2つの部分は腕のどこかで合流します。（人によっては、2つの頭の間に溝が見えることもありますが、ほとんどの人では、ただの筋肉の塊のように見えます。）この筋肉は前腕に1つの付着点、つまり前腕の2つの骨のうちの1つ、橈骨にあります。

つまり、上腕二頭筋は肘を曲げるだけでなく、前腕の骨の片方を引っ張り、もう片方の骨を引っ張らないことで、手を回外させる（手のひらを上に向ける）働きもします。また、肩から腕を上げるのにも役立ちますが、この働きをより効果的に行う肩の筋肉は他にもあります。上腕二頭筋は主に前腕の回外筋、次に肘の屈筋として働き、さらに肩の安定化にも貢献していると言えるでしょう。

ちなみに、上腕二頭筋を鍛えるエクササイズは、上腕二頭筋だけを鍛えるわけではありません。上腕二頭筋の下には上腕筋という筋肉があり、肘を曲げるのに役立ちます。実は、上腕筋は肘を曲げる筋肉の中で最大の筋肉です。しかし、上腕筋と上腕二頭筋は重なり合っているため、上腕筋を鍛えても上腕部は大きくなります。つまり、上腕二頭筋と上腕二頭筋の違いを意識する必要はありません。肘を曲げるだけで腕が大きくなるのです。

上腕二頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズ：カール

カールが定番なのも、理由があります。どんな種類のカールでも、片手にウェイトを持ち、肘を曲げて肩に向かって手を持ち上げます。それだけです。カールです。 

もちろん、世の中には様々なカール種目があります。様々な種類の重量や抵抗（ケーブルやバンドなど）を使ってカールしたり、様々なポジションでカールをセットしたりできます。このセクションでは最も基本的なカール種目について説明しますが、皆さんもぜひ聞いてみてください。お気に入りのカール種目は人それぞれです。 

• ダンベルカール：両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。肘を曲げてダンベルを体側に持ち上げます。片腕ずつ行うことも、両腕同時に行うこともできます。ニュートラルグリップ（ハンマーカール）でダンベルを体の側面に引っ張る方法（クロスボディマーカール）、手のひらを下に向けて行う方法（リバースグリップマーカール）などがありますが、最も一般的なのは、回外した状態、つまりハンマーカールです。 

• バーベルカール：両手でバーベルを持ち、上向きにカールします。手首に負担がかかるので、手のひらを狭くしたり広くしたりして、自分に合った位置を見つけてください。それでもうまくいかない場合は、ハンドルが揺れるEZカールバーがおすすめです。 

• ケーブルカール：ケーブルマシンを使い、プーリーを床に近い低い位置にセットします。アタッチメントはほぼ何でも使えますが、私のお気に入りはロープです。ハンマーカールのようなグリップになります。EZバーアタッチメントが付いているものも多いので、こちらもおすすめです。

最も「最適な」上腕二頭筋トレーニング：ベイジアンカール

以前も指摘しましたが、最適とは必ずしもオプションです。運動の細部を過度に考えすぎても、必ずしも良い結果が得られるとは限りません。しかし、少なくとも理論上は何が最適な運動なのかを考え出し、それを試してみるのは楽しいものです。 

もし興味があれば、ベイジアンカールをおすすめします。これはケーブルカールの一種で、肩の上腕二頭筋をストレッチします。ケーブルマシンを背後に置き、動きの一番下の部分で肩に軽いストレッチを感じるように構えます。ケーブルハンドルを上方にカールし、動きに意識を集中させるために、カールの一番上まで来ると上半身を前に傾けます。メンノ・ヘンセルマンスが動きを解説し、いくつかの例を示している 動画はこちらです。

このセットアップは、上腕二頭筋を長い筋肉の長さ（つまり、伸ばされた状態）で鍛えることができ、筋肉に最も大きな緊張を与え、成長を促す刺激を与えると言えるでしょう。さて、これは長期的に見て大きな影響を与えるでしょうか？うーん、もしかしたらそうかもしれませんし、そうでないかもしれません。しかし、見た目はクールで、いつものダンベルカールやバーベルカール以外の新しい選択肢を与えてくれます。 

上腕二頭筋を鍛える時間がない人に最適な上腕二頭筋トレーニング：懸垂

上腕二頭筋は小さな筋肉なので、重点的に鍛えるトレーニングは主に単発トレーニングになります。しかし、上腕二頭筋は複合的な引く動作にも関わっています。ほとんどのローイングや引く動作は、上腕二頭筋を少なくとも多少は使うので、これらの動作をルーチンに組み込むだけで、多くの効果が得られます。 

上腕二頭筋に効果的な複合運動を一つ選ぶとしたら、懸垂でしょう。（懸垂とプルアップのどちらが良いか、そのバリエーションについてはインターネット上で多くの議論がありますが、実際にはそれほど大きな違いはありません。）しかし、懸垂は上腕二頭筋にしっかりと効いていると感じます。ジムを後にした時に、腕をしっかり鍛えたという満足感を得られるため、私たちは懸垂の効果を強く感じます。 

懸垂は、腕を前にしてバーを掴み、ぶら下がるようにして、顎がバーの上まで来るまで体を引き上げるエクササイズです。握り幅は肩幅か、それより少し狭めにしてください。自重だけで懸垂ができない場合は、バンドや箱を使って体重を支えても構いません。懸垂が簡単な場合は、ディップベルトを使って重量を増量しましょう！さらに、各レップを一番高い位置で数秒間キープすると、さらに効果的です。 

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