2023年TCSニューヨークシティマラソンへの道のりを綴るLifehackerの新シリーズ「トレーニング日記」へようこそ。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの道のりにおける、あらゆるアップダウン、そしてヒルリピート登頂を網羅します。11月5日（日）のレース当日まで、適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのアドバイス、服装のトラブル、長距離走のロジックなどを振り返り、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返っていきます。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラを信条としています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日はたまたま最後の26マイルくらいの地点に過ぎない」。

先週、ウィリアムズバーグ橋で一人ぼっちになった。多くの人が自分が主人公だと思っているけれど、正しいのは私たちのうち一人だけ（私だ）という予感が、この瞬間にさらに強まった。（まだお分かりでなかったらごめんなさい。）ニューヨーク、特に市内屈指の人気のランニングコースで、このような孤独と自尊心が入り混じった空間を見つけるのは至難の業だ。そこで、橋を独り占めする秘訣は？土砂降りの雨の中、出かけること。

マラソンのトレーニングプランを守り、天候が悪くても走り続けるには、精神力が必要です。私は春と秋の両方のマラソンのトレーニングをしてきました。つまり、雨や雪、そして最悪だった猛暑の中でもトレーニングをしてきたのです。今年は暑さと湿気が続き、トレッドミルに頼ることが多くなりました。

理想的とは言えないコンディションでランニングをどうするかを決める時、私の場合、以下の順番で考えます。(1) 悪天候を耐える、(2) 諦めてトレッドミルで走る、(3) ランニング自体をキャンセルする（もしくは日程を変更する）。もちろん、私の判断基準は、ランニングがトレーニングにとってどれほど重要か、つまりランニングの距離によって決まります。湿度が高くて外の空気がレンガの壁のように冷たく感じる場合は、3マイルのリカバリーランはスキップします。しかし、18マイルの長距離ランが必要な場合は、数時間かけてそのレンガの壁と対峙する覚悟を決めます。

この例は、先週の日曜日の午前6時に私が行っていたメンタル体操から来ています。譲れない条件：長距離走（13マイル以上）をする必要があったこと、そして湿度の高い天候は変えられないこと。譲れる条件：ペースと距離。長距離走を少しでもする方が、全くしないよりはましです。しかし、ペースを落とすということは、ある程度の距離を犠牲にすることを意味しました。一般的に、3時間以上立ち続けると、「精神力」が「収穫逓減」の状態になります。

収穫逓減の法則を理解することが肝心です。前回のロングランを例に挙げると、当初の予定距離を18マイル（約29.4km）から15～16マイル（約26～28.4km）に短縮し、終始会話ができるペースに落とし、水分を十分に摂り、ウォーキングの休憩も挟み、3時間弱で帰宅しました。

ランニングの価値があるかどうかの判断には、経験が不可欠です。私の場合、雨の日でも8マイルは喜んで走りますが、暑さのため4マイルのランニングは延期せざるを得ません。トレッドミルでは10マイルを超えると精神的に限界に達します。氷の上で滑るリスクを考えると、雪が降った後のランニングは得策ではありません。午前8時を過ぎて寝坊すると、その日のロングランのチャンスを逃してしまい、翌朝すぐにランニングを再開しなければなりません。ロングラン1回の距離を2～3マイル短縮すれば、同じトレーニングプランを維持できますが、そのロングランを完全に逃してしまうと、トレーニングプランを適宜調整する必要があります。このように損失を最小限に抑える必要があることは滅多にないことを願います。

天気が悪いときに走るためのヒント

悪天候でもランニングをするためのヒントをいくつか紹介します。

• 屋内で走りましょう。トレッドミルや屋内トラックを利用できる場合は、外が土砂降りや大雪の時など、最も手軽な選択肢です。トレッドミルは退屈になりやすいので、インターバルトレーニングや傾斜を変えるなどして、飽きずに続けられるようにしましょう。

• 屋外で走る場合は重ね着をしましょう。汗を吸い取り、ドライな状態を保ってくれる、暖かいテクニカル素材の服を着ましょう。そうしないと、ひどい擦れのリスクが高まります。擦れ防止スティックの購入をお勧めします（これについては今後の記事で詳しく説明します）。雨天の場合は、防水ジャケットと帽子を着用しましょう。寒い天候では、保温性のあるタイツとソックスが役立ちます。暗い場所では、反射ベストなどの視認性を高めるギアが必須です。

• ルートを変更しましょう。風雨を遮る木々や建物のあるルートを探しましょう。暗い場合は明るい場所で走りましょう。泥や滑りやすい道は避けましょう。

• 期待とペースを調整しましょう。悪天候ではどうしてもペースが落ちてしまいます。スピードをあまり気にせず、ただ外にいることを楽しみましょう。必要に応じて距離を短くしましょう。

• ジムのトレッドミルを検討してみてください。多くのジムにはテレビやストリーミング機能があるので、単調なベルト運動から気を紛らわせることができます。あるいは、ジムまで走って行き、トレッドミルでウォーミングアップした後、外でランニングで締めくくるのも良いでしょう。

• 社交的な時間を作りましょう。友達とランニングの約束をしましょう。誰かに頼ってもらえると、外に出るモチベーションが上がります。

• クロストレーニングに重点を置きましょう。天気が悪い日は、筋力トレーニングやヨガなどの自宅でできるトレーニングをしましょう。

• 事前に計画を立てましょう！天気の良い日に長距離走ができるようにトレーニングスケジュールを調整しましょう。

重要なのは、柔軟性を持ち、天気予報を確認し、どんな状況でもランニングを続けられるように選択肢を用意しておくことです。適切な準備をすれば、状況に適応し、ワークアウトをサボることを避けられます。

ああ、先週の最新情報です。2023年のニューヨークシティマラソンに向けて、ハル・ヒグドンの中級1マラソントレーニングプランに従っています。経験は豊富だけどペースが遅く、中団から後方を走る私にとって、このプランはまさにぴったりです。