2023年TCSニューヨークシティマラソンへの道のりを綴るLifehackerの新シリーズ「トレーニング日記」へようこそ。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの道のりにおける、あらゆるアップダウン、そしてヒルリピート登頂を網羅します。11月5日（日）のレース当日まで、適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのアドバイス、服装のトラブル、長距離走のロジックなどを振り返り、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返ります。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラを信条としています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日はたまたま最後の26マイルくらいの地点に過ぎない」。

マラソントレーニングの核心に迫るのが楽しみです。でもまずは、そもそもランナーがトレーニングプログラムをどのように選ぶのか、その点について見ていきましょう。その前に、ランナーとしての私について少しお話ししましょう。そして、なぜ私の意見に皆さんが耳を傾けるべきなのかについてもお話しします。

平均的なランナーである私からのアドバイスを聞いてください

ニューヨークマラソンは私にとって5回目のマラソンになります。これまでのレースタイムは、同年代の女子マラソンの平均的なタイムです。つまり、常に中団から後方のランナーです。しかし、生まれ持った運動能力の不足は、走るためのメンタルで補っています。

減量中の人が体重計以外の成果に重点を置くように、私はランニングにおいても数字にこだわらないアプローチを好みます。残念ながら、マラソンを完走するには、数字との格闘は避けられません。（つまり、26.2という数字です。）

何よりも重要なのは、ランニングを生活の中心に据えることができないことです。ランニングは私の大きな情熱の一つですが、私と同じようにランニングを最優先にしているインフルエンサーたちの姿に共感できないランナーは少なくないはずです。私の本業は9時から5時までで、実質的には午後5時から、まあ、理想的な就寝時間を過ぎるまで、スタンドアップコメディアンとして副業をしています。仕事が山積みで、トリアージの時期になると、トレーニングを休まざるを得なくなることがよくあります。執筆、スタンドアップコメディ、人間関係、そして何よりも十分な睡眠を選ばなければなりません。明るい面としては、この経験によってある程度の専門知識を得ることができました。トレーニングプランを最適化し、マラソンを力強く、怪我なく完走する方法を知っています。

そこで、ここでは、あなたのライフスタイル、ランニング経験、仕事上の責任、レースの目標にぴったり合ったマラソン トレーニング プランを見つける方法についてお伝えします。

マラソントレーニングプランで注目すべき点

私の考えはこれで終わりにしましょう。マラソントレーニングプログラムを選ぶための具体的なヒントをいくつかご紹介します。

• 目標を考えてみましょう。初めてのマラソンを完走したいですか？それともボストンマラソンの出場資格を目指していますか？目標によって、選ぶプログラムの種類は変わります。よりアグレッシブなプログラムは、より長い距離とより激しいトレーニングを必要とします。

• 現在のフィットネスレベルを確認しましょう。ランニング初心者の方は、徐々に距離を増やしていく初心者向けプログラムを選びましょう。すでに定期的に走っている方は、中級者向けまたは上級者向けのプランを選びましょう。

• 走行距離に注意してください。長距離走は、初心者は18～22マイル（約30～22キロ）、中級者は20～24マイル（約30～29キロ）を上限としてください。週の走行距離は、初心者は30～40マイル（約40～60キロ）を上限としてください。

• スピードワークを必ず取り入れましょう。テンポラン、インターバル、ファルトレクは筋力とスピードの向上に役立ちます。ほとんどのプランには、週に1～2回のスピードセッションが含まれています。

• 信頼できる情報源を選びましょう。Runner's World、Hal Higdon、Pfitzinger、Hanson's、Jack Danielsなどのプランがお勧めです。または、地元のランニングショップで提供されているようなグループトレーニングプログラムを検討してみてはいかがでしょうか。

• スケジュールを検討しましょう。平日のランニングと長距離ランニングのプランがあなたの生活に合っているか確認しましょう。週3～4回のランニングプランの方が柔軟性が高くなります。

マラソントレーニングプランを最大限に活用するためのヒント

完璧なトレーニングプランを立てたとしても、レース当日までの16～20週間の間には様々な障害が立ちはだかります。これらの障害については今後の記事で詳しく取り上げますが、今はトレーニングプランを効果的に進めるために覚えておくべき点をいくつかご紹介します。

• 自分の能力レベルと目標走行距離を決める際は、現実的かつ正直になりましょう。ほとんどのプランには、初心者、中級者、上級者向けのプログラムが用意されています。例えば、トレーニング開始時に週20～25マイル（MPW）走っている場合は、週40マイル（MPW）から始まるプランは選ばないでください。また、週3～4回走れる場合は、6日間のランニングプランにいきなり飛びつくのは避けましょう。

• 逆算して計画を立てましょう。カレンダーにレースの予定を記入し、そこから逆算してトレーニング開始時期を決めましょう。重要なランニングの完走を妨げる可能性のある予定やイベントがあれば、すべて記入しましょう。こうすることで、事前に計画を立て、スケジュールを調整することができます。

• 適切な回復期間を設けましょう。ほとんどのプログラムには、バーンアウトや怪我を防ぐための休息日とテーパリング期間が設けられています。これは、マラソントレーニングを通して健康を維持するための鍵です。（悪名高いテーパリングについては、今後の記事で必ず取り上げます。）

• 計画を信じましょう。準備が整っていない限り、ランニングを抜いたり、余分な距離を走ったりしないでください。最良の結果を得るには、定められた計画を忠実に守りましょう。

何よりもまず、柔軟性を持つことが大切です。病気、怪我、サプライズパーティーなど、人生には予期せぬ出来事が起こります。そんな時でも、慌てずに頑張りましょう。週ごとのロングランを優先しつつ、一度に10%以上走行距離を増やさないようにするという指針があります。ロングランをスキップしなければならない場合は、例えば週末が連続して14マイルから18マイルに増えるようなことがないように、ロングランの日程を調整しましょう。

計画を選んだ後は、あとは簡単です。それを実行するだけです。(冗談です。) (トレーニング計画を実行するのは非常に困難です。) (本当に、なぜマラソンに参加する人がいるのでしょうか?) (私たちは何から逃げているのでしょうか?!)

もっと真面目な話、最後に一言。トレーニングを逆算することはできません。成功への道筋をつけるには、適切なトレーニングプログラムを選ぶことが不可欠です。