- Bluesky ページを見る (新しいタブで開きます)
- Instagramページを見る（新しいタブで開きます）
- Facebookページで見る（新しいタブで開きます）
- YouTubeページを見る（新しいタブで開きます）
- Twitterページを見る（新しいタブで開きます）
- コピーしました
目次
狭いスペースにお住まいの場合、自宅でのエクササイズは器具を使わない、主に自重トレーニングに限られていると思われるかもしれません。しかし、サスペンションシステムやダンベルをいくつか用意すれば、スペースをあまり取らず、学生の予算を圧迫することなく、たくさんの新しいエクササイズに挑戦できるようになります。
寮の部屋でフィットネスを行う方法を決める前に、あらゆるトレーニング方法を検討しましょう。例えば、学校のジムを無料で、あるいは安価に利用できるかもしれません。しかし、ジムが遠かったり、いつも混雑していたり、都合の良い時間帯に開店していなかったりする場合は、自前の器具を用意するのが賢明です。さあ、買い物に出かけましょう！最適な選択肢を見ていきましょう。
サスペンショントレーナー
価格: TRX ホームジム キットは 149 ドル、他のブランドではそれより安く、ウォルマートで販売されているこのセットは 40 ドルほどです。
あなたも気に入るかもしれない
必要なスペース：ストラップのセットなので、キットは小さく折りたたむことができます。使用するには、しっかりとしたアンカー（通常は閉じたドア）に設置し、ドアの前にエクササイズができるスペースが必要です。
できるエクササイズ：代表的なエクササイズとしては、トレーナーを不安定なプラットフォームとして使うプランクや腕立て伏せなどがあります。また、インバーテッドロウなどのプル系エクササイズや、足を吊るした状態で行うコアエクササイズもできます。脚のエクササイズは主に自重スクワットのバリエーションですが、片足で行う強力なバージョンも含まれています。
サスペンショントレーナーは、最も持ち運びやすいエクササイズキットの一つで、様々なエクササイズの選択肢があります。重要なのは、適切なアンカーポイントを見つけることです。ルームメイトが許可してくれるなら出入り口を使うこともできますし、許可されていれば壁や天井にアンカーを設置することもできます。また、取り付けるのに適した木や手すりがあれば、屋外でも使用できます。アンカーの種類に関わらず、アンカーにはかなりの重量がかかるので、慎重に選びましょう。
抵抗バンド
価格: 10 ドル以下で、5 種類のバンドが付いたこのセットのような優れたスターター セットを購入できます。
必要なスペース：バンドはポケットに収まるほど小さく折りたたむことができます。器具を使わないエクササイズができるスペースであれば、レジスタンスバンドも設置できます。
できるエクササイズ：バンドは実に万能です。両手で引っ張れば腕と背中のトレーニングに効果的です。また、バンドを踏んでバーベルのように使えば、即デッドリフトにもなります。腕立て伏せの負荷を高めるのにも使えます。
バンドには様々な厚さがあり、通常はセット内で色分けされています。バンドを購入する際には、平らなシート、巨大な輪ゴムを思わせる円形バンド、ハンドルが付いたゴムチューブなど、形状の選択肢があります。クリップ付きのセットもあり、足首のカフにバンドを取り付けることができます。これらの形状はどれも効果的ですが、購入するバンドでお気に入りのエクササイズができるかどうかを確認する必要があります。バンドを購入する前に、試してみたいワークアウトを選んでおくのも良いでしょう。
ダンベル
価格：重量と種類によって大きく異なります。片手で3ポンドから24ポンドまで調整可能な159ドルのダンベルセットは贅沢に購入することもできますが、標準的な鉄製ダンベルは1ポンドあたり約1ドルです。妥協案としては、いくつかの異なる組み合わせで組み立てられる40ドルのセットがおすすめです。
これまでのところどう思いますか?
必要なスペース：ダンベルセットは、ダンベル1セットと同じくらいのスペースを取ります。セットの数が増えるほど、必要なスペースも増えます。ダンベルが山ほどあるのでない限り（寮の部屋では無理でしょうが）、ベッドの下に押し込めば済むでしょう。
できるエクササイズ：ジムで人気のフリーウェイトエクササイズのほぼすべて！普段はバーベルを使ったエクササイズでも、ダンベルを使うのは難しくありません。例えば、デッドリフトやベンチプレスはダンベルでも十分です。
予算内でダンベルを購入する上で最も難しいのは、どの重量を選ぶかです。高価な調整可能なセットならその問題は解決しますが、ダンベルを単体で購入するなら、最も汎用性の高いものを選ぶ必要があります。上腕二頭筋カールのような軽いエクササイズには重く感じながらもこなせる重量を選び、ベンチプレスやスクワット、ランジに重量を加えるといった大きなエクササイズには重めのセットを選ぶのが良いでしょう。私の場合は、15ポンド（約6.4kg）のセットと30ポンド（約13.4kg）のセットです。筋力が強くなるにつれて、同じ重量でも負担は軽減されますが、回数を増やすことで補うことができます。
ダンベルはレジスタンスバンドやサスペンショントレーナーよりも高価で、引っ越し当日に持ち運ぶのも大変ですが、ジムでフリーウェイトトレーニングをするのが好きで、自宅でも同じトレーニングをしたいという方に最適です。また、ランジやスクワットに負荷を加えるのにもダンベルは最適です。
その他
ミニホームジムの予算にまだ余裕がありますか？上記の機器のアクセサリーとして、または単体でも使える便利なアイテムをいくつかご紹介します。
懸垂バー：懸垂がお好きなら、バーの設置を検討してみてはいかがでしょうか。ただし、しっかりと吊り下げられる場所があることを確認してください。穴を開けて固定するのは難しいかもしれませんが、ドア枠に引っ掛けるタイプのバーなら使えるかもしれません。
ヨガマット：ヨガマットは、ヨガだけでなく、腕立て伏せ、プランク、ストレッチなどの床を使ったエクササイズのベースとしても使えます。ヨガマットを丸めれば、フォームローラーの代わりにもなります。筋力トレーニングや筋肉痛のマッサージにも使えます。
縄跳び:狭くて混雑した寮の部屋で実際に縄跳びをするのはやめましょう (その間違いは一度だけです)。しかし、屋外や地下室に十分なスペースがある場合は、縄跳びで簡単にちょっとした有酸素運動を行うことができます。
スイスボール：正直に言うと、毎回のワークアウトでボールを膨らませたり縮めたりするのは本当に大変です。でも、ボールをデスクチェアとして使ったり、ベッドの下に挟んだりできるなら、スイスボールはワークアウトの効率をアップさせてくれます。腹筋運動に使ったり、ベンチプレスや座位トレーニングのベンチ代わりに使ったりできます（不安定なため、より多くの筋肉を鍛えられます）。
結局のところ、器具の選択は、どんなエクササイズをしたいか、そしてスペースと予算に見合っているかによって決まります。ほとんど何でも効果的なトレーニングは可能ですが、レジスタンスバンドやサスペンショントレーナーのような安価で持ち運び可能なシステムは、寮の部屋などの狭いスペースに最適です。
イラスト：アンジェリカ・アルゾナ。サスペンショントレーナーの写真：米陸軍。レジスタンスバンドの写真：デイブ・クロスビー。ダンベルの写真：ウィルソンB。
毎日のニュースレター すべてをより良くする準備はできていますか?
ジョーダン・カルフーン 編集長
Jordan とチームから毎日のヒント、コツ、技術ガイドを入手してください。
毎日のニュースレター すべてをより良くする準備はできていますか? Jordan とチームからのヒント、コツ、技術ガイドを毎日お届けします。
次の記事へスクロールしてください
