「15-15-15」ワークアウトは、飽きっぽい人に最適な有酸素運動です

Bluesky ページを見る (新しいタブで開きます)
Instagramページを見る（新しいタブで開きます）
Facebookページで見る（新しいタブで開きます）
YouTubeページを見る（新しいタブで開きます）
Twitterページを見る（新しいタブで開きます）

コピーしました

そして私は、その発明者としての名誉をかけてジェニファー・アニストンと争うつもりだ。

2025年2月3日

トレッドミルに乗る女性

クレジット: 4 PM production/Shutterstock

ホテルのジムで私がよくやっている暇つぶし方法の一つに、キャッチーな名前と有名人の推薦がついたことを知りました。「15-15-15ワークアウト」というこのワークアウト、45分間ずっと 何もするのが苦手な人でも、45分間の有酸素運動セッションとして十分使えます。

15-15-15 ワークアウトとは何ですか?

15-15-15はシンプルなアイデアです。3種類の異なる有酸素運動マシンでそれぞれ15分ずつ行うだけです。例えば、

スピンバイクで15分
エリプティカルで15分
トレッドミルで15分

ウェイトトレーニングマシンがほとんどなく、カーディオマシンしかないような、ちょっと残念なホテルのジムに行くと、よくこのバージョンをやっています。たいていトレッドミル、エリプティカル、バイクがあるので、それぞれ数分ずつやります。15-15-15バージョンで45分のワークアウトになります。

あなたも気に入るかもしれない

15-15-15 ワークアウトはどこから来たのですか?

私の知る限り、その起源はジェニファー・アニストンが2021年にIn Style誌に語ったインタビューの一節にある短い引用文にあります。彼女は怪我で休養した後、「ただひたすらに走りきった時に感じるあの汗が恋しかった。15分間のスピニングとエリプティカルランニング、15-15-15を再開するわ」と語っていました。

有酸素運動に飽きたあなたに15-15-15が最適な理由

有酸素運動マシンに飽きてしまったら、45分のワークアウトはちょっと大変かもしれません。でも15分なら？15分ならなんとかできるはずです。5分間のウォームアップ、中間の5分間の集中トレーニング、そして最後の5分間は最後の追い込みです。（このようにワークアウトを区切って考えると、15分間ずっと同じことをしていても脳が活性化します。）その後、マシンを降りて別のマシンを選び、これを繰り返します。このミニワークアウトを3回行えば、1日のワークアウト時間は45分になります。必要に応じて時間を調整してください。10-10-10の繰り返しで30分のワークアウトも可能です。

15-15-15 ワークアウトはどの程度の強度で行うべきでしょうか?

この質問に正解はありません。15-15-15は、ゾーン2の有酸素運動を行うのに最適な方法です。3つのセグメント全てを会話が楽しめるペースで進めることができます。ゾーン2のワークアウトは簡単で楽しいと感じる人もおり、動画を見たり、友達とチャットしたりしながら行う人もいます。

しかし、飽きやすい人もいるので、ミニワークアウトをインターバルに分割すると、より魅力的になります。次の方法を試してみてください。

これまでのところどう思いますか?

ゆっくりとしたペースで3分間ウォームアップします。
1 分間全力で運動し、その後 1 分間は非常に楽な運動で回復します。
これらのインターバルをさらに 5 回繰り返します。合計で、ハードな運動が 6 分、回復が 6 分になります。

3分間のウォーミングアップ、12分間の交互インターバル、そして最後に1分間のイージートレーニングです。このミニルーチンは、各マシンで順番に行うことも、一部のマシンだけ（例えば最初と最後のマシン）で行うこともできます。その際、真ん中のマシンでは安定した状態を保てるよう、意識的にトレーニングしましょう。