バーベンドは、7 人のトップクラスのパワーリフティング選手とウェイトリフティング選手にアンケート調査を実施し、スクワットのウォームアップ方法を尋ねたところ、数人が、少し体をほぐすために空のバースクワットの最下部で一時停止したり、空のバーで複数セット行うことが好きだと述べた。

バーベルで何回レップすべきでしょうか？意見が分かれるので、あまり重要ではないようです。重量を増やす前に、動きに慣れることが大切です。リフターの中には、毎回のトレーニングセットを同じ回数にする人もいます（例えば、その日の目標が5回の高重量セットまで増やしていく場合は、バーベルで5回）。一方、軽いトレーニングとして10回または12回から始める人もいます。

3～5回ジャンプする

経験豊富なリフターとの会話では、次の数セットでどの重量を使用するかについて人によって意見が異なります。

ワークセットの反復回数が少ない場合（たとえば1～3回）、ウォームアップは50%、60%、70%で行い、その後80%、85%などと段階的に増やしていくとよいでしょう。（目標に近づくにつれて段階的に負荷を上げていく理由については、後ほど詳しく説明します。）

10 回などの高回数セットを行う場合は、最初のウォームアップで少し軽めに開始し、残りのジャンプをそれに応じて行うとよいでしょう。

もう一つ考慮すべき点：135 ポンドのような低い重量を目指してトレーニングしている人は、500 ポンドを目指す猛獣ほど多くのウォームアップ セットを必要としないでしょう。その低い重量のリフターは、確実に体を温めるために、空のバー セットや有酸素運動にもっと時間を費やす必要があるかもしれませんが、より強い人は、徐々に重量を上げていくにつれて、おそらく各セット (135、225、315、405) でプレートを 2 枚ずつ取り付けることができるでしょう。

目安としては、バーベルの重量を3～5段階に段階的に上げていくのが良いでしょう。これは、バーベルの重量が空の状態からその日のトレーニング重量まで、ほぼ均等な間隔で行います。例えば、135ポンドのスクワットをしている人なら、バーベルだけ（45ポンド）を持ち上げ、次に95ポンド、次に115ポンド、そして最後に135ポンドと上げていくでしょう。

PR活動には慎重に取り組む

時には、まるで怖がらせないように、自己記録にこっそりと近づいていく必要があるかもしれません。今日初めて200ポンド（約90kg）のスクワットに挑戦できると思ったら、簡単なウォームアップからいきなり目標体重に飛びつくことはないでしょう。代わりに、155ポンド（約80kg）に達したら、185ポンド（約90kg）を目指してみるかもしれません。その感覚に基づいて、195ポンド（約105kg）に挑戦するかどうかを決め、そこから200ポンド（約90kg）に挑戦できるかどうか、あるいはもう少し上を目指すかどうかを決めます。

基本的に、飛び過ぎて失敗してしまうようなバカにはなりたくないものです。135ポンド（約145キロ）の時の感覚だけでは、200ポンド（約90キロ）に挑戦できるかどうかは分かりません。最後の数回のウォームアップは、様子見と捉え、それぞれの結果が次の挑戦の判断材料となるようにすると良いでしょう。

間違ったウォームアップを選択した場合はどうなりますか?

ジャンプが大きすぎると、自己ベスト更新を逃したり、最悪の場合、その日の通常のワークアウトセットをオーバーしてしまう可能性があります。また、ウォームアップが十分にできていないと感じる前にワークアウトセットに入ってしまう可能性もあります。この場合、まだ体が少し硬く感じたり、テクニックが定まっていない可能性があります。世界が終わるわけではありませんが、無駄に自分の生活を苦しめていることになります。ウォームアップを2セットではなく4セット取っていたら、ジムでの一日はもっと充実したものになったかもしれません。

一方で、ウォームアップはやりすぎには注意が必要です。最悪の場合、必要のないセットを大量にこなして疲れ果ててしまい、ワークセットに思うように力を入れられなくなってしまいます。たとえ疲れ果てなかったとしても、ジムで過ごす時間が長くなる可能性があります。ウォームアップは必要な回数だけ行い、ワークセットをこなしたら、後は日常生活に戻るのが良いでしょう。

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