エアスクワットよりも良い運動ができる

この愚痴は先日見たShapeの記事に触発されたものですが、これは一つの記事よりも大きな現象であることを念頭に置いておきたい。記事のツイートでは、「スクワットをすれば、お尻が大きくなり、太ももが引き締まる」効果がより得られると謳っており、見出しでは「間違ったスクワット」の6つの方法を解説している。記事には、女性が何も追加せずにスクワットをしている画像が掲載されている。

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実のところ、もし誰かが無重量でスクワットしていて、1回のスクワットからより多くの効果を得たいのであれば、かなりの重量を使う必要があります。エアスクワットは初心者が始めるのに適した方法ですが、10回程度できるようになったら次のステップに進む時です。その時点を超えると、エアスクワットは筋肉の持久力と、おそらくは心肺持久力を向上させるための穏やかな刺激を与えてくれますが、全体的な筋力の向上にはほとんど役立ちません。ワークアウトの最後にはまだ疲れを感じますが、次回に向けて筋力を向上させることにはあまり役立ちません。言い換えれば、軽すぎるバリエーションに固執することは、失敗する準備をしていることになります。

この記事のヒントはすべて、テクニックを少し変えるだけです。どれも悪いアドバイスではありませんが、バーベルに負荷をかけるのと同じような効果を太ももやお尻に与えることはできません。

（ついでに言うと、女性向けの記事はなぜ、女性が筋肉を「引き締めたい」と思っていると想定しているのでしょうか？そもそも、そんなことはあり得ません。なぜ、筋力トレーニングで実際に得られる効果である、より強くなることや筋肉をつけることについて書かれないのでしょうか？）

人々は軽すぎる重量を選択する傾向がある

個人的な経験ですが、こんなケースをよく見てきました。ある人、特に女性が、筋力トレーニングをしたいと思い立ちます。最初は順調です。軽いウェイトを持ち上げます。素晴らしい！しかし、次に重いウェイトに挑戦して、それも持ち上げられるかどうか試すのではなく、軽いウェイトでトレーニングを続けてしまうのです。

友人や知人（そして自分の子供たち）をたまに指導したことがあるのですが、よく「もっとできますか？」と尋ねたくなります。すると、自分はやりがいのあるトレーニングをやり遂げたと思っていた人が、誰かが自分にもできると期待していることを知ると、かなり重い重量を持ち上げられるようになることがよくあります。例えば、レッグプレスで100ポンドではなく200ポンドを持ち上げられるようになるのです。

被験者に運動に使用する重量を選んでもらい、その後、その重量が実際に適切だったかどうかを筋力テストで検証する研究がいくつかあります。この研究では、10回セットの重量を選択するよう指示された際、女性は1回の最大重量の42%から51%の重量を選択しました。実際の10回セットの最大重量は通常75%です。男女両方を対象としたこの研究でも、被験者の平均選択は60%未満でした。私たちは自滅しているのです。

考えすぎないで

フィットネス関連のサブレディットのQ&Aスレッドを見るのは実に興味深いです。最近、ウェイトトレーニングで成果が出ないからどんなサプリメントを摂ればいいのかと嘆く人がいました。また、おそらく最初から軽すぎる重量を使っていた初心者が、「マインド・マッスル・コネクション」に集中できるように、さらに重量を減らすようにアドバイスを受けているのも見ました。毎日、軽すぎる重量でトレーニングしている人によるフォームチェックが数え切れないほど投稿され、上腕二頭筋に最適なカールの種類は何か、トレーニングを何日かに分けて行っても大丈夫かなど、数え切れないほどの質問が寄せられています。

これらはすべて細かい点です。十分な重量を持ち上げている場合、マインド・マッスル・コネクションは筋肉の活性化に影響を与えません。十分な重量を持ち上げなければ、どんなに優れたサプリメントでも筋肉の成長に大きな違いは生まれません。

これらのことに集中したいなら、それは素晴らしいことです。十分な重量を持ち上げながら練習すればいいのです。デッドリフトのフォームを完璧にしたいなら、それは素晴らしいことです！適切な重量を持ち上げながら練習しましょう。違うカールのバリエーションを試してみたい？いいですよ。どのカールも、十分な重量を十分な回数行えば筋肉がつくということを知っていれば。

もっと持ち上げることで停滞を打破できる

重いウェイトを持ち上げることにためらいを感じるもう一つの理由は、怪我やオーバートレーニングを常に恐れていることです。実際のオーバートレーニングは、持久力スポーツにおいて研究されてきた医学的な症状であり、ウェイトトレーニング後に少し疲れたり痛みを感じたりするのとは異なります。また、多くの人が怪我を過大評価しており、フォームが少し不完全だったり、ウェイトが前回より少し重かったりしただけで怪我が起こるわけではありません。確かに、100ポンド（約45kg）以上のスクワットをしたことがない人が、ラックから315ポンド（約14kg）を持ち上げるのは賢明ではないかもしれません。しかし、時間をかけて徐々に重量を上げていけば、危険ではありません。

より重い重量を持ち上げるための方法についてもう一つ。それは、同じエクササイズのセット数を増やすことです。ミニマリストプログラムは初心者や忙しい人に人気ですが、必要最低限​​以上のトレーニングをする時間があれば、その効果は必ず得られます。必要最低限​​のことしかやらないと、長続きしないかもしれません。グレッグ・ナッコルズ氏が「More Is More（もっと多くを）」という適切なタイトルの記事で指摘しているように、

進歩が見られない場合、単純に「刺激的な新しいプログラムを見つける時期だ！」と考えるのではなく、「現在のプログラムにさらに作業を追加する時期だ」、または「現在のプログラムよりもボリュームのある新しいプログラムを探す時期だ」と考えるべきです。

だから、もっと重いものを持ち上げることを恐れないでください。特に、トレーニングを続けていても成果が出なかったり、初心者の頃の成果が鈍ってきたりする場合は、もっと重いものを持ち上げられるか自問してみてください。もし持ち上げたくないなら、何か理由があるのでしょうか？それともただ不安なだけでしょうか？

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