デッドリフトは、実生活やスポーツ（股関節と膝関節の伸展）の動きを模倣した全身複合運動であり、同時に非常に多くの筋肉を使うため、非常に幅広い効果をもたらします。デッドリフトは腰や脚に重点を置くと思われがちですが、それは必ずしも間違いではありません。デッドリフトは、その両方に加え、頭蓋骨の付け根にある僧帽筋からかかとまで、背中全体を覆う筋肉（総称して後部筋群）にも効果があります。

長距離ランナーであっても、デッドリフトのスキル向上や筋力トレーニング全般の実施は効果的です。ランニングと筋力トレーニングの専門家であるCSCS（コンディショニング・サーティフィケート・サーティフィケート）のジョン・エリック・カワモト氏は次のように述べています。

中長距離ランナーは、走る際のストライドに関わる筋肉と、ランニングが反復運動であることから、大腿四頭筋などの他の脚の筋肉に比べて臀筋が弱くなりがちです。そのため、デッドリフトを行うことで、ランナーは大きなメリットを得ることができます。デッドリフトは臀筋を「引き上げる」のに役立ち、この筋力のアンバランスを是正するのに役立ちます。さらに、臀筋が強いと、ランナーの怪我のリスクが低くなることにもつながります。

さらに、デッドリフトは多くの筋肉を鍛えるため、代謝に非常に負担のかかるエクササイズです。つまり、体重を減らし、筋肉を増やし、スーパーヒーローのような気分を味わうのに非常に効果的です（ただし、食事管理が適切であることが条件です）。

デッドリフトは間違ったやり方をしない限り安全です

直感に反して、デッドリフトはジムの他の多くの運動に比べて安全です。まず、重量に押しつぶされるようなことはありません。問題は、ジョン＝エリックが指摘しているように、フォームが悪い場合に発生します。

デッドリフトの主な注意点は、背骨を丸めた状態でエクササイズを行うことです。これにより、エクササイズによるストレスが背中、腰、脚の筋肉ではなく、背骨の構造と靭帯にかかってしまいます。

地面から物を拾うのは、ほとんどの人が本能的に行うよりもはるかに高度な技術を要することが分かりました。床から1ドル札を拾うことを考えてみてください。おそらく腰を曲げて、また腰を使って起き上がることになるでしょう。そうなると、背骨に過度の負担がかかります。1ドル札の重さで腰が痛くなることはまずないでしょうが、そこに50ポンド、あるいは300ポンド（約23kg）もの重さが加わると、事態は最悪の事態に陥る可能性があります（椎間板ヘルニアの可能性があります！）。

実際には、物を拾う動作は背中を曲げるよりも、腰を曲げる動作に大きく依存しています。この股関節の屈曲は「ヒップヒンジ」と呼ばれます。ヒップヒンジは、少なくとも最初はほとんどの人にとって自然にできる動きではありません。これは主に、この動き方を教わることがほとんどないためです。さらに、多くの人がこの動作パターンを実際のスクワットと混同しています。クレッシー・パフォーマンスのストレングス＆コンディショニングコーチ、トニー・ジェンティルコア氏が、自身のブログ記事でヒップヒンジとスクワットの違いについて説明しています。

ヒップヒンジ = ヒップの最大曲げ、膝の最小曲げ。

スクワット = 最大限の股関節屈曲、最大限の膝屈曲。

ヒップヒンジを行う際は、背中をまっすぐ（つまり「ニュートラル」）に保ち、体幹をしっかり締めながら（どちらも背骨が丸まったり内側に倒れたりするのを防ぐ）、お尻を例えば後ろの壁に向かってまっすぐ突き出すようにイメージしてください。膝を軽く曲げます（ハムストリングスが少し伸びるのを感じるはずです）。最終的には、こんな感じになります。

トニーはこ​​こで、ヒップ ヒンジ パターンを習得して動きに「取り入れる」方法について詳しく説明しています。これには、開始に役立つ次のドリルも含まれています。

デッドリフトは他のエクササイズと同様、正しいフォームとテクニックが自身の安全を左右します。ジムに通う人のほとんどはデッドリフトのスキルアップで恩恵を受けますが、全員がそうとは限りません。ジョン＝エリックは、腰痛や関節炎などの関節疾患の既往歴がある人は、高重量のデッドリフト、あるいはデッドリフト自体を避けることを推奨しています。

デッドリフトで痛みを感じるようであれば、たとえ適切な指導を受けていたとしても、あるいは体が許す限り完璧なフォームで行っていたとしても、やめましょう。そうなったら、もう意味がありません！ あるいは、トラップバーを使ったり、ヒップスラスト、ケーブルプルスルー、グルートブリッジ（ウェイトまたは自重）、ケトルベルスイングなど、同じように効果的なエクササイズで完全に置き換えてみるのも良いでしょう。

相撲と従来型のどちらが良いですか?

フィットネス界では、デッドリフトの「ベスト」スタンスをめぐって、激しい論争が繰り広げられ、国家間の争いも繰り広げられてきました。「コンベンショナル」と「スモウ」、どちらを選ぶべきでしょうか？まずは、その違いを簡単に見ていきましょう。

• コンベンショナル：これは、多くのリフターがデッドリフトと結びつける、より技術的で一般的なスタンスです。足を肩幅に開き、「グリップして引き抜く」だけです。

• スモウ：スモウスタイルは、足を広げて（ほとんどの人は肩幅よりはるかに広い）、つま先を少し外側に向けます。こうすることで、バーに届きやすくなります。また、スモウデッドリフトは動きの微妙な違いから、腰への負担が軽減される傾向があります。スモウスタンスには普遍的に正しい足幅はありません。自分に合った幅で行いましょう。

違いは単純に思えますが、この議論をわかりにくくする経験則がいくつかあります。

• 柔軟性の問題：コンベンショナルデッドリフトでは、バーに着地し、動作全体を通して正しいフォームを維持するために、足首、背中上部（胸椎）、股関節の柔軟性を高めることが一般的に求められます。一方、スモウデッドリフトは可動域が狭いため、多少の柔軟性はありますが（それでも正しいフォームは必要です）、正しい姿勢を取り、不要なストレスをかけずに重量を持ち上げるには、股関節の可動性と柔軟性が理想的です。

• 特定の関節への負担の多寡：コンベンショナルデッドリフトはバーの位置が重心から遠いため、背中にかかる負担（またはせん断応力）が大きくなります。そのため、背中に不安のある方は相撲スタンスを試してみることをお勧めします。カナダのウォータールー大学の研究者によると、相撲スタンスはコンベンショナルスタンスよりも脊椎への負担が10%少ないからです。しかし、相撲デッドリフトを頻繁に行うと（特にスクワットを頻繁に行う場合）、腰に負担がかかる可能性があります。

• 好みのスタンスは（時には）体のプロポーションによって決まります。ヒップの幅から胴体、腕、脚の長さまで、人それぞれ体格は異なります。こうした構造的な違いは、ウェイトトレーニング全般において動きに大きな影響を与え、特定の動作を難しくしたり、容易にしたりします。例えば、腕が短い、または胴体が長い人は、スモウデッドリフトの方が適しているかもしれません。体型やどのような動作をするかに関わらず、股関節の柔軟性は重要です。しかし残念ながら、デスクワークや車の中などで長時間座っている私たちの多くにとって、股関節の可動性を向上させるには、継続的かつ集中的な努力が必要です。

では、どちらを引けばいいのでしょうか？グレッグ・ナッコルズ氏のこのテーマに関する素晴らしい記事では、「しばらく両方をしっかりトレーニングし、その後、最も強くて快適な方を選び続ける」とアドバイスしています。実に率直で賢明なアドバイスです。どの種目が一番快適かを誰かに簡単に教えてもらうのは簡単ではありません。自分の体が何を伝えているのかを知っているのは、自分自身なのです。

デッドリフトをワークアウトに取り入れる方法

デッドリフトは多くの筋肉を鍛えるため、かなり負担が大きく、プログラムに組み込むのが難しい場合があります。筋力とパフォーマンスのコーチであり、役立つフィットネスYouTube動画も制作しているオマール・イスフ氏は、次のように推奨しています。

頻度は目標と経験レベルによって異なります。デッドリフトの強度が高ければ高いほど、総量（運動量）は少なくなります。

初心者は、デッドリフトを週1回から始めても大丈夫です。動きに慣れてきたら、ほとんどの人は週2回トレーニングします。一般的には、1日は高重量（5セットまたは3セット）で、もう1日はボリューム重視（低重量で回数を増やす）です。

さらに、ジョン＝エリックは、脚や背中を鍛える日にデッドリフトを行うことを好むと述べています。どちらでも構いませんが、週のワークアウトをどのように分割しているかによって異なります。また、デッドリフトは「大きな動き」であるため、オマールは、ワークアウトセッションの最初、つまり最初の動きか2番目の動きとして、動きをうまくこなすための最もエネルギーが充実しているときに行うことを推奨しています。

グローブ、ストラップ、ウェイトリフティングベルトなどの追加装備については、初期段階では必要ないので、節約しましょう。フォームがしっかり身に付くまでは、デッドリフトで高重量を扱わないように注意しましょう。オマール氏はまた、ベルトをあまりに早く、そして頻繁に使用すると、悪いフォームが強化されてしまう可能性があると指摘しています。

リフターが犯しがちなミスとその修正方法

デッドリフトにはメリットがあることはもうお分かりでしょうが、そのメリットを活かすには正しく行う必要があります。確実にデッドリフトを行うには、訓練を受けた専門家に指導してもらうか、デッドリフトをしている自分の動画を撮影して専門家にフォームを批評してもらうのが最善の方法です。

ここでは、人々が犯しがちな間違いとその対処法をいくつか紹介します。

• スタートポジションが最悪：デッドリフトのスタートポジションは非常に重要です。多くの人は、より自然に感じて前傾姿勢になりがちですが、これは背中に過度の負担をかけてしまいます。同様に、多くの人がすねをバーに押し付けてしまい、無意識のうちにすねを回避しようとバーを前に押し出してしまうことがあります。脇の下がバーより上にくるようにイメージし、すねとバーの間に数センチの隙間を空けましょう。

• 背中が丸まったり反ったりする原因は様々です。ほとんどの場合、重量が重すぎる、背骨をしっかりと支えてニュートラル（つまり、まっすぐ）に保てていない、あるいは背骨全体が弱いことが原因です。オマール氏は、「最初は維持するのが不可能に思えるかもしれませんが、それは脊柱起立筋がこの強いニュートラルポジションを維持するように訓練されていないからです。このトレーニングを行えば、ニュートラルな背骨のポジションを維持できるようになります」と述べています。もし背中が丸まらずにバーに届かない、あるいは前傾しすぎている場合は、背骨がニュートラルなポジションになるまでバーの高さを上げ、パーシャルデッドリフト（またはラックプル）を試してみることをジョン＝エリック氏は提案しています。

• 重量が重すぎる：一般的に、フォームが崩れ始める場合は重量が重すぎます。ある重量でデッドリフトを上手にこなせるようになるまで、重量を下げていきましょう。

• 腕の負担が大きすぎます。腕は動作中、バーを安定させる役割しか担っていません。腕自体がバーを引っ張る動作をしていないのです。腕はまっすぐに伸ばし、体から離さずに持ち上げましょう。

• 動きの頂点で背中を伸ばしすぎている：頂点でいわゆる「ロックアウト」状態になると、腰を前に突き出しすぎて背中を伸ばしすぎてしまう人がいます。背中を強調するのではなく、お尻を締めるイメージで行いましょう（もちろん、臀筋を締めるという意味です）。

• ヒップヒンジが効いていない：デッドリフトを美味しいスペアリブだとしたら、ヒップヒンジのパターンはまさにスモーカーです。正直に言うと、正しいヒップヒンジを習得しなければ、デッドリフトで怪我をするのは時間の問題です。ですから、たとえ重量がなくても、練習を続けましょう。

• バーが体から離れていく：バーは真っ直ぐな垂直線を描いて移動する必要がありますが、そうでない場合は、腰の位置が低すぎる、体幹をしっかり固定できていない、あるいは大腿四頭筋が弱いことが原因だとオマール氏は言います。「優秀なデッドリフターは、たいていすねが血だらけになっているのを見かけます。これはバーを体に密着させている証拠です」と彼は言います。すねが血だらけである必要はありませんが、バーが体に密着していると、腰への負担が軽減され、全体的に「楽」になります。

総じて、デッドリフトは多くの可動部を持つ繊細な動作です。起こりうる問題を大まかにまとめることは不可能です。重要なのは、ヒップヒンジをマスターすることを最優先に、そして自分のやり方を本当に理解している人からきちんと指導を受けながら、フルデッドリフトまで徐々にレベルアップしていくことです。

デッドリフトをマスターするのに役立つその他のリソース

アニメ「アドベンチャー・タイム」のジェイクの言葉を借りれば、「何かが下手なのは、何かがそこそこ上手くなるための第一歩だ」。これは人生におけるあらゆること、特にフィットネスにおいて、冷徹な真実です。ジムでもジム以外でも、練習しましょう。箱が転がっているのを見つけたら、ヒップヒンジを使って持ち上げてみましょう！地面に10セント硬貨が落ちているのを見つけたら、ヒップヒンジを使って拾ってみましょう！練習すればするほど、良いフォームを身につけることができます。

一方、デッドリフトに慣れるのに役立つその他のリソースは次のとおりです。

• マイク・ロバートソンによるデッドリフトのガイド（記事）

• ディーン・サマセットがPTDCでヒップヒンジのやり方を解説（記事）

• デッドリフトのトラブルシューティング（ジョン・エリック・カワモト著、ビデオ）

• Nerd Fitnessの筋力トレーニング101：デッドリフト（記事）

最後に、デイジー・リドリー（新スター・ウォーズのレイ役）が176ポンドのデッドリフトを成功させた様子をご覧ください。デッドリフトを楽しんでください。フォースの力にあふれますように。

イラストはフルジナ・クハリ氏。オマール・イスフによる画像。

ステファニー・リーは、シラチャの問題を抱えるノマドライターです。スーツケース生活を送る中で、フィットネスやちょっとしたおふざけについて軽妙に綴ったブログ（http://fitngeeky.tv/）をご覧ください。TwitterとFacebookでもフォローできます。

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