呼吸をすることで、コントローラーを投げたら壊れてしまうかもしれないと気づくきっかけになるかもしれません。自分が今にも沸騰しそうな鍋のお湯だと想像してみてください。一瞬で完全に冷めることはありませんが、少しの間呼吸をして熱源から離れることで、事態が悪化するのを防ぐことができます。

あなた専用の管制塔に耳を傾けましょう

ひと息ついたら、管制塔に連絡を取りましょう。パイロットになったつもりで、管制塔の許可を得るまで何もできないと想像してみてください。心理学者のアーリーン・K・アンガーは、必ず「FAA（連邦航空局）」に確認を取ることを推奨しています。

• フリーズ：自分の内面の変化（緊張、体温、心拍数）を感じ取ります。呼吸を続け、クールダウンします。

• 分析：今起こったことを冷静に考えてみましょう。思いやりを持って接し、自分に起こった出来事を個人的な問題として捉えないようにする方法を見つけましょう。

• 行動：自分を表現する「私」という表現を使うか、その場から離れてみましょう。それでもまだ落ち込んでいる場合は、自分の気持ちを別の方向へ向ける方法を見つけましょう。

このシステムは、イライラする状況に体系的に対処するためのツールを提供します。感情は確かに存在しますが、爆発するのを抑え、より生産的な方向に方向転換することができます。過剰な反応を回避するには、少しの時間でどれほど大きな効果が得られるか、きっと驚くでしょう。

過去と未来に対する視点を得る

その場から立ち直った後は、必ず少し時間を取って、何が起こったのかを客観的に捉えましょう。人によっては難しいかもしれませんが、振り返ることは重要です。過剰反応した自分を責めるためではなく、学ぶためです。自分自身に、大きな問いを投げかけてみましょう。なぜあんなことをしてしまったのか？どうすれば違った行動ができたのか？本当にそれは重要なことだったのか？自分の行動を振り返るのが難しい場合は、その出来事から少し距離を置いてみてください。他の人はどう思うだろうか？他の人はどう対処するだろうか？自分の視点を変えることは最も難しいことの一つですが、長い目で見れば、最も大きな助けになるでしょう。

客観的な視点を持つには、自分の行動を振り返るだけでなく、未来も見据える必要があります。自分の期待を見直し、それが現実的かどうかを確認しましょう。白か黒かはないので、すべてが良いか悪いかは決めつけないでください。人や状況はすべてグレーゾーンに存在します。Live Love Workのクリスタ・ベアレ氏が説明しているように、私たちの過剰反応の多くは、他人に期待しすぎることから生じます。他の人が何を望んでいるのか、あるいは物事に対してどう感じるのかを考えてみましょう。過剰反応は本質的に利己的です。自分には特定の権利があると考えるのはやめましょう。時間をかけて自分の期待をコントロールすることで、過剰反応する可能性を大幅に減らすことができます。

感情を抑え込まないで

物事が放置されているために過剰反応してしまうことがあります。長い間悩んでいると、ほんの些細な刺激でその感情が爆発してしまうことがあります。可能であれば過去を振り返り、残っている感情的な問題を解消しましょう。そうしないと、精神科医のジュディス・シーゲルが「フラッディング」と呼ぶ状態に陥る可能性があります。

目の前の困難な瞬間に対処することに加えて、その状況に関連したあらゆる古い否定的な感情的記憶が押し寄せてくることに気づくかもしれません...

問題が発生したら、できるだけ早く、あるいはできるだけ早く対処しましょう。気持ちを吐き出して、忘れて前に進みましょう。気持ちを打ち明けられる友人や恋人を見つけましょう。相手が問題に関わっていないこと、そして信頼できる人であれば、話を聞いてくれる時に吐き出しましょう。直接話せない場合は、紙に書き留めましょう。日記をつけたり、手紙を書いたり、何でもして気持ちを吐き出しましょう。感情的な重荷は、爆発した時にさらに燃料になります。

人生は厳しい。ヘルメットをかぶりましょう。物事がうまくいかない時、冷静さを失う代わりにできることはたくさんあります。自分を表現し、状況に応じて対応しましょう。しかし、自分自身と周りの人のためにも、時限爆弾が爆発する前に止めましょう。

このストーリーはもともと 2015 年 1 月 9 日に公開され、2019 年 9 月 26 日に新しい写真と更新されたリンクとともに更新されました。