キャプテン・マーベルになるためのトレーニングで、ブリー・ラーソンはごく普通の体格から、懸垂やチェーンを使った腕立て伏せをこなし、トレーナーの車を坂道で押し上げるほどの実力者へと成長しました。スーパーヒーローになるためのトレーニングとは一体何なのか、トレーナーのジェイソン・ウォルシュに話を聞きました。

まず、どの程度の時間的コミットメントを予定していますか?

ラーソンはインタビューで、1日に4時間以上トレーニングしていると語っているが、それはジムでのトレーニング時間だけではない。「4時間もウェイトトレーニングをする必要はありません」とウォルシュは言う。典型的な1日の始まりは、マッサージやストレッチなどの「軟部組織のトレーニング」から始まり、午前中はスクワットなどの高重量のトレーニングに移る。そして午後には、より微調整的なエクササイズに加え、試合の振り付けなどのトレーニングも行う。

それで彼女はいつも痛みを感じていたのですか?

ウォルシュ氏は「ええ、最初はほぼ常に」そう言いますが、だからこそ必要に応じてトレーニングを調整し、回復に重点を置きました。（ラーソン氏はセッションの合間に十分な睡眠をとるようにし、ウォルシュ氏は効果があると思われるサプリメントを勧めました。）時間が経つにつれて筋肉痛は薄れていきます。「彼女は毎日筋肉痛だったわけではありません。それが目標ではありません」。しかしウォルシュ氏によると、クライアントは次第に筋肉痛を「理解」するようになり、筋肉痛はトレーニング内容を調整するサインかもしれないけれど、トレーニングを止める必要はないと考えるようになるそうです。

一生懸命働くことで生じる精神的な課題にどう対処しますか?

自分の能力を正確に把握してくれる信頼できるトレーナーがいることが何よりも重要です。「ある局面では、無理をしなければなりません。自分のコンフォートゾーンを突き破る必要があるんです。彼女には（あるエクササイズを）できる能力が十分にあると分かっていながら、私が彼女を無理強いしても、彼女は何度も泣いてしまうことがありました。」

ラーソンは記者会見で当時のことをこう語った。「自分の内側にある、とても脆く、生々しい何かを掻き立てられるような、そんな感情が湧き上がる瞬間です。同時に、これは自分のためだけのことなのだと気づき、証明する必要など何もないことに気づきました。ジムの他の人たちに証明するつもりもありませんでしたし、トレーナーにも証明するつもりはありませんでした。なぜなら、トレーナーはきっと感心しないだろうから。感心しないのがトレーナーの仕事ですから。私は自分のためにジムにいたのです。」

自分の体の声に耳を傾けることは重要です。怪我をしたくないですから。特に、仕事が自分の体にかかっている場合はなおさらです。ウォルシュ氏によると、怪我を避けることは、特にセレブリティのクライアントにとっては非常に重要なことです。しかし、本人（あるいはトレーナー）は、「できない」というメッセージが体から出ているのか、脳から出ているのかを区別しなければなりません。「（時には）脳がただ叫んでいるように聞こえ、脳があなたを本当に妨げているのです。そして、ついにできるようになった時には、『なんてことだ！』と泣きそうになり、笑ったりもします。期待を克服したことで感情的になる人を見るのは、不思議な感覚です。」

では、どうやってそういった本格的なエクササイズに挑戦するのでしょうか？懸垂はどうでしょうか？

「もっと積み重ねて、もっと練習して、忍耐強く、体が順応していくのを待つことです。」もちろん、あなたもご存知でしょう。しかし、目標があまりにも遠くに思えると、そこへの道筋が見えにくくなることもあります。ウォルシュ氏に、具体的にどのようにクライアントを懸垂に導いているのか尋ねてみました。（このことについては、Playbookアプリにも動画があります。「Brie's Workout」で検索してみてください。）

以下は、完全で厳密な懸垂を目指すクライアントに対してウォルシュが使用するバリエーションの一部です。

• 等尺性運動（同じ姿勢を30秒間、またはできるだけ長く保持する運動）を、腕を完全に曲げた状態、腕を90度に曲げた状態、腕をほぼ伸ばした状態、の3つの姿勢で行います。これら3つの姿勢を独立して行えるようになったら、それぞれの姿勢を10秒間ずつ、順番に繰り返してみましょう。

• アシストプルアップ。足を地面につけ、体重の一部を支えます。（サスペンショントレーナーのハンドルを下げると、この動作に適した姿勢になります。）

• ジャンピング プルアップは、動きを始めるときに足を使って自分自身に勢いをつけます。

• ネガティブ プルアップは、動作の頂点までジャンプし、ゆっくりと体を下ろします。

• さまざまなグリップ。チンアップグリップ（手のひらが自分に向く）またはニュートラル（手のひらが互いに向き合う）から始めて、標準的なプルアップグリップ（手のひらが自分から離れて向く）に移行します。

さて、チェーンを使った腕立て伏せはどうでしょうか？

背中に50ポンドのチェーンを背負って腕立て伏せをするのも、同じような話です。ウォルシュはブリーに、壁に手をついて正しいフォームで腕立て伏せをすることから始め、その後はより低い表面で腕立て伏せをするように指導しました。腕立て伏せのたびに、ゆっくりと体を下ろし、爆発的に押し上げます。その後、腕立て伏せの一番下、真ん中、そして一番上の位置付近で等尺性運動の保持を練習します。

地面で腕立て伏せができるようになったら、次はウエイトを追加しましょう。通常のウエイトプレートを腰の近くに置けば、動き全体を通して体幹をしっかりと固定できます。

チェーンは、ある意味、実はもっと簡単です。重いとはいえ、腕立て伏せの根本は、下ろす時に地面に接する構造になっているので、一番下は軽く感じます。そして、上に向かって上がっていくにつれて、だんだん重くなっていきます。

ハイライト動画を作る

ラーソンは自身の最も印象的な作品のいくつかをインスタグラムに投稿していた。私が特定の技について尋ねると、ウォルシュはこれらの動画はラーソンが9ヶ月のトレーニングで成し遂げた成果の「ハイライト動画」のようなものだと強調した。彼女はジムで毎日車を押していたわけではない。それは彼女が目指してきた目標であり、自慢したいからカメラに映したかったのだ。（これは、ジムの定番器具であるウエイト付きそりを使ったトレーニングから生まれたものだ。）

自分のハイライト動画を作ることには、多くのメリットがあると思います。今までできなかったことができるようになるには？動画に撮ってみましょう。お気に入りのインスタグラムのスターたちも、同じように動画を撮っています。彼女たちは必ずしも苦戦した日々を動画にしているわけではありません。また、将来のハイライト動画を目標にトレーニングのモチベーションを高めることもできます。数ヶ月後には、どんな勝利を撮影したいですか？

一日に何時間もトレーニングする時間がない場合、普通の人はどうすればよいのでしょうか?

ウォルシュ氏によると、ラーソン氏のトレーニングと普通の人がジムで行うトレーニングの最大の違いの一つは、彼女が毎日ジムに通っていたことだ。なぜなら、体型を整えることが文字通り仕事だったからだ。自分は映画スターではないし、彼女ほどジムで過ごす時間が少ないかもしれないと認めるのは当然のことだ。

では、限られた時間を最大限に活用するにはどうすればいいのでしょうか？「体全体の筋肉を動員する、多関節多動性エクササイズを探しましょう。スクワット、デッドリフト、ヒップスラスト、スレッドプッシュなどです。あらゆるバリエーション…もし今週トレーニングできる日が2日しかないなら、デッドリフトのようなエクササイズに時間をかけます。ベンチプレスやバイセップスカールよりもはるかに大きな効果が得られるからです。」

初心者に対する最良のアドバイスは何ですか?

「現実的であること、忍耐強くあること、そして、適切な期待を持つこと。…歯を磨くのと同じようなものです。私にとっては、それと同じようなものです。自分の体を大切にして、健康でいたい。体がうまく機能してほしいんです。」

よくあるフィットネスのアドバイスでひどいものは何ですか?

「『休みなし』みたいな考え方。『多ければ多いほどいい』って。いや、いい方がよい」