もう少し重い重量を、数回多く持ち上げることができれば、最終的にはほんの少しだけ筋力アップできるでしょう。クレアチンには、筋肉の成長を助ける他の効果もいくつかあると考えられます。つまり、ほとんどの人にとって、筋力と筋肉量をわずかながらも確実に増加させることができるということです。クレアチンに関するより基本的な情報については、Examine.comのエビデンス概要をご覧ください。

誰のためのものですか?

クレアチンをサプリメントとして摂取する必要はありません。クレアチンがなくても問題なくトレーニングできますし、大きな筋肉量の増加を逃すことはありません。クレアチンは、多くの人にとってほんの少しの効果しか期待できないというだけです。主なスポーツが有酸素運動である場合、クレアチンは効果がありません。ウェイトトレーニングや筋力トレーニングで筋肉を増強しようとしている場合（例えばボディビルディングなど）、クレアチンは役立つかもしれません。

効果の程度は、すでに摂取しているクレアチンの量によって異なります。私たちの体は十分な量のクレアチンを自ら生成しますが、特に肉を食べる場合は食事からも摂取します。ベジタリアンやビーガンはもともとクレアチンの摂取量が少ないため、より大きな効果が得られます。

そして、私たちの中には、クレアチンに反応しない人もいます。「筋肉中のクレアチン飽和度が（ほぼ）満タンの状態の人の中には、クレアチンサプリメントを摂取しても何のメリットも得られない人もいます」と、スポーツ栄養研究者でボディビルダーのエリック・トレクスラー氏はStronger by Scienceに書いています。「実際には、クレアチンに反応しない人というのは素晴らしいことです。あなたは遺伝的に選ばれ、生涯にわたってクレアチンを無料で受け取れる権利を獲得したのです！」

欠点は何ですか?

サプリメントとしては、クレアチンはかなり安全です。恐ろしい副作用はなく、特に大量に摂取した場合や空腹時に摂取した場合、胃腸障害を引き起こす可能性があることが最も一般的な欠点です。

価格面でも、クレアチンは比較的安価なサプリメントの一つです。特にクレアチンモノハイドレートのような粉末状のものを購入すると、より安価になります。例えば、100回分以上入ったパッケージを15ドルで見つけるのはそれほど難しくありません。カプセルタイプのクレアチンをご希望の場合は、少し高価になる傾向があります。

どのサプリメントにも、FDA（米国食品医薬品局）が謳い文句通りの成分が含まれているかどうか検証していないという注意書きが付いています。サプリメントのブランドについては、ここで紹介したようなヒントを参考に、必ずリサーチすることをお勧めします。

クレアチンの摂取方法

数時間で効果が消えてしまう多くの薬とは異なり、クレアチンは筋肉にかなり長期間蓄えられます。1日3～5グラム（体重の重い人は多めに、体重の重い人は少なめに）の推奨摂取量から始めると、筋肉にクレアチンが完全に蓄積されるまで約1ヶ月かかります。あるいは、1日20グラムなどの「ローディングドーズ」を摂取することで、このプロセスをより早く終わらせることもできます。

その後は、いつもの量を1日1回服用してください。正確なタイミングは重要ではないようです。クレアチンの摂取を中止する場合、クレアチン値が正常に戻るまでにはおそらく数週間かかります。

体内にクレアチンが増えると、筋肉はより多くの水分を保持しますが、これは問題ありません。むしろ、筋肉の成長を促進する可能性があります。しかし、スポーツの階級を気にする必要がある場合、または体重計の数字が少しずつ増えていくのを見るのが精神的に辛い場合は、それが許容できるかどうかを判断したいと思うかもしれません。（階級制のアスリートは、試合の数週間前から水分を数ポンド減らすためにクレアチンの摂取をやめることがあります。）良い面としては、クレアチンを摂取し始めて数ポンド体重が増えるのは、クレアチンが効いている証拠と言えるでしょう。

これまでのところ、クレアチンに関する研究は、経験豊富なアスリートよりも未経験者、そして女性よりも男性を対象として行われてきました。効果が見られない人の正確な数はまだ分かっておらず、そのリスクとベネフィットの全てについて詳細な研究が現在も続いています。しかし、もしあなたが、謳い文句通りの効果（通常は）を示す数少ないサプリメントの一つを試してみたいのであれば、クレアチンを試してみることを検討してみてください。

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