スクワットや腕立て伏せなど、お気に入りのエクササイズには、様々な代替エクササイズやバリエーションがあり、中にはスクワットラックがなくてもできるものもあります。こうした代替エクササイズを念頭に置いて準備しておくと便利です。理想的には、これらの代替エクササイズは、置き換えたいエクササイズと機能的に似ているべきです。例えば、デッドリフトをやろうとしたのに、バーベルが見当たらない、なんてこともあるでしょう。でも大丈夫。ヒップスラスト、ケーブルプルスルー、重いケトルベルスイング、ハイパーエクステンション、ダンベルやケトルベルを使ったスーツケースデッドリフトなどは、どれも似たような動作パターンで、似たような筋肉群を鍛えられるので、素晴らしい代替エクササイズになります。

MuscleWikiやExRx.netのようなデータベースが特に役立つのは、お気に入りのエクササイズをどのエクササイズに置き換えたらよいかわからない時です。MuscleWikiモバイルアプリ（iOSとAndroidで無料）を使えば、ジムでお気に入りのエクササイズの代替エクササイズや代替エクササイズを見つけるのにとても便利です。

ジムを離れずにできるワークアウトの代替手段

一番良いのは、別のワークアウトを用意しておくことです。一つのワークアウトプログラムを続けるのは、通常は良い習慣であり、追加の精神力を必要としません。しかし、いざという時に臨機応変にワークアウトを組み立てるのは楽しいですし、普段は考えもしなかったようなことに挑戦するきっかけにもなります。以下にいくつかの選択肢をご紹介します。

床でワークアウト

忙しい時間帯には、ウェイトベンチは非常に貴重品です。そのため、胸のトレーニングなどを行う予定だった場合、ベンチがなければ諦めざるを得ないと考えるかもしれません。しかし、ベンチは（多少高くても）寄りかかるための安定した面です。ベンチがない場合は、床 自体が次善策です。

床に座らなくても胸のトレーニングはできます。腕立て伏せはもちろんですが、あまり知られていないダンベルフロアプレスも選択肢の一つです。ベンチからダンベルを押すのと同じですが、床から行う点が異なります。床に座ると脚が使えないため、ダンベルを持ち上げるにはより胸の力を使う必要があります。床のスペースを確保すれば、カラスのポーズ、トルコ式ゲットアップ、グルートブリッジ、デッドバグ、バードドッグなど、数え切れないほどの自重トレーニングに取り組むことができます。

ワークアウトをスーパーセットする

筋力トレーニングをする場合、私のお気に入りの代替案の一つは、エクササイズを戦略的に組み合わせることです。スーパーセットはその一つで、相反する筋肉群を鍛える2つのエクササイズを組み合わせ、1つの「スーパーセット」として連続して行います。例えば、腕立て伏せ（胸）とローイング（背中）を組み合わせることができます。さらに、人が待っている時でも、スーパーセットはエクササイズを素早くこなすのに役立ちます。

混雑したジムでは、2つのエクササイズのうち少なくとも1つは自重トレーニングのバリエーションにすることをお勧めします。そうすれば、複数のマシンを独占したり、空きが出るまでワークアウトを続けたりする必要がありません。実際、上の動画では、自重トレーニングだけでスーパーセットを行える様子が見られます。

全身サーキットトレーニングを行う

サーキットトレーニングはスーパーセットと似た考え方ですが、6～10種類のエクササイズを連続して行い、1サーキットを完了させます。ジムが混雑している時でも、十分なスペースでトレーニングできるため、サーキットトレーニングは最適です。

好きなエクササイズを自由に取り入れることができますが、全身を鍛えることが目的なので、バラエティに富んだものが理想的です。上のNathen Mixonによる動画は初心者向けの自重サーキットトレーニングで、下のBodybuilding.comによる動画は自重トレーニングを使った、より上級者向けの内容です。

もちろん、サーキットトレーニングは完全に自重トレーニングだけで構成することもできますが、もっと頑張ろうと思えば、ダンベル、バーベル、ケトルベル、メディシンボールなど、手元にある器具を 1 つか 2 つ集めてサーキットトレーニングに加えることもできます (ただし、ジムの混雑を悪化させるような乱暴なことはやめましょう)。

トレッドミルで走る代わりにローイングマシンでインターバルトレーニングをしてみましょう

誰もがトレッドミルやエリプティカルを選びます。ローイングマシンにこだわる人はほとんどいませんが、それは良いことです。ローイングは実際には、全身を使う高強度の有酸素運動です。（シーッ…誰にも言わないで！）ローイングは非常に正確なリズムとフォームで行いますので、詳しくは以前の記事をご覧ください。正しいフォームを練習し、慣れていない方はゆっくりと始めてください。

ただし、ローイングを侮ってはいけません。10分でもマシンで運動すれば、健康な人でも息切れしてしまいます。もっとチャレンジしたいなら、先ほど紹介したローイングマシンを使ったインターバルトレーニングや、上の動画のようなワークアウトをいくつでも試してみてください。

あまり人気のないジム機器を活用する

ダンベル、スクワットラック、マシンが全部使われていなくても、大した問題ではありません。ジムのフロアでケトルベル、バトルロープ、TRXサスペンショントレーナーなどの器具を探してみましょう。これまではあまり注目していなかったかもしれませんが、もしそれらがあれば、斬新でやりがいのあるワークアウトの世界が瞬く間に広がります。実際、ケトルベルでできること、バトルロープを使ったパワフルなワークアウト、そしてサスペンショントレーナーでできる様々なエクササイズについては、すでにご紹介しています。

ワークアウトのアイデア：ケトルベルだけを使うなら、ケトルベルスイングを100回（1回10回ずつ）続ければ、かなり楽になります。バトルロープを使う場合は、上記のエイドリアン・ブライアントの動画を参考にしてください。初心者に最適です。最後に、この記事では、私が数ヶ月間実践し、素晴らしい筋力強化効果を実感した上半身と下半身のサスペンショントレーナーワークアウトについて詳しく解説しています。

最も重要で、肝心なのは、柔軟性を持ち、状況に適応することです。必要なウェイトや、自分に合ったトレーニング器具が常に揃っているとは限りません。だからこそ、手元にあるものを最大限に活用する必要があります。コンディションが完璧でないからといって、リセットボタンを押さなければならないと自分に言い聞かせるよりも、実際に何か行動を起こす方がはるかに効果的です。ヒント：コンディションが完璧になることはほとんどありません。コンディションが完璧でない時こそ、トレーニングを中断してしまい、二度とジムに通えなくなる可能性が高いのです。

イラスト：サム・ウーリー。画像：combustとcampdarby。

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