健康な肌や爪を手に入れたい、体重を減らしたい、あるいは上腕二頭筋を鍛えたいなど、どんな目的であっても、十分なタンパク質を摂取することは重要です。しかし、「十分」かどうかは、卵を少し余分に食べるか、ステーキをプロテインシェイクで流し込むかの違いを生む可能性があります。その方法をご紹介します。
「公式ガイドライン」を維持するだけで十分だが、より多く遵守する方が良い
筋肉は注目を集めがちですが、健康な皮膚、髪、ホルモン、そして臓器の機能にもタンパク質は不可欠です。米国保健医療局（旧医学研究所）によると、平均的な運動不足の成人は、体重1ポンド（約454g）あたり0.36グラムの良質なタンパク質を毎日摂取する必要があるとのことです。例えば、運動をしない体重150ポンド（約68kg）のオフィスワーカーは、基本的な栄養ニーズを満たすために1日に約54グラムのタンパク質を必要とします。これは、握りこぶし大の鶏むね肉2個分に相当します。
これは RDA に過ぎず、運動不足で、いかなる変化にも興味がなく、体重を維持するのに十分なカロリーを摂取している場合は、この量で生活しても問題ありません。
ほとんどのアメリカ人はすでに1日の推奨摂取量（RDA）を十分に満たしていますが、成人の多くは1日の推奨摂取量よりも多く摂取することでより多くのメリットを得られるという研究が増えています。 『Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism』誌に最近掲載されたこのレビュー論文の著者らは、減量したい場合、減量後の体重維持をしたい場合、あるいは運動目標を目指している場合など、タンパク質の摂取量を増やすことが効果的であると指摘しています。著者らは、絶対的な数値を規定するのではなく、体重1ポンド（約454g）あたり0.57～0.76グラムの範囲を推奨しています。
つまり、少なくとも2倍のタンパク質を摂取することになります。タンパク質を多く摂取するには慣れが必要ですし、腎臓に既往症がなければ、高タンパク質食は体に悪いものではありません。ただし、おそらく費用は高くなります。
運動するときはより多くのタンパク質が必要です
継続的な運動をすると、タンパク質の必要量が増加します。強くなるためには、筋肉の修復と成長の速度が筋肉の分解速度を上回る必要があります。そのためには、食べ物、そしてそうです、タンパク質を摂取する必要があります。
運動の種類によって推奨される運動量は多少異なります。International Journal of Sports Medicineに掲載されたこの研究では、次のようなことが示唆されています。
ウェイトトレーニングをする場合は、体重 1 ポンドあたり 0.63 ～ 0.82 g を目標にしてください。
ランニングやサイクリングなどの持久力スポーツを行う場合は、体重 1 ポンドあたり 0.54 ～ 0.63 g を目安にしてください。
どちらの範囲も、米国スポーツ医学会（ACM）が活動的な個人に推奨するタンパク質量と一致しています。一方、国際スポーツ栄養学会（ISC）は、体重1ポンド（約450g）あたり最大0.9g（わずかに高い）を推奨しています。全体として、運動をする人はRDA（推奨摂取量）の2倍を摂取すべきだという意見で一致しています。
タンパク質を多く摂ると体重が減ります
皮肉なことに、筋肉をつけようとするときよりも多くのタンパク質が必要になります。体重を減らすと、筋肉組織を含む組織の分解が生成よりも速くなるため、より多くのタンパク質が筋肉に良い影響を与えます。体重を減らしたい場合の「より多くの」とは、以下のようになります。
座りがち、または軽い運動をする場合:体重 1 ポンドあたり 0.45～0.68 g を目標にしてください。
活動量が多い方：特に筋肉量を維持することが目標であれば、体重1ポンドあたり0.6～1.2gを目安にしましょう。この範囲の根拠は、European Journal of Sport Science誌に掲載された論文です。著者らは、体脂肪が少ないほど、範囲の上限を摂取することでより多くの恩恵を得られると主張しています。つまり、実際のタンパク質摂取量は、除脂肪体重（筋肉量と体脂肪量の比率）に基づいて決定することになります。
一つ重要な点があります。肥満体型で、体重に基づいて必要量を計算すると、タンパク質の摂りすぎになります。現在の体重ではなく、理想体重を基準にしてください。例えば、体重が250ポンドで180ポンドを目指している場合は、摂取量に250ではなく180を掛けます。（例えば、運動不足の人の場合、1日あたり81～122グラムのタンパク質が必要です。）
減量中にタンパク質を多く摂取することの大きなメリットの一つは、目に見えないものです。高タンパク質食品は炭水化物や脂肪よりも満腹感を与え、食欲を抑制してくれます。これは減量の大きな助けになります。鶏むね肉を無理やり食べてしまうには、相当な努力が必要です。結局のところ、重要なのはカロリーです。満腹感と満足感を得ることができれば、余分なカロリーを摂取する必要はなくなるでしょう。
もう一つ考慮すべき点は、よりアスリートらしい体型を目指しているなら、高タンパク質摂取とウェイトリフティングプログラムを組み合わせることで、より良い結果が得られるということです。Journal of Sports Scienceに掲載されたこのレビューによると、ウェイトリフティングによる運動は、高タンパク質摂取だけよりも、筋肉に「維持する」というより強力な信号を送るそうです。
筋肉をつけたいなら、思っているよりも少ない量で十分
一般的に、体重1ポンドあたり0.36～0.54gのタンパク質を摂取し、適切なウェイトリフティングプログラムを実施し、筋肉を維持（または増加）するために必要なカロリーを摂取すれば、筋肉を増強するには十分です。とはいえ、フィットネス関係者の中には、筋肉増強には体重1ポンドあたり少なくとも1gのタンパク質摂取が必要だと主張する人もいます。独立系栄養調査サイトExamine.comのディレクター、カマル・パテル氏は、この数字がほとんどの人に当てはまらない理由を次のように説明しています。
ほとんどのリフターは、1ポンドあたり0.8g程度以上のタンパク質を摂取しても、筋肉増強効果は得られません。この数値は、経験を積み、必要なタンパク質量が少なくなるにつれて下がる可能性があります。初心者ではないので、リフティングセッション中に大量のタンパク質を分解することはないからです。
実際、『Journal of Applied Physiology』誌に掲載された研究では、12名の初心者リフティング選手を対象に、4週間にわたり0.61g/lbと1.19g/lbの2種類のサプリメントを摂取してもらいました。研究者たちは、両グループ間で筋力や筋肉量の増加に差は見られなかったと結論付けました。しかし、注意すべき点があります。このような研究は短期的な結果のみに焦点を当てることが多いため、長期的な結果は必ずしも明確ではありません。
これまでのところどう思いますか?
1ポンドあたり1グラムというガイドラインが全くの誤りだと言っているわけではありません。ただ、太りすぎや肥満の人、あるいはすでに十分なカロリーを摂取している人にとっては必要ないというだけです。全米ストレングス＆コンディショニング協会の教育者であるアラン・アラゴン氏は、「個人差を考慮すると、1ポンドあたり1グラムは誰にとっても適切ではないと一概に断言することはできません」と述べています。
とりあえず、要点をお伝えします。タンパク質をもっと摂りたいなら摂って構いませんが、ある程度の量を過ぎると、タンパク質を多く摂っても筋肉の増強は早まりません。それ以上の「余分なもの」はカロリーだけです。
高齢者はもっとタンパク質を摂取すべき
高タンパク質の食事は健康な高齢者にとって非常に重要です。実際、パテル氏は高齢者にとってタンパク質の摂取量を増やすことが最も重要だと考えています。
加齢とともにさまざまな生理的要因により筋肉の成長が難しくなるため、もともと筋肉があまりなく、60 歳になって運動を始めたばかりの場合は特に、平均的な若者よりも多くのタンパク質を摂取することが重要です。
これはパテル氏だけではありません。「Journals of Gerontology」誌に掲載された本研究をはじめとする研究では、筋力（特に下半身の筋力）が生存率や老後の生活の質の向上に密接に関連していることが示されています。つまり、65歳以上の高齢者は、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を軽減するために、体重1ポンドあたり少なくとも0.54g以上のタンパク質を摂取することが有益となるということです。
タンパク質摂取を効果的に
タンパク質の推奨摂取量はそれほど明確ではありません。大まかでシンプルな目安を知りたいだけなら、アラゴン氏は除脂肪体重1ポンド（約45kg）あたり1gを目安に、必要に応じて調整することを勧めています。体脂肪率がわからない場合は、目標体重を基準にしましょう。例えば、現在体重が150ポンド（約73kg）で、125ポンド（約54kg）を目指している場合は、タンパク質125グラムを目標にしましょう。
より柔軟に調整するには、先ほどお話ししたように、0.36g/lb（推奨摂取量）から0.82g/lb（推奨摂取量）までの範囲で試してみてください。筋肉増強、減量、体重維持など、目標に合わせて摂取量を調整するだけでなく、トレーニングの強度や頻度、ライフスタイル、食習慣、入手可能な食品など、様々な要素も考慮する必要があります。満腹感を得るために高タンパク食品を追加で摂取する必要があるかもしれませんし、赤身の肉やプロテインシェイクの摂取で食費がかなりかさんでいるので、少し控える必要があるかもしれません。
いずれにせよ、極度のストレスを感じることなく、また、高すぎて（牛肉）ケーキも食べられなくなることなく、適切なタンパク質目標をカロリー目標に組み込むのは、食べ物に関するテトリスの難しいゲームのようなものだ。
イラスト：Sam Woolley。画像：Steve A. Johnson、jules:stonesoup。
