物事を明日まで先延ばしにしてしまうことが、どれくらいありますか？「明日」は本当に来るのでしょうか？『先延ばしのパズルを解く』では、先延ばしの原因、それが人生にどのような悪影響を与えるか、そしてそれを克服するための実践的な方法を学びます。

これはLifehackerの書評シリーズの一部です。すべてのライフハックをブログ記事にまとめることはできません。そこで、人生を変えるようなお気に入りの本をいくつかレビューし、人生における最も重要なテーマをより深く掘り下げることにしました。

ティモシー・A・ピチル博士著『先延ばしのパズルを解く：変化のための戦略の簡潔なガイド』は、約20年にわたる先延ばしに関する研究に基づいています。ピチル博士は長年にわたり、Psychology Todayのブログ「Don't Delay」で先延ばしとその負の力を克服する方法について執筆しており、数百万回ダウンロードされているiProcrastinateポッドキャストも主催しています。ピチル博士のウェブサイトprocrastination.caでは、彼の研究グループについてさらに詳しく知ることができ、このテーマに関する数多くの学術論文を見つけることができます。

この本は誰のためのものなのか

この本は、物事を先延ばしにしたり、「プレッシャーがかかった方が仕事がはかどる」と信じている人のためのものです。本書『先延ばしのパズルを解く』は、なぜ私たちは先延ばしをしてしまうのか、そして心がどのようにあなたの能力を誤認させてしまうのかを、研究に基づいた説明で満たしています。ピチル氏の言葉遣いは、概念を根拠があり分かりやすいものにしており、速読が得意な人なら、おそらく数時間で読み終えることができるでしょう。自己啓発書ではありますが、ヒントは分かりやすく、実践的で、必要なことだけを学ぶことができるように構成されています。ピチル氏が冒頭で明確に述べているように、本書は普段心理学研究に関する本を読まない人にも分かりやすい形で心理学研究について論じています。

最後に、あなたが今、何か他のことをする代わりにこの本を読んでいるなら、この本はあなたのためのものです。

得られるもの

『先延ばしのパズルを解く』では、遅延を経験することと、タスクを先延ばしにすることの重要な違いを学びます。また、一見無害に見える先延ばしによる結果が、実際には時間の経過とともに悪化し、あなた自身の健康だけでなく、周囲の人々の健康にも悪影響を及ぼす可能性があることも理解できます。本書には、常にその瞬間に良い気分でいたいという欲求を自己制御する方法を学ぶためのヒントが満載です。そうすれば、どんな気持ちであっても、どんなタスクにも着手できるようになります。各章で、ピチルは実例や物語を用いて、議論されている概念や戦略を誰にでも理解しやすいように説明しています。本書の重要な章で学べる内容は次のとおりです。

• 「先延ばしは本当に問題なのか？」という章では、先延ばしは往々にして仕事の質の低下（「プレッシャーの下でうまく仕事ができる」と主張する人々もいる）や健康状態の悪化につながること、そして物事を先延ばしにすることで全体的に幸福感が高まる可能性は低いことなど、研究結果が示されています。ピチル氏は次のように説明しています。「先延ばしは、人生そのものをうまく進めないことに起因しています。目標を先延ばしにすると、私たちは自分自身の最大の敵になります。目標とは、私たちの目標なのですから…。目標を先延ばしにすると、私たちは基本的に人生を先延ばしにしているのです。」

• 「なぜ明日は気が進まないのか」の章では、物事を常に明日まで残しておくことが問題であることを学びます。なぜなら、「明日」はほとんどの場合、決して来ないからです。また、一般的には良い考えではないと分かっていても、「後でやる」と言うとなぜそんなに気分が良くなるのかも学びます。例えば、仕事を今先延ばしにすると決めた瞬間（わーい、自由時間！）にやりがいを感じ、明日行動する（「朝一番でやる」）と決意することで、積極的に行動した自分へのご褒美を得ることができます。先延ばしは、実際には自分で作り出しているストレスに対処するためのメカニズムとして、短期的な幸福を作り出す手段になります。

• 「言い訳と自己欺瞞」の章では、「締め切りまで何週間もある」「数時間で終わらせられる」「プレッシャーがある方が仕事がはかどる」といったことを口にする心理について学びます。言い訳には様々な形があり、集中して仕事に取り組めない本当の理由を隠している可能性があります。これは怠惰とはまったく関係がなく、むしろいくつかの強い認知バイアスに関係しています。例えば、先延ばしは自己ハンディキャップの原因になり得ます。何かをギリギリまで待って、うまくいけば大きな成果です。同じことをやってうまくいかなかったら、「そもそもそんなに時間がなかったんだ」と言えるでしょう。こうしたバイアスに気づくことで、先延ばしをコントロールするのがずっと容易になります。

• 「意志の力、意志の力：もし意志の力があれば」の章では、意志力を鍛えることは筋肉を鍛えることと同じだと学びます。鍛えなければ、強くなることもありません。意志力は消耗し、やる気を失って先延ばしの無限ループに陥ることがあります。意志力が弱まったら、立ち止まって、そもそもなぜそのタスクを実行することが重要だったのかを思い出す必要があります。その瞬間の感情ではなく、タスクを実行する意図に集中しましょう。

各章には、自分の先延ばし癖に気づき、その癖が生活の他の部分でどのような問題を引き起こしているかを理解するのに役立つエクササイズも用意されています。ピチル氏は本書の中で、記入してエクササイズを行うための空白の表と図表を提供していますが、エクササイズを頭の中で行うことも同様に効果的だと示唆しています。私は本書を読みながら、すべてのエクササイズを頭の中で試してみましたが、実際にかなり効果的だと感じました。簡単ではありませんが、先延ばし癖の問題に向き合うことで、自分の非効率性に大きなスポットライトが当てられます。問題が明るみに出れば、そもそも先延ばし癖の原因となっている行動に気づくのがずっと簡単になります。何かを書き留める必要はありませんが、エクササイズを飛ばさないでください。エクササイズは役に立ちます。

持ち帰るべき1つのトリック

この本の各章には役立つヒントが詰まっていますが、個人的に気に入った点が一つあります。目標達成においてモチベーションがどれほど重要な役割を果たすかは、おそらく既にご存知でしょう。しかし、「モチベーションが必要」という考え自体が、言い訳になってしまうこともあります。ピチル氏は、「始めるにはモチベーションが必要」という罠に陥らないためのシンプルなマントラを提唱しています。

行動するためには、現在の動機づけの状態が私の意図と一致する必要はありません。

これは目標達成に関するよくある誤解です。私たちは、実際にやる気がないとできないと思っています。しかし、実際はそうではありません。そして、人生における多くの課題は、やる気が出ることなどありません…決して！重要なのは、やる気の状態が意図と一致する必要はないということです。やる気がなくても、何かをすることはできるのです。親は子供たちにこのことを説明するのに多くの時間を費やします。

しかし、いつの間にか私たちは忘れてしまいます。いつか目が覚めて「やる気」が出るのを待ち望みますが、なかなかそうはなれません。しかし、モチベーションは、実際に始め、少しずつ勢いをつけることで生まれます。モチベーションの言い訳を打破するために、ピチル氏は「実行意図」というテクニックを提案しています。これは基本的に、自分自身で作り出す「もし～なら」というトリガーです。例えば、仕事中に「今はこれをやる気が出ない」と思ったら、数分だけ取り組めばいいと自分に言い聞かせましょう。以前にも述べたように、始めることがすべてであり、たとえ数分でも何もしないよりはましです。先延ばし癖を克服するには自己認識が鍵となります。楽な方法を取ろうとしている自分に気づくには練習が必要です。ですから、自分に合った実行意図を見つけて、実行してみてください。

私たちの見解

『先延ばしのパズルを解く』は、生産性の最大の敵の一つと戦うための完璧なフィールドガイドです。本書で提供される情報はすべて正当な調査に基づいており、ほぼ誰でも理解できる形に翻訳されています。用語の説明が必要な場合は、ピチル氏が解説します。それ以外の部分は、地に足のついた先延ばしの専門家が、まるでおしゃれなスクールカウンセラーのように椅子を後ろに傾けて座り、読者に率直に語りかける内容です。魔法のトリックや近道はなく、マントラは主要な概念を簡潔に思い出させるためのものです。ピチル氏は、先延ばしを克服するには本を読むよりもはるかに多くの努力が必要であることを強く強調し、ある箇所では、変化には行動を起こすことが必要だという事実を受け入れられない場合は、読むのをやめるべきだとさえ示唆しています。

しかし、この本は素晴らしい点が満載ですが、人によってはピンとこないかもしれません。本書には、各章の概念を説明するために特別に描かれた漫画が随所に掲載されています。中には面白いものもありますが、ほとんどは少し陳腐に感じられるものが多く、ピチル氏が既に実例を挙げて概念を十分に説明しているので、漫画は不要に思えます。幸い、漫画は簡単に読み飛ばせます。また、本書は必要以上に長いページではありません。人によっては短すぎて読む価値がないと感じるかもしれませんが、ご安心ください。『Solving the Procrastination Puzzle』は、他の多くの自己啓発書にありがちな無駄な余計な部分がなく、便利なハウツーガイドとなっています。

ピチル氏は本書を意図的に短くまとめており、先延ばしに関する本が時間を奪いすぎないことが重要だと考えた理由についても触れています。サクサク読めるにもかかわらず、内容が薄いと感じることはなく、本書で言及されている重要な研究についても豊富な詳細が提供されています。ピチル氏は、先延ばしに関する研究についてさらに詳しく知りたい場合はどこで学べるかを説明していますが、同時に、先延ばしに関する読みすぎは、先延ばしの新たな一面につながると警告しています。多少の先延ばしは必ずしも悪いことではありませんが、物事を率直に語り、やる気を引き出すのに役立つ本を探しているなら、本書は間違いなくリストに加える価値があります。

『先延ばしのパズルを解く：ポジティブな変化のための戦略の簡潔なガイド』は、ペーパーバック版またはAmazon Kindle版で約12ドルで購入できます。また、Pychylのウェブサイトでも先延ばしについてさらに詳しく知ることができます。