しかし、レース日が近づくにつれて、残りのトレーニングを終わらせたくなります。すでに行ったトレーニングから回復したいのですが、余分なストレスはかけたくないものです。レース当日まで効果が現れないのであれば、これ以上厳しいトレーニングを続ける意味はありません。つまり、マラソンの3週間前で、トレーニングは実質的に完了です。（昔のコーチの言い回しを借りれば、「干し草は納屋にある」ということです。）

最後の数週間は、走る量を減らします。全く走らないなんてありえません。本当にパニックになってしまうからです。週末に20マイル走っていたのを、12マイル、それから8マイル、そして4マイルと走っていくかもしれません。以前と同じ強度で走っても構いませんが、目標は走る量を大幅に減らすことです。

思考があちこちに広がることを覚悟して、前向きでいよう

スポーツ心理学者のアンディ・レーン氏はLifehackerに対し、「目標は、レース当日に脚がフレッシュで、エネルギーに満ち溢れ、ワクワクした状態で臨むことだ」と語っています。私自身もレースに向けて調整中だった時に彼にインタビューしたのですが、その時の気分は…ワクワク？何だろう？レースプランの細部まで考え直し、スキップしたワークアウトを全て後悔し、ランニングアプリの数字を過剰に解釈しすぎていたのです。

なぜ思考が乱れてしまうのかを理解するのに役立つでしょう。例えば、軽く走ってみて、きつく感じたとしましょう、とレーンは言います。「トレーニングはきついものですよ！テーパリングが本格化しても、回復して調子よく走れるようになるでしょう。しかし、だからといっていつも最高の気分で走れるとは限りません。ただ、計画を信じて、それを貫くしかないのです。」

ネガティブな考えは外に出して忘れましょう

後悔や失望に浸るのではなく、書き留めたり、友人と話し合ったりしましょう。彼が参加しているFacebookのランニンググループでは、「最初はみんな『今週は風邪をひいてしまった。もう無理だと思う』と言ってきます。…すると10分もしないうちに、400人もの人が『僕も風邪をひいた』と言うんです」。他の人も同じような不安を抱えていることを知るのは良いことですが、ほとんどの人はレースを無事にスタートし、完走する可能性が高いでしょう。オンラインで投稿する必要すらありません。他のランナーの意見を読むだけで十分です。

すべてを頭の中で計画する

トレーニングプランを着実に進めていく中で、心の準備も忘れてはいけません。今この瞬間から意識を切り替え、レース当日のチェックリストを作りましょう。何時に起きるか？何を食べるか？何を着るか？レース開始から3週間。チェックリストの作成と準備を始めるのに、早すぎるということはありません。（テーパリングが始まる頃には、すでにキッチンに「ベスのレース当日の食べ物、食べないでください」と書かれた紙袋に入ったクリフバー2本と、お気に入りのコーヒーの予備1箱が置いてありました。）

スタート前の30分について考えてみましょう。レーン氏は、どのような準備とウォームアップをしたいか考えておくことを勧めています。例えば、ブロックを一周ジョギングしたり、ストレッチをしたり、エクササイズや瞑想をしたりなどです。ランニングの時間が短くなった今、ウォームアップを軽いランニングに取り入れてみましょう。そうすれば、レース当日はいつものルーティンをこなせるでしょう。

レースのルートも頭の中で計画しましょう。もちろん、目の前のコースをただ追うだけでもいいですが、目印となる場所や、コースの難しい部分、そして一番楽しい部分を把握しておくと役に立ちます。レーン氏は、YouTubeでレースコースのプレビュー動画を探すことを勧めています。他に何もなければ、慣れない場所で軽いランニングをいくつか試してみてください。「新しい場所で走ることは、慣れる価値のあるスキルです。」

目標時間の範囲を設定する

時計の特定のタイムに執着するのは簡単です。例えば、ハーフマラソンを2時間で完走できる可能性に惹かれました。もし完璧な天気で、すべてを正確にこなし、もう少しトレーニングをしていれば、もしかしたら2時間で完走できたかもしれません。しかし、レーンのアドバイスに従い、2時間11分を切れれば自己ベスト、2時間0分から2時間10分の間なら大満足、という目標を掲げてレースに臨みました。

実のところ、完走タイムは自分ではコントロールできない多くの要素に左右されます。コントロールできるものでさえ、必ずしも予測できるとは限りません。（レーン氏はまた、遅いほど予測の幅が広がると指摘しています。エリートランナーは1～2分以内の精度でタイムを予測できますが、あなたや私には30分単位の予測しかできないかもしれません。）結局のところ、感覚で走るしかないのです。

レストランで特別注文をする

レース前日は、特に旅行中だと、かなり慌ただしいものになりがちです。多くのランナーはレース前の夕食をレストランでとることを好むので、レーン氏は、どこでも注文でき、同じようなメニュー（例えば魚とベイクドポテトなど）を用意することを提案しています。そうすれば、新しい料理に挑戦して、それが自分に合わないかもしれないというリスクを負うことなく、外出の楽しみも味わえます。

驚きを期待してください

計画は忠実に守るべきですが、人生で完璧に予測できるものなどありません。何か問題が起こることを覚悟し、それに対応する準備をしておきましょう。私は2時間5分台のペースグループでレースをスタートしたかったのですが、見つけられなかったので、2時間台のグループのすぐ後ろに並び、感覚で走りました。（目標タイムではなく目標範囲を設定したおかげで、2時間8分28秒で完走でき、とても良い気分でした。）レース当日が近づくにつれ、そもそもなぜこのレースに出ようと思ったのかを考えてみてください、とレーン氏は言います。レースに申し込んだ時はワクワクしていたのだから、今こそその気持ちを胸にレース当日に向けてワクワクしましょう。

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