屋外の壁にも使えるもう一つの簡単な方法は、指先にチョーク（リフティングチョークでも歩道用チョークでもどちらでも構いません）を塗ることです。立った状態で壁に触れ、ジャンプしながらもう一度触れて、その差を測ります。

正しく着地する方法を学ぶ

たくさんジャンプするなら、安全に行うことが大切です。着地は柔らかく、膝と腰を軽く曲げてしゃがんだ姿勢で着地の衝撃を吸収しましょう。跳躍時と着地時に膝が互いに近づかないようにし、足は腰幅程度に開きます。安全な着地の原則を説明した動画はこちらです。

慣れていないうちは、ジャンプをしすぎないことも重要です。ジャンプからの着地は体に負担がかかるので、ゆっくりと段階的にトレーニングを進め、本格的なプライオメトリックトレーニングに慣れていく必要があります。

強さを身につける

ジャンプ運動はジャンプ力の向上とパワーアップに効果的ですが、筋力を強化するには筋力トレーニングも必要です。脚力が強ければ強いほど、より高くジャンプできます。

USAバスケットボールは、ジャンプ力を強化するための最適なエクササイズとして、トラップバーデッドリフトを推奨しています。これはスクワットとデッドリフトを組み合わせたような動きで、ハムストリング、臀筋、大腿四頭筋を鍛えることができます。また、このテクニックは比較的習得しやすいのも魅力です。

トラップバーがない場合は、他の高重量の脚のトレーニングをルーチンに取り入れましょう。スクワット、デッドリフト、ランジなどが最も効果的です。

パワーを構築する

パワーは筋力とは全く同じではありません。パワーとは、時間をかけずに素早く加えられる力のことです。ジャンプ自体はパワートレーニングですが、他のパワートレーニングを行うことで、ジャンプによる衝撃なしにパワーを高めることができます。

名前に反して、パワーリフティングはパワーリフティングには該当しません。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは筋力強化にはなりますが、通常は速く行うことができません。唯一の例外は、ジャンプ力向上に役立つかもしれないスピードデッドリフトです。スピードデッドリフトはその名の通り、軽い重量で速く行うデッドリフトです（例えば、最大重量の60%で3回をセット）。ケトルベルスイングも、特に高重量で行うとパワーアップに効果的です。

オリンピックリフトはパワートレーニングの典型的な例です。スナッチとクリーン＆ジャークは競技で行われるリフトですが、そのバリエーションはトレーニングプログラムの一部としても役立ちます。パワークリーン、パワースナッチ、あるいは片手ダンベルスナッチをやったことがあるかもしれません。これらはすべて、素早く爆発的なリフト動作を必要とします。脚を地面に押し付けて体を直立させ、すぐに体を曲げて力を吸収する必要があります。これは、ジャンプの時に体に要求される動作とよく似ています。

ジャンプの練習

ジャンプが上手くなりたいなら、実際にジャンプしてみましょう。以下の動きをどれか一つ、あるいは全部試してみてください。ただし、初日にやりすぎないように注意してください。徐々に、これらの動きをルーチンに取り入れていきましょう。

• スクワットジャンプ

• タックジャンプ

• スプリットジャンプ（ランジに似ていますが、ジャンプごとに足を交互に動かします）

• 幅跳び（できるだけ前方へ）

• ボックスジャンプ

ボックスジャンプの恐怖を克服する

ボックスジャンプは特別なカテゴリーです。単にジャンプするだけでなく、もう少し複雑な要素が絡むからです。まず、非常に高いボックスジャンプは、ジャンプ力よりも、膝を高く上げて着地する能力が重要になることが多いことに注意してください。そのため、多くのトレーナーは、常に高くジャンプしようとするよりも、中くらいのサイズのボックスで練習を続けることを好みます。

2つ目は、ボックスジャンプは怖いと感じるかもしれません。恐怖心を克服するには、まずは小さなボックスから始めて、自信をつけていきましょう。エアロビクス用のステップや横にしたバンパープレートの上でジャンプする場合でも、それはあくまでも第一歩です。ボックスジャンプに関するヒントをこちらでご紹介していますので、ぜひチェックして、ジャンプしてみてください！

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