実際に「適度な運動」とは何なのか

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1 週間に 150 分間運動することが求められていますが、いつそれを実行できているかをどうやって知るのでしょうか?

2024年5月20日

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テレビの前で運動している人

クレジット: MIA Studio - Shutterstock

運動は健康に良く、私たちの生活に欠かせない要素と言えるかもしれません。公衆衛生機関のガイドラインでは、毎週少なくとも150分の「中程度」の運動を目指すよう推奨されており、「激しい」運動は1分ごとに2倍のカウントがされます。そこで疑問が生じます。「中程度」の運動とは一体何なのでしょうか？自分が中程度に運動できているかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか？

心拍数の問題ではない

簡単に答えると、少しだけ間違っていますが、「中程度」の運動は、以前説明した「ゾーン 2」の有酸素運動と同じだということです。（ゾーン 2 は 5 つのゾーンシステムの中で 2 番目に低い強度であり、どのゾーンにいるかを知るには心拍数モニターが必要です。）

「ゾーン2」と「中程度」はどちらも強度の範囲が広いですが、かなり重複しています。もし「中程度」の強度の運動に最も近い心拍数ゾーンを選ぶとしたら、私はゾーン2を選びます。しかし、だからといって同じという意味ではありません。

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科学的には「中程度」と「激しい」をMETsで測定する

これらのガイドラインの根拠となった研究では、心拍数を指標として用いませんでした。代わりに、科学者たちは運動量を代謝当量（MET）で測定しました。

1METとは、安静時に消費されるエネルギー、つまり生命維持と呼吸に必要な酸素やカロリーなどの量です。（カロリーを燃焼させる過程で酸素を使用するため、公式には1METは体重1kgあたり1分間に3.2ミリリットルの酸素を消費することになります。）

研究者は酸素マスクを装着した被験者に、走ったり、歩いたり、ギターを弾いたりしているときにどれだけの酸素を消費するかを測定します。ある活動にじっと座っている場合の2倍の酸素消費量がある場合、その活動には2METs必要であるとされています。以下にいくつか例を挙げます（この科学論文より抜粋）。

2 MET: 皿洗い、クロッケー
3 MET: 時速3マイルの歩行（一般的な歩行速度）
4 MET: 卓球、アイススケート
5 MET: モダンダンス、テンポの速い社交ダンス
6 MET: バレーボール、テニスシングルス
7 MET: ジョギング、縄跳び

そこから数字は上がっていきます。スピードスケートは15METです。念のため言っておきますが、運動中にMETを直接測定するわけではありません。MET研究は研究室で行われ、その情報から一般的な運動の種類ごとにMET値がどの程度になるかを把握することができます。

中程度の運動は3～6MET、激しい運動は6MET以上

身体活動ガイドラインでは、「中程度」の運動は3MET以上6MET未満と定義されています。激しい運動は6MET以上です。

METは運動量に固有のものであり、体力とは関係ないため、走るペースやトレッドミルなどの有酸素運動マシンの設定に基づいてMETを測るのが最も理にかなっています。3～6METと測定されたペースと運動量は以下の通りです。

時速3～4マイル（1マイル15～20分）で歩く
サイクリング、50～100ワット
バスケットボールのシュート
野球をする
低負荷のエアロビクスクラスを受講する

これらは激しい運動です（6MET以上）：

これまでのところどう思いますか?

競歩（時速5マイル以上）
上り坂を歩く
12ポンドの荷物を背負って歩く
ジョギング（1マイルを12分で走ると8.0MET。速く走るほどMETは高くなります）
時速12マイル以上で自転車に乗る
水泳のラップ
バスケットボール、サッカー、ホッケーの試合をする

では、MET を測定できない場合、中程度の運動をしているかどうかをどうやって知ることができるのでしょうか?

もう一度言いますが、フィットネスウォッチはMETsを測定できません。だからこそ、「ゾーン2」を目標にするようにとよく言われるのです。これは必ずしも正確ではありませんが、少なくともウォッチで簡単に測定できる指標です。

実際には、この方法は2つの点で不十分です。(1) 機器やシステムによって「ゾーン2」の定義基準が異なること、(2) ほとんどの人にとって、ゾーン2には中程度の活動のほとんどが含まれますが、同時に激しい活動も含まれています。比較的体力に自信のある方であれば、心拍数をゾーン2に保ちながら、1マイルあたり12分のペースでジョギングすることも可能です。ただし、METs（メッツ）の観点からは、これは「激しい」活動です。

このタスクにおいて心拍数が正確でないもう一つの理由は、心拍数が様々な理由で変化するからです。運動中は気温が高いほど、心拍数は高くなる傾向があります。緊張したりストレスを感じている時も同様です。そして、体力が向上するにつれて、同じ活動をより低い心拍数で行うことができるようになります。そうした活動は以前より楽に感じるかもしれませんが、負担が減ったわけではありません。

そのため、上記の箇条書きのリスト、またはこの図のようなより詳細な表を参照することをお勧めします。いくつかの境界線をまとめると、次のようになります。

ウォーキングは中程度、ジョギングやランニングは激しい運動です。
平地で時速約12マイル以下の場合は中程度の自転車走行となります。
屋内サイクリングは、100ワット程度までのパワーであれば中程度です。

とはいえ、考えすぎる必要はありません。「中程度」や「激しい」活動について言及しているガイドラインは、心拍数やその他の数値をモニタリングすることを求めているわけではありません。ウォーキングとランニング、ゆったりとした自転車通勤とスピニングスタジオで汗を流すといった、一般的な観点から考えてほしいのです。

正直なところ、上記のことを気にするよりも心拍数を見る方が楽なら、それで構いません。ほとんどの人にとって、ゾーン2の150分は、少なくとも150分の中程度の運動に相当します。ですから、このガイドラインに従えば、きっと目標達成できるでしょう。

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ジョーダン・カルホーンの肖像画ジョーダン・カルフーン編集長