2023年TCSニューヨークシティマラソンへの道のりを綴るLifehackerの新シリーズ「トレーニング日記」へようこそ。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの道のりにおける、あらゆるアップダウン、そしてヒルリピート登頂を網羅します。11月5日（日）のレース当日まで、適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのアドバイス、服装のトラブル、長距離走のロジックなどを振り返り、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返っていきます。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラを信条としています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日はたまたま最後の26マイルくらいの地点に過ぎない」。

マラソン大会まであと2日。私は、多くの医療専門家が「ズーミー」と呼ぶ症状に悩まされています。不安になりやすく、コントロールフリークなマラソンランナーの皆さんにとって、レース直前の日々はレースそのものよりもはるかに辛いものです。

レース前の緊張を紛らわす方法の一つは、バーチャルコースをじっくり観察することです。これは自分のためだけでなく、ファンの友人や家族にレースをどこでどのように観戦できるかを伝えるためです。ニューヨークが故郷なので、レース中ずっと応援してくれる人がいてくれるのは幸運です。経験豊富なランナーであり、観戦者としても、マラソン観戦はそれ自体がスポーツだということをよく知っています。ある場所に車を停めて、まるでフットボールの試合のようにテールゲートで応援する人もいれば、コースの要所要所でランナーを見つけるために戦略的に車を走らせる人もいます。

今回の投稿は、ランナーではなく、マラソンを応援する皆さんに向けて発信します。皆さんの忍耐力がなければ、ランナーはスタートラインに立つことはできません。さあ、私たち全員に最後の26.2マイル（約42.3km）の道のりが待っています。観戦者として、自分自身と大切なランナーのために、マラソンを最大限に楽しむ方法をご紹介します。

究極のマラソン観戦者になる方法

GPS追跡

ニューヨークやボストンといった主要レースでは、マラソン専用のアプリが提供されており、ランナーのゼッケン番号を入力することで追跡できます。また、ランナーに位置情報を共有してもらうのも良いでしょう。ただし、GPSの精度は必ずしも完璧ではありません。

期待を話し合う

ランナーはレース中ずっとメールを打つことはまずないでしょう。レースが始まる前に、スタート時間と予想ペースについて話し合ってください。特に初めてのレースであれば、柔軟性が鍵となります。ランナーがうっかりスピードを出しすぎて転倒したり、予期せぬトイレ休憩が必要になったり、何が起こるか分かりません。このような長距離レースでは、1マイルごとのペース予測は非常に不正確になる可能性があります。

もう一つ確認しておきたいのは、コース上でどのような交流があるのか​​ということです。ランナーはバナナとゲータレードを届けてくれることを期待しているのでしょうか？少し立ち止まっておしゃべりしてくれることを期待しているのでしょうか？それとも、ペースに集中しすぎて、軽く背中を叩くくらいしかできないのでしょうか？ランナーと話し合い、全員が同じ認識を持つようにしましょう。

私が実践している、しかも見落とされがちな裏技の一つは、ランナーの左側に並ぶか右側に並ぶかを事前に決めておくことです。参加者が非常に多いレース（ニューヨークなど）では、ランナーが交通の流れを横切って、あなたとのハイタッチを受けるのが現実的ではないこともあります。

ランナーにとって重要なマイルを走り切る

ランナーが最もあなたを必要とする場所を決めようとしているなら、ルート沿いで愛する人に会うときの気持ちを、1マイルごとに個人的に分析してみましょう。

1～3マイル：アドレナリンが噴き出します。ただ走っているのではなく、レースをしているという意識が過剰に高まります。この時点ではランナーにとって応援はそれほど必要ありませんが、ファンとして自分を位置づけるには刺激的な場所です。

4～6マイル地点：ランナーたちはこの地点で落ち着き始めています。立ち止まっておしゃべりしたいとは思わないでしょうが、手を振って挨拶を交わすには絶好のポイントです！特に、この時点ですでに1時間ほど走っているランナーにとっては、フレンドリーな顔が、あと20マイル（約32キロ）も走り続けるための励みになるはずです。

7～10 マイル:士気は依然として高いですが、ルートによっては、人が少なくなり、皆さんの応援がより重要になる場所になることがあります。

10～13マイル地点：「もう半分だよ！」と誰かが叫んでも、私の耳には「まだ半分なのに？」という声が返ってきます。当然のことながら、13.1マイル地点はランナーにとってサポートが不可欠な重要な地点です。観客として見ると、レース前半の笑顔が、この地点でしかめっ面へと変わっていくのが目に浮かびます。

13～16マイル：マラソンはハーフマラソンを2回走るような感覚ではありません。ハーフマラソンを走った後、さらに13マイルを走り、そのすべてが指数関数的に難しくなっていくように感じます。残された課題の重みがランナーに重くのしかかり始める中で、このポイントはランナーを励ますための重要なポイントです。

17～20マイル：コース設計の関係もあるのかもしれませんが、この区間はランナーが最も必要としている時に、サポートが最も少ないと感じてきました。マラソン観戦でヒップスターになりたいなら、ここは誰も話題にしていない、最もヒップなスポットです。

20～23マイル地点：いよいよ危険ゾーンに突入。ランナーは悪名高い「壁」にぶつかり始めるかもしれない。まるで脚が脳の言うことを聞かなくなるかのような感覚だ。この地点から、燃料、水分、そして精神的なサポートが、ランナーがレースを完走できるかどうかの分かれ目となるだろう。

23～26マイル：上記のすべてが当てはまりますが、少なくとも今は「もうすぐゴールだ！」と心から言えるようになりました。「諦めないでくれてありがとう！」や「よく頑張っている！」といったシンプルな言葉が、壁にぶつかっている人をどれほど元気づけられるか、驚きです。私が今まで受けた中で最も心に響いた応援の一つは、23マイル地点でかけられた「もうすぐマラソンを完走するんだね！」という、真摯な言葉でした。このシンプルな言葉こそが、私が走り続けるために必要なものでした。そしてもちろん、もし運よくゴール地点に着くことができたら、ゴールラインを越えたランナーの顔は一生忘れられないでしょう。

観戦時に何を期待するか

究極のマラソン観戦者になるために知っておくべきその他の情報は次のとおりです。

• ランナーの名前を書いた看板を作りましょう。個性的な看板は、ランナーが最も必要としている時に士気を高めることができます。ポスターのスローガンをクリエイティブで面白いものにしましょう！

• カウベルやノイズメーカーを鳴らしたり、音楽を大音量で流したりしましょう。音はランナーを元気づけ、応援団の存在感を高めます。ただし、騒音を好まないランナーがいるかもしれないので、その点は配慮しましょう。

• コスチュームやお揃いの服装で参加しましょう。楽しくコーディネートされたグループや服装で参加する観客は、ランナーにとって常に歓迎されます。

• マイルマーカーの近くで応援スポットを見つけましょう。上のマイルマーカーを見て、ランナーがさらにモチベーションを高める必要がある重要な瞬間を特定し、これらのランドマークの近くでエネルギーを集中させましょう。

• ハイタッチ、グータッチ、そして手を振って応援しましょう。応援のジェスチャーはランナーの気分を一瞬で高めてくれます。ランナーが簡単にタッチできるよう、手を差し出しておくのを忘れずに。

• ランナーの名前またはゼッケン番号で呼びかけましょう。ランナー一人ひとりに声をかけることで、ランナーはあなたの応援を感じやすくなります。ランナーが近づいてきたら、ゼッケンに名前が書かれているか確認しましょう。

• レースで許可されている場合は、小さな食べ物を提供しましょう。事前にルールを確認してください。ただし、オレンジスライス、水、エナジージェルなどは、特定のポイントで許可される場合があります。

• 励ましの言葉は短く前向きなものにしましょう。「大丈夫！」「頑張れ！」といった、相手に焦点を絞った言葉の方が、長々とした応援よりも効果的です。

• ランナーのペースとスペースを尊重しましょう。ランナーを邪魔したり、並走したりしないでください。ランナーが集中できるスペースを与えましょう。

もしあなたのご家族の誰かがここ数ヶ月、マラソンに向けてトレーニングを続けていらっしゃるなら、あなたはこれまでずっと彼らを支えてきたことで、大きな犠牲を払ってきたのです。もし彼らがまだ感謝の言葉を言っていないなら、今、私が代わりに感謝の言葉を述べます。長距離走の辛辣な話、体のどこかが痛むという愚痴、そしてレース前の些細なトラブルについての長々とした話など、すべて聞いてくださり、本当にありがとうございます。レースの日が近づいてきました。皆さんも連帯感を持って炭水化物を摂取しましょう。あなたは十分に報われています。