睡眠不足は空腹感と食欲を増進させる

睡眠と減量の複雑な関係は、睡眠が空腹を調節するホルモンであるグレリンとレプチンに及ぼす影響から始まります。

これら2つのホルモンは、食欲と体脂肪のコントロールに大きな役割を果たします。特にレプチンは、満腹感、体脂肪量、そして個人のホルモン環境（性別によって異なる場合があります）など、いくつかの要因に応じて作用します。

一方、グレリンは空腹感を増大させるホルモンです。レプチンは空腹感を軽減します。一般的に、減量に関しては、レプチンが多いほど効果的です。

残念なことに、肥満の人、ダイエットをしている人、そしてご想像のとおり十分な睡眠をとっていない人では、レプチンのレベル（およびそれに伴うレプチン感受性）が乱れることがあります。

シカゴ大学の研究者たちは、睡眠不足がレプチンの減少とグレリンの増加によってダイエットに悪影響を及ぼすことを発見しました。つまり、この組み合わせは空腹感と食欲の増大を意味し、これらが相まって過食を促進します。ひどい睡眠不足の夜を過ごした後、ついつい間食してしまうことに気づいたことはありませんか？もしかしたら、ドーナツやカップケーキなど、甘いお菓子についつい手を伸ばしてしまい、「本当にそれを食べなくてはいけないの？」と聞いてくる嫌な人に抵抗する覚悟ができているのかもしれません。

結果として、減量を継続するために適切な食事療法を続けることが難しくなります。興味深いことに、ある研究結果によると、たった一晩の睡眠不足でこれらの変化を感じられる可能性があるとのことです。

睡眠不足は意志力の低下を意味する

通常、脳がフル稼働していれば、限られた自制心という資源を振り絞り、「今日はもういいや、ドーナツはやめよう」と決断するでしょう。しかし、睡眠不足の脳のせいで、怒りやすくなり、適切な判断力が鈍り、さらに重要なことに、意志力が低下します。さらに、ダイエットは既に意志力の蓄えを減少させているようです。ダイエットによる空腹感の増加と睡眠不足が相まって、努力を続けるにはさらに強い意志力が必要になるかもしれません。

睡眠不足になると、甘いお菓子がもっと食べたくなり、空腹になり、正しいとわかっている決断を下すための自制心も失われるという、最悪の組み合わせに直面することになります。さようなら、カロリー不足。体重計に乗る時、懐かしく思い出されることでしょう。

これは明らかに、減量の努力を阻む悪循環であり、睡眠不足もそれを悪化させています。意志力の量は限られているため、「塩分を減らす」とか「1日にどれだけの水を飲む」といったことに費やすよりも、睡眠習慣と睡眠の質を改善することに使う方がはるかに効果的です。意志力の投資に対するリターンははるかに少ないでしょう。

睡眠不足は脂肪を減らすのを難しくする

食欲と空腹感の増加は、減量における重要な要素の一つに過ぎません。睡眠不足もまた、脂肪の減少を困難にします。

Annals of Internal Medicine誌に掲載されたある研究では、睡眠時間（または睡眠不足）が脂肪減少にどの程度影響するかが調べられました（この研究はStrengtheoryのGreg Nuckols氏にインターネット上で感謝の意を表します）。研究者たちは、平均的な肥満の被験者10名を、14日間、1晩に5.5時間睡眠と8.5時間睡眠の2つのグループに分けました。被験者は全員運動不足で、カロリー摂取量も非常に厳密に管理され、朝食、昼食、夕食、そして夜食を合わせて1日約1,460カロリーを摂取しました。

研究終了時、両グループとも体重はほぼ同じ量減少しましたが、減少した体重の種類が異なっていました。8.5時間睡眠グループは総体重の約半分を脂肪量で失い、5.5時間睡眠グループは脂肪量の減少が4分の1にとどまりました。さらに悪いことに、5.5時間睡眠グループは実際には除脂肪体重、つまり筋肉量の減少がより大きかったのです。

研究結果は、被験者全員が減量プロトコルに従っていたにもかかわらず、5.5時間グループの体重減少は体脂肪ではなく、主に貯蔵グリコーゲン、つまり炭水化物によるものであることを示唆しています。研究著者らの言葉を引用すると、次のようになります。

これらの結果を総合すると、食物摂取量が制限されている時間帯の睡眠不足は、グレリンに関連するヒトの空腹感、グルコースと脂肪の利用、そしてエネルギー代謝の変化のパターンを増幅させることが示唆されます。したがって、本研究で示した短時間睡眠条件下での除脂肪体重の減少の増加は、覚醒中の脳やその他のグルコース依存型組織のより長時間にわたる代謝ニーズを満たすために、体タンパク質からグルコースへの変換が増加することに起因する可能性があります。

言い換えれば、ダイエット中に睡眠時間が短すぎると、あまり楽しいとは言えない状態に陥り、間近に迫った「空腹感」による感情の爆発に対処しながら、よりスリムになるために長期間のダイエットが必要になる可能性があります。

より良い睡眠を得る方法

睡眠時間を増やして質を高めると減量に良い影響を与えることはわかっていますが、単に「睡眠時間を増やしましょう」というアドバイスは、「食べる量を減らして運動量を増やしましょう」というアドバイスと同じくらい漠然としています。

では、まずはどれくらいの睡眠時間が「適切」なのかということから始めましょう。

実のところ、「適切な」睡眠時間は人それぞれで、年齢やその他の要因によっても異なります。全米睡眠財団は成人に7～9時間を推奨しており、これはほとんどの人にとって最適な睡眠時間のようです。

万人に合うダイエットや運動プログラムがないように、睡眠時間にも魔法の数字を当てはめることはできません。6時間で元気に過ごせる人もいれば、10時間以上必要な人もいます。私自身は7時間で活動的に過ごせるようです。でも、8.5時間も寝ると、滝を泳いだり、クマと格闘したりしているかもしれません。

一般的に睡眠の質を高めることについては、より詳しい記事を書いていますが、ここではフィットネスに特に当てはまるものをいくつか紹介します。

• 午後のカフェインや刺激物サプリメントの摂取を控えましょう。多くの人が午後遅く、夕方、あるいは夜間にワークアウトをしますが、それは問題ありません。ワークアウトのために摂取するカフェインや刺激物の量に注意し、摂取しないことで睡眠に良い影響が出るかどうかを確認しましょう。時には、どれくらいの量、いつ摂取しているかに気づかないこともあります。

• 運動は早めに：いつ運動してもぐっすり眠れる人もいますが、定期的に運動しているのに眠れないという場合は、運動時間を見直してみましょう。夜間の運動は、かえって有害になる場合もあるので、可能であれば、運動時間を早めてみましょう。

• 就寝1時間前にはスクリーンタイムを止めましょう（就寝前の習慣の一部でない限り）：スクリーンタイムが睡眠サイクルを乱すという研究結果は数多くあります。私の場合、スクリーンを見るたびに脳が仕事モードに切り替わってしまうので、スクリーンタイムは避けています。多くの人は、無意味なテレビ番組やポッドキャストでさえ、睡眠の準備を整えるのに役立ちます。もしそれが就寝前の習慣の一部で、質の高い睡眠が取れているなら、ぜひ自分に合った方法を続けてください！

• 空腹のまま寝ないように、1日の最後の食事の時間を決めましょう。ダイエット中の悩みの一つに、胃がムズムズしている状態で寝てしまうことが挙げられます。多くの人は、ふわふわのパンケーキのことを考えながら、ぐっすり眠れないことがあります。食べ物が胃から小腸に届くまでは通常5～8時間かかるため、しっかりした食事は就寝の3～4時間前に済ませるとよいでしょう。私は念のため、1時間前に軽食を食べています。

• 寝る前に炭水化物を摂ってみましょう：寝る前に炭水化物を摂ることを非難する人がいる前に、夜に炭水化物を摂るだけでは太る原因にはならないことを知っておいてください。睡眠に関して言えば、「アメリカ臨床栄養学ジャーナル」に掲載されたオーストラリアの研究によると、速効性炭水化物は、特に就寝の4時間前に摂取すると、より早く眠りに落ちる可能性があることが示唆されています。ただし、炭水化物に含まれるタンパク質と脂肪の含有量によって、結果は変わる可能性があります。私自身、電子レンジで温めたサツマイモにアーモンドバターとシナモンを少しかけて食べるのが大好きです！

• 減量計画を見直しましょう。睡眠の質が極端に悪い場合、全く別の問題が起こっている兆候かもしれません。もしかしたら、運動やダイエットをやり過ぎているのかもしれません。まさに、そういうこともあります。ただでさえストレスが溜まっている体は、さらに追い詰められ、睡眠障害など、様々な問題を引き起こします。もしそうなら、自分の行動を正直に見つめ直してみましょう。もし週7日、1日1200カロリーの運動をしているなら、専門家に相談して、適切な減量計画を練ってみるのも良いかもしれません。

食事、運動、睡眠などすべてを、ポジティブなフィードバック ループの一部として考えましょう。十分に休息が取れていれば、上司のような気分になり、効果的で生産的なトレーニングができ、食事に関してより良い判断を下すことができます。その結果、質の高い睡眠が得られ、減量が促進されます。

ですので、食事や運動での努力を最大限に活かすためにも、睡眠にも気を配りましょう！

ステファニー・リーは、シラチャ・ダイエットに悩むノマドライターです。彼女のブログ（http://fitngeeky.tv/）では、フィットネスに関する軽妙な考察や、ちょっとしたおふざけなどを紹介しています。TwitterとFacebookでもフォローできます。

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