自信過剰なリフターが、バーを胸から持ち上げたり、支柱に乗せたりできずにベンチに釘付けにされるのを何度も見てきました。つい先日も、友人が、助けを求めることを拒み、自分の能力を過大評価したために、間一髪で緊急入院を免れた男性の恐ろしい話を聞かせてくれました。さらに、全体的に不適切なテクニックで高重量を繰り返し、最終的に肩を痛めてしまったという話も数多く聞きました。

つまり、ベンチプレスは傲慢さを罰するものですが、残念ながら現在の評判はそれを助長しています。注意しないと、ベンチプレスはあなたの自尊心と体の両方を打ち砕く可能性があります。

スポッターを雇うか脱出方法を学ぶ

安全第一。スポッターは必ず必要です。理想的には、あなたとあなたの限界を理解しているリフティングパートナーにスポッターを頼んでください。ジムの他の人に頼むこともできますが、見知らぬ人にスポッターを頼む場合の問題点は、相手が適切にスポッティングできるかどうか確信が持てないことです。

それでも、誰かに頼むしか選択肢がないなら、非常に明確なコミュニケーションが鍵となります。つまり、自分がやろうとしていること（例えば、1回の最大反復回数）を伝え、本当にアシストが必要なときの合図について合意し、スポッターと自分がバーをラックから下ろして手渡す（いわゆるハンドオフ）までのカウントダウンを同期させます。

周りに誰もいない場合は、もう一つの選択肢として、うまくいかなかったリフトから「脱出」する方法を学ぶという方法があります。CanditoTrainingHQによる上記の動画でその方法が紹介されています。特に、クリップインせずにベンチプレスを行うという方法があります。こうすることで、もし行き詰まったら、バーを片側に傾けてウェイトを放り出し、体を自由にすることができます。優雅さはありませんが、確実に効果はあります。

さらに、トロント出身の筋力パフォーマンスコーチ、オマール・イスフ氏は、パワーラックでのベンチプレスを推奨しています。もちろん、パワーラックが空いていることを確認し、ベンチをラックまで引き寄せ、周囲の厳しい視線に耐えなければなりません。しかし、ピンで固定されても、バーベルを胸骨ではなく、パワーラックの安全ピンに当てられるので、全く問題ありません。

ウエイトリフティングのエクササイズでは、常に安全を最優先し、フォームを練習するように言っていますが、ベンチプレスに関しては、特に保護者への注意喚起を強く推奨します。ベンチプレスは見た目よりもはるかに技術的であり、他のエクササイズよりも初心者にとって文字通り怪我をする可能性がはるかに高いからです。要するに、愚かなことはしないということです。

良いプレスは、重量を持ち上げる前から始まる

ベンチプレスの準備は、ただベンチに横になるだけではありません。バーベルを力強く持ち上げるために最適な姿勢を取りたいものですが、ラックから外すのにエネルギーを使いすぎて集中力が途切れないようにすることも重要です。

ベンチプレスを始めるにあたって、Isufによるこの動画では、いくつかの非常に重要な「すべきこと」と「すべきでないこと」を解説し、自分に合ったセットアップのコツを掴むお手伝いをします。さらに、以下の点にも留意してください。

• 健康的な肩の可動域：ベンチプレスは上半身の優れたエクササイズですが、肩を酷使してしまいがちです。特に肩のケガの既往歴がある人は注意が必要です。エドモントンを拠点とする運動生理学者のディーン・サマセット氏によると、肩の可動域が十分で（肩甲骨を掻いたり、両腕を頭上に上げて上腕二頭筋を耳に当てたりできる）、痛みなくプレスできるなら、それは素晴らしい状態です。そうでない場合は、可動域を広げる努力を真剣に行うべきです。Fit For Real Lifeの記事は、肩の健康状態を改善するための良い出発点となるでしょう。

• バーの高さ：ラック上のバ​​ーの位置は、腕の長さによって異なります。一般的には、腕を完全に伸ばした状態でバーが支柱を軽く越えられる高さが理想的です。バーをラックにセットしていない状態で、バーをラックから降ろした状態で肘が曲がってしまう場合は、バーの高さが低すぎます。

• 頭の位置：頭の位置は、ベンチの上で背中をしっかりと固定するのに役立ちます。多くの人は額をバーの下に置きます。一般的には、バーが器具のどの部分にも引っかからずに上下に動かせる程度の距離を保ちつつ、ラックから外したり、パートナーがいる場合はバーを渡してもらったりできる距離も確保する必要があります。

• 足の位置：足をしっかりと地面につけましょう。ベンチプレスに関してあまり知られていないのは、ウェイトを押し上げる際に「足を地面に押し込む」ことで大きなパワーが生まれるということです。足を空中に上げた状態でベンチプレスをしている人を見たことはあるかもしれませんが、そうすると安定性とパワーが大幅に失われてしまいます。サマセット氏によると、足を空中に上げた状態でのベンチプレスは、主に腰痛の既往歴があり、この方法でプレスする方が楽だと感じる人に効果があるそうです。

• グリップ：バーを力強く握り、しっかりと握り（親指でバーを包み込み）、手首はニュートラルな状態を保ちます。つまり、手首が後ろに曲がらないようにバーを握る必要があります。

• グリップ幅：バーを握る位置は腕の長さと肩幅によって異なりますが、グリップの位置に注意する主な理由は、前腕が常にほぼ直立状態（床に対して90度）を保つためです。一般的に、腕が長い場合はグリップを広く、腕が短い場合はグリップを狭くする必要があります。ほとんどの場合、バーのローレット部分で十分です。ここでのニュアンスは、グリップを広くすると胸筋に少し集中し、グリップを狭くすると上腕三頭筋に強く作用するという点です。

• リストラップ：サマセット氏によると、特殊なリストラップは手首を安定させ、ニュートラルな位置に保ち、動きを制限するのに役立ちます。サマセット氏によると、ラップは手首をしっかりと覆い、巻いた後に手を引っ込められないほどしっかりと締めるようにしてください。さらに、「巻き付け位置が低すぎると、ただの汗止めバンドになってしまいます」とも述べています。

顔の上に大きな重量物を持ち上げていることを忘れないでください。だからこそ、最初から何をすべきかを把握しておくことが非常に重要です。簡単に言えば、適切なセットアップがあれば、残りの作業が少しスムーズになります。

悪名高い「背中のアーチ」とそれがあなたにとって問題にならない理由

背中のアーチは、リフティングにおいて議論の多いテーマの一つです。特に高重量のベンチプレスに興味のあるリフターの多くは、背中のアーチ（そして適度な全身の緊張）が背中の保護と安定に不可欠であり、動作の効率を高めることの重要性を強調しています。

結局のところ、パワーリフティングの競技に出場するつもりがあるかどうかにかかっています。競技リフティングでは、背中を強く反らせることで、バーが胸からロックアウトまで移動する距離が短くなり、より重い重量を持ち上げることができます。それ以外の人にとって、サマセット氏は次のように述べています。

脊椎の柔軟性が足りず、腰痛をひどく抱えて無理に行うことができない人もいるので、できるかどうかは人それぞれです。もしあなたが無理なくできるのであれば、

そして

競技に出場したいなら、間違いなくもっと重い重量を持ち上げられるでしょう。そうでなければ、やる意味はあまりありません。自分でコントロールでき、気持ちの良い重量でやりましょう。

したがって、ジムで誰かがあなたに背中を反らせるように勧めてきて、それができなかったり、やりたくない場合は、ただその人に落ち着くように伝えてください。

強く安定したベンチプレスの鍵

上記のArt of Manlinessによるマーク・リペトーをフィーチャーした動画は、ベンチプレスに関する長文かつ技術的な入門編です。上記で説明した内容（ただし実演付き）に加え、もちろん動作そのものについても解説されています。

良いベンチプレスの動作を実際に見ることは重要です。体をどれだけ安定させ、支えているかが、力強く成功するベンチプレスの土台となります。適切な安定性があれば、全身から力を発揮し、その重量を持ち上げることができます。そのためには、深い腹式呼吸、足をしっかりと地面につけること、そして人によっては前述のように背中をわずかに（あるいは過度に）反らせることが効果的です。

それ以外にも、背中の上部（主な支え）とお尻をベンチに接触させておく必要があります。また、以下の重要なポイントにも注意してください。

• バーを正しい「軌道」に沿って動かす：ベンチプレスを横から見ると、バーは単純にまっすぐ上下に動くわけではありません。下降時には、バーはわずかに外側に弧を描きながら下降します。押し出す際には、バーは胸の真ん中から顔に向かって上昇し、リフトの終わりに向かってまっすぐ上昇します。Alan Thrallはバーの軌道を実演した素晴らしい動画を公開しており、Strengtheoryにはバーの軌道修正に関する記事が掲載されていますので、詳しくはそちらをご覧ください。
  

• 肘を曲げる：「脇の下を守る」という合図は、肘を曲げる際の注意点です。肘は胴体に触れるほど体に近づけず、常にバーの真下に肘があるようにしてください。

• 肩は常に「パック」された状態をキープしましょう。バーベルを下ろしたり押し上げたりする時に、肩を前にすくめたり、滑らせたりしてはいけません。肩をベンチにつけたまま、ブドウを両肩で挟むイメージで行いましょう。よく使われるヒントとしては、「バーベルを引き離す」または「肩を下げて後ろに引く」というイメージが挙げられますが、どちらも体に適度な緊張を与え、肩を保護するのに役立ちます。

• ベンチプレスでは「レッグドライブ」を多用します。そのため、足を宙ぶらりんにするのではなく、地面につけることを推奨します。実際にプレスを行う際は、バーを単に押し出すことではなく、ベンチに体を押し込むイメージを描きましょう。

• 全身を緊張させる必要があります。胸の上に溶岩がたっぷり入ったカップをバランスよく乗せるところを想像してみてください。腹筋、肩、お尻をしっかりと締めることで、体が安定し、溶岩がこぼれるのを防ぎます。この安定性をコントロールするには、ウェイトトレーニングのための呼吸法に関する記事で紹介した呼吸法が効果的です。呼吸法について言えば、サマセット氏は息を吸い、ウェイトを下ろし、肩に力を入れたままウェイトを押し上げ、ウェイトが半分ほど上がったところで息を吐くことを勧めています。

これらは主なポイントの一部ですが、ベンチプレス中には非常に多くの可動部があるため、個々のケースで発生する可能性のある問題に対処するのは困難です。もちろん、専門家に指導してもらったり、フォームを批評してもらったりするのが最善です。さて、Buff Dudesによるこちらの動画では、ベンチプレスをする人が陥りがちなミスをいくつか解説しているので、ぜひご覧ください。

さらに詳しく知りたい方は、StrongLiftのベンチプレス決定版ガイドとNerd Fitnessのベンチプレス101記事をご覧ください。肩への負担が心配な方は、マサチューセッツ州のCressey Performanceのパフォーマンスコーチ、トニー・ジェンティルコア氏が、ベンチプレスを肩に優しいものにするためのヒントも提供しています。少しの事前準備と十分な練習で、見た目の良いベンチのメリットを享受し、毎回安全にトレーニングできるようになります。

イラスト：ニック・クリスキュロ。画像：A. ブライト。

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