子どもが本当に必要とする運動量

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2018年11月13日

アメリカ人向けの新しい運動ガイドラインでは、子供に関する項目が設けられています。私たちは普段、子供がどれだけ運動しているかを意識するわけではありませんが、おそらく意識するべきでしょう。運動量が増えると、睡眠の質や気分も良くなり、さらには子供がより健康な大人になる準備も整います。

基本

6歳以上のお子さんは、1日約1時間体を動かすべきです。ただし、必ずしも計画的なスポーツの練習や体育の授業である必要はありません。休み時間もカウントされますし、校庭でふざけたり雪合戦をしたりといった体を動かす遊びもカウントされます。短時間の運動でもカウントされるので、お子さんが1日に行うすべての運動を合計しても問題ありません。

思春期に近づくにつれて、子供たちはペースが落ち、運動量が減る傾向があります。もちろん、スポーツチームや授業で十分な運動時間を得られる子もいるかもしれませんが、それ以外は私たちと同じ生活習慣に陥り始めます。一日中机に座り、夜はソファでゴロゴロするのです。

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3歳から5歳までの子供は一日中活動的であるべきです。新しいガイドラインでは3時間が推奨されています。それはかなり長いように思えますが、テレビを消してiPadを取り上げてみると、小さな子供たちはおもちゃで遊びながら、あちこち這ったり飛び跳ねたりすることに惹かれていることに気づきます。

新しいガイドラインには乳児は含まれていませんが、健康体育協会（Society of Health and Physical Educators）はいくつかの提案をしています。乳児は様々な状況で保護者と交流し（散歩に連れて行ってあげましょう！）、安全に動き回れる場所を持つべきです。そのため、たとえブランコやバウンサーに縛り付けられて遊んでいても、赤ちゃんが安全に遊べる安全な場所におもちゃを置いてあげるなど、良い環境を作ることが大切です。そして、発達段階に応じた適切な行動を練習する機会を与えましょう。例えば、頭を持ち上げたり、転がったりする練習をしている小さな子どもには、腹ばいの時間を与えましょう。

激しい有酸素運動

大人になった今、私は軽い運動（お店まで歩く）と激しい運動（トラックでのインターバルランニング）の区別がつきやすくなっています。子どもにも中程度の運動と激しい運動を組み合わせる必要があり、ガイドラインでは、運動中に楽に会話ができる場合は激しい運動ではないとされています。

6 歳以上の子供は、少なくとも週 3 日 (1 日 60 分の一部でも可)、次のような激しい運動を行う必要があります...

これまでのところどう思いますか?

未就学児：鬼ごっこなどの走り遊び、水泳、自転車や三輪車に乗る、ダンス
学齢期の子供：上記のいずれか（十分に難しいと感じられるレベル）に加え、ランニング、縄跳び、スキー、サッカーや格闘技などのスポーツ
ティーンエイジャー：学齢期の子供と同じですが、好みのスポーツは異なる場合があります

骨を強化する運動

骨量の大部分は10代の頃に形成されるため、骨を強化する運動は特に重要です。幸いなことに、これは座るのではなく立つなど、自分の体重を支える運動のことです。骨は、走る、スキップする、ジャンプするなど、（安全な）衝撃を与えることで強くなります。6歳以上のお子さんは、週3日、60分の運動の一環として骨を強化する運動を行うべきです。

年齢に応じたいくつかの提案を以下に示します。