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マシンは、エクササイズを始めるのに最も簡単な方法の一つです。特別なテクニックを必要とせず、細かい点に気を配る必要もありません。バーベルトレーニングのように、ジムに転がっている部品を組み立てる必要もありません。
ジムのマシンについて知っておくべきことが2つあります。1つ目は、ほとんどの場合、マシンには使い方を説明した小さな看板が貼ってあり、言葉と絵で説明されていることです。2つ目は、調整が必要な箇所が必ずあるということです。看板に書かれている言葉で説明されている場合もありますが、調整しないと非常に不快な思いをする可能性があります。そこで、ジムでよく見かけるマシンと、その使い方のヒントをご紹介します。ただし、メーカーによって使い方が異なるため、どうしてもわからない場合は、マシンの名前とブランドをGoogleで検索するか、ジムのスタッフや常連客に尋ねてみてください。
これまでのところどう思いますか?
脚の伸展
効果：大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
使い方：シートに座り、パッドをすねに当て、膝を伸ばして（「伸ばす」ように）すねパッドを持ち上げます。これで完了です。
重要な調整: ヒンジが膝に沿うようにシートを調整します。
ペックデッキ
効果：前方設定では、チェストフライとも呼ばれる胸の筋肉を鍛えることができます。一部のモデルでは、ハンドルを後方に引くことで三角筋後部（肩の後ろ側）と背中上部の筋肉を鍛える設定もあります。
使い方：チェストフライの場合は、背中をシートにつけ、両腕を組んで座ります。逆の場合は、反対側を向き、お腹をシートの背もたれにつけます。
重要な調整：始める前に、マシンの開始位置を必ず調整してください。例えば、前方向（腕を組む）で使用する場合、動作を開始するために後ろに手を伸ばす必要はありません。快適な位置から開始できるように設定があります。
ラットプルダウン
効果：広背筋は、腕を腰に繋ぐ筋肉です。肘を腰に近づける動作をイメージしてください。さらに、上腕二頭筋と握力も鍛えられます。
使い方：バーを好みのグリップで握り、胸に向かって引き下げます。このマシンの標準的な使い方は、少し体を後ろに傾け、バーを胸の一番上まで下げることです。（首の後ろでバーを引っ張る動作自体は危険ではありませんが、初心者には適していません。）
重要な調整：プルダウンが重くなってきたときに、太ももの上にパッドが乗ってシートに座った状態を保ってくれることを除けば、調整する箇所はそれほど多くありません。身長が低い場合は、プルダウンを立った状態で開始し、シートに移動してエクササイズを終了しても問題ありません。ケーブルのハンドルを変えることもできます。幅広のグリップバーが気に入らない場合は、クリップで別のタイプのハンドルに交換できるものを探してみてください。
レッグプレス
効果：脚、特に大腿四頭筋。レッグエクステンションよりも多くの筋肉群を鍛えられますが、バーベルスクワットほどではありません。
使い方：ここが難しいところです。レッグプレスには様々な種類があります。ピン付きのセレクタライズドスタックを使うものもあれば、バーベルと同じプレートを使うものもあります。フットプレートが動くマシンもあれば、シートがトラック上を滑るマシンもあり、その両方を使うものもあります。ハックスクワットマシンも機能は似ていますが、立った状態で肩のパッドで重量を支えます。
重要な調整：開始位置で足を少し曲げられることを確認してください。頭上にウェイトスレッドがあるタイプのマシンでは、足を伸ばしてスレッドを持ち上げ、レバーを離すとマシンがスライドして膝を完全に曲げられるようになります。背の高い人が先にマシンを使用していた場合は、つま先立ちになってマシンから降りようとしないでください。マシンを空にしてリセットするか、背の高い人に高さを低く設定するのを手伝ってもらうようにしてください。
アシストプルアップ/ディップマシン
効果：アシストプルアップは主に広背筋と上腕二頭筋を鍛え、アシストディップスは主に上腕三頭筋と胸筋を鍛えます。
使い方：フットプラットフォームの上に立ち、片方の膝をパッドの上に置き、次にもう片方の膝をパッドの上に置きます。パッドは懸垂やディップスを行う際に膝を支えます。
重要な調整：重量を設定する際は、他のマシンとは逆に、重量が軽いほどこのエクササイズは難しくなることを覚えておいてください。プレートは体重から減っていくと考えてください。
また、膝パッドは取り外し可能なので、アシストなしの懸垂やディップスが行えます。そのため、このマシンは通常の懸垂を行うのに便利です。特に、一人で数回しかできない方や、セットの最後をアシスト付きバージョンに切り替える予定の方は、特に便利です。
チェストプレス
効く筋肉: もちろん胸部（そして上腕三頭筋）。
使い方：シートに座り、ハンドルを体から離すように押します。ベンチプレスとほぼ同じ動きです。
重要な調整：シートの高さを調整し、ハンドルが胸の高さとちょうど同じ高さになるようにしてください。高くも低くもありません。また、ハンドルが肩に負担のかからない位置にあることを確認してください。肘が背中とほぼ同じ高さで、あまり後ろに来ないようにしてください。
座位ケーブルマシン
効果：主に広背筋と上腕二頭筋。
使い方：ベンチに座り、足でフットプレートを押します。ハンドルをお腹の方に引きます。ローイングマシンとは異なり、シーティングケーブルロウは腕だけを使います。脚をベンチの後ろに滑らせたり、1回ごとに上半身を前後に傾けたりしないように注意してください。
重要な調整：ラットプルダウンと同様に、ここでもハンドルをお好みのアタッチメントに交換できます。（ハンドルを2つ別々に使いたい場合に備えて、ケーブルが2本ずつ付いているマシンもあります。）
内転筋/外転筋マシン
効果：内転筋マシンは内腿の筋肉を、外転筋マシンは腰の外側の筋肉を鍛えます。外転筋マシンは、脚を体から「外転」させる筋肉と考えてください。エイリアンが地球人を故郷の惑星から連れ去る「アブダクション」のように。
使い方：これはとても簡単です。シートに座り、脚をレッグマシンに入れ、内側（内転筋マシン）または外側（外転筋マシン）に動かします。内転筋と外転筋は通常、別々のマシンです。
重要な調整：ペックデッキと同様に、これらのマシンもそれぞれ開始位置を調整できるので、自分に合った快適な位置に調整できます。このマシンは、よく考えてみると、基本的に脚用のペックデッキと言えるでしょう。
ケーブルマシン
機能：使い方次第で何でもできる。
使い方：ケーブルマシンでは、一つの動作だけでなく様々なエクササイズができます。やりたいエクササイズを見つけて、その効果を調べてみましょう。まずはいくつか試してみたい場合は、トライセップス・プッシュダウン、パロフ・プレス、ケーブルカールなどを試してみてください。ケーブルマシンを使ったおすすめのエクササイズガイドで、さらに多くのアイデアをご覧ください。
重要な調整：まず、プーリーが1つ必要なのか2つ必要なのかを判断し、ペアで必要な場合は、マシンにプーリーが2つ付いていることを確認してください。次に、プーリーを上下にスライドさせて、好みの位置（トライセップスプッシュダウンなら高く、バイセップスカールなら低く、パロフプレスなら胸の高さ）に調整できるピンがあることを確認します。最後に、アタッチメントは無数にあるので、必要なものに交換してください。普通のハンドル、プッシュダウンロープ、カールバーなど、何でも構いません。
スミスマシン
効果：これもまた万能な器具です。スミスマシンは、スクワット、グッドモーニング、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスなどでバーベルの代わりに使われることが多いです。バーベルの代替品として使えるわけではありませんが、それなりの用途はあります。
使い方：バーベルを使ったエクササイズとスミスマシンを使ったエクササイズは必ずしも同じではないため、行いたいエクササイズの種類をよく確認してください。例えばスクワットの場合は、足をバーの真下ではなく、バーの数歩前に置きます。プレートはバーベルと同じようにバーの両端に取り付けます。カラーは必要ありません。
重要な調整：マシンの下部に安全装置があります。1回完了できなかった場合にバーの下に挟まれないように、適切な高さに設定してください。ちなみに、バーの重さは分かりません。マシンによっては、重量を示すステッカーが貼られているものもあります。もし見当たらない場合は、重量が0ポンドだと仮定し、実際にバーにかけた重量のみを記録してください。
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ジョーダン・カルフーン
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