ランナーは、ランニングだけに集中して上達しようとしがちです。より速いペースでトレーニングしたり、走行距離を伸ばしたり、全体的なペースを上げたり、トレーニングの頻度を増やしたりしようとします。しかし、トレーニング量を増やすことは本質的にリスクを伴うため、こうしたアプローチは怪我につながる可能性があります。（「オーバーユース（使いすぎ）による怪我」と呼ばれるのも無理はありません！）ランナーがより多くのトレーニングを行う能力に焦点を当てれば、最終的にはより多くの距離を走れるようになるでしょう。

キャパシティビルディングトレーニングは、より多くのトレーニングを行う能力を向上させます。それは、より多くの量、より多くの強度、あるいはその両方を意味します。そして、より多くのランニングを行う能力を向上させる最良の方法は、筋力トレーニングです。

一貫した筋力強化プログラムは、持久力ランナーにとって多くのメリットをもたらします。

• より多くの筋繊維を動員してより力強く走れるようになるため、完走時間が早くなります。

• 筋力トレーニングにより筋肉、結合組織、関節の耐久性が向上するため、使いすぎによる怪我が減ります。

• 協調性が高まるため、ランニングの経済性が向上します。

実際、筋力トレーニングはランナーにとって非常に重要なので、クロストレーニングとみなされるべきではありません。これは、真の潜在能力に到達することを目標とするすべてのランナーが行う必要があるトレーニングの一部です。

しかし、ジムに不安があるランナーや、これまで筋力トレーニングをしたことがないランナーは、どのように始めればよいのでしょうか?

進歩の原則を念頭に置くことが重要です。

筋力トレーニング初心者はどこから始めればいいのか

ほとんどのランナーは、上達するには、トレーニングを徐々に難しく、複雑にしていく必要があることを理解しています。これはプログレッションと呼ばれ、ランナーがより高いレベルの走行距離と全体的な強度に適応するにつれて、徐々により多くの成果を達成するのに役立ちます。

筋力トレーニングでも同様に行うことができます。筋力トレーニングが初めての方は、継続性を重視した比較的簡単な自重トレーニングから始めましょう。

ランニングキャリアのこの段階では、継続的な筋力トレーニングの習慣を身につけることが最も効果的です。まずは、ランニングの後に自重トレーニングを繰り返すことから始めましょう。ランニングの最後に少量の基礎筋力トレーニングを行うことで、長期的な習慣を身につけることができます。

次のような基本的な練習を続けてください。

• スクワット（およびその片足バージョン）

• デッドリフト（および片足デッドリフト）

• 板材

• 橋

• ランジ

• ステップアップ

• 腕立て伏せ

• 押す（そして押す）

以下のメイス シングル レッグ ルーチンは、これらのエクササイズの多くを 1 つのワークアウトに組み合わせて、片脚の筋力を鍛えるものです。

スタンダード コア ルーティンは、ランナーに特化した「基本の」コア ワークアウトです。

これらのルーチンは、ほとんどのアスリートにとって挑戦的でありながら取り組みやすい方法で筋力を強化するのに役立ちます。ランニングのたびに1つのルーチンを完了することで、より高度なリフティング（希望する場合）に必要な基礎的な筋力を鍛えることができます。

重量を増やしてより難しい動きをする方法

筋力トレーニング初心者の場合、初日からいきなり高重量のデッドリフトを連続で行うのは賢明ではありません。代わりに、前のセクションのより一般的なルーチンから始めましょう。

全身の筋力は、ランナーがジムでより高度なリフトに取り組むための基盤となります。4～6週間、継続して自重トレーニングを続けることで、より高度なエクササイズに取り組む準備が整います。

自重を使ったコアエクササイズから、よりハードなジムワークアウトへの移行をスムーズに行うには、バンド、メディシンボール、ケトルベルといった比較的簡単な器具から始めるのが効果的です。これらの器具は、自重トレーニングの負荷を高めたり、比較的軽い負荷しか加えません。

ジムで行うのと同じ動きを、より軽い重量で練習できます。トマホークワークアウトのようなルーティンは、自重トレーニングが簡単すぎるけれど、まだジムに行く準備ができていないという時に最適な「合間の」ワークアウトです。

自宅の器具を使った筋力トレーニングを3～5週間続けた後、ジムでより高度なリフティングに挑戦できます。これらのより難易度の高いジムワークアウトには、スクワット、デッドリフト、プレスなど、多くの同じエクササイズが含まれますが、ウェイト付きのバーベルを使用します。

毎日重いウェイトを持ち上げられないため、スケジュールも異なります。そのため、毎回のランニング後にこれらのワークアウトを行うわけではありません。代わりに、ジムで比較的重いウェイトを週2回持ち上げ、自重トレーニングは週中の他のランニングの後に行うという方法もあります。

覚えておくべき筋力強化のヒント

ランナーが筋力トレーニングで目指すのはシンプルです。強くなり、効率を高め、怪我に対する耐性を鍛え、パワーを増強してレースのパフォーマンスを向上させることです。

そのため、ボディビルダーのように個々の筋肉に集中して長時間のトレーニングを行う必要はありません。しかし、ランナーにとってはあまり役に立ちません。

ランナーは特定の筋肉を鍛えるのではなく、動作を鍛えるべきです。スクワットやデッドリフトのような複合的な多関節運動は、ランナーの筋力向上だけでなく、協調性や運動能力全般の向上にも役立ちます。ですから、上腕二頭筋カールはやめて、基本的なリフトに集中しましょう。

効率性とパワーを目標としているため、比較的重い重量を持ち上げる必要があります。軽い重量では筋肉と神経系に十分な負荷をかけられません。これらの望ましい適応を得るには、挑戦的な重量を持ち上げなければなりません。

とはいえ、ランニングを優先してください。ウェイトトレーニングはランニングの二次的な要素なので、自信がない場合は、自分が持ち上げられると思う重量よりも少し軽めに持ち上げましょう。ランナーはウェイトリフティングをする際に、抵抗力のある状態でのコーディネーショントレーニングを行っているので、正確な重量よりも、良い動きの方が重要です。

ウェイトトレーニングのせいで疲労感や筋肉痛がひどくて走れない、あるいはワークアウト中に目標のペースやスプリットタイムを維持できないと感じたら、おそらく重量が重すぎるのでしょう。重量を減らせば、すぐに走るエネルギーが戻ってくるでしょう。

結局のところ、ランナーはウェイトリフティングを恐れる必要はありません。ウェイトリフティングをしても、体が重くなったり、走りにくくなることはありません。むしろ、筋力が向上し、体組成が改善され、スピードとランニングエコノミーが向上し、パワーが増し、ランニング中の怪我のリスクが軽減されます。そして、これらはすべてすべてのランナーが望むことです。

ジェイソン・フィッツジェラルドは、Strength Running のヘッドコーチであり、2 時間 39 分のマラソンランナーであり、Strength Running Podcast のホストでもあります。