すっかり疲れ果てているのに、もう少し頑張らないといけないと分かっています。マグカップに手を伸ばしたり、枕に手を伸ばしたりしていませんか？科学的な根拠をご紹介します。

昼寝をするタイミング

全体的に見て、昼寝はコーヒーを飲むよりも多くの利点があります。脳の学習能力を高め、注意力を高め、脳の認知能力全般を向上させることができます。さらに、昼寝にはカフェインのような急激な落ち込みがありません。カリフォルニア大学サンディエゴ校心理学部が行った画期的な研究では、60～90分の昼寝は、知覚学習、手続き的運動技能、言語記憶のパフォーマンスをカフェインよりも大幅に向上させることが明らかになりました。

昼寝の欠点は、まあ、60～90 分かかるので、そんな余分な時間を使えないかもしれないということです。Nature Neuroscience 誌に掲載されたサラ・メドニック博士の研究によると、10～30 分のパワーナップでもコーヒー 1 杯よりは効果がありますが、タイミングが正確でなければなりません。30 分を超えても、60～90 分の完全な睡眠サイクルにならない昼寝は、睡眠慣性による運動能力の低下や眠気の増加を引き起こす可能性があります。睡眠慣性は毎朝目覚めたときに経験しているので (だからこの眠気がどのようなものかはご存知でしょう)、解消するのに数時間かかることがあります。また、あまり遅い時間に昼寝をすると概日リズムが狂ってしまいます。そうなると一晩中眠れなくなり、翌日さらに疲れてしまうことになります。

時間があれば昼寝を第一に考えてください。ただし、実際の睡眠時間は 20 分程度 (30 分の余裕を持たせると効果的です) を目標とし、脳が最も疲れている午後 1 時から 3 時の間に昼寝をするように計画してください。

コーヒーを飲むタイミング

昼寝ができないなら、コーヒーは良い代替手段です。昼寝ほど時間がかかりませんし、実際に眠りにつくためにベッドやスリープポッドの近くにいる必要もありません。どう考えても、コーヒーの方が間違いなく楽な選択肢です。

カフェインにも独自の利点があります。例えば、昼寝よりも身体的に覚醒しているように感じるでしょう。前述のカリフォルニア大学サンディエゴ校の研究では、カフェインの影響下でテストを受けた参加者は、昼寝をした参加者よりも身体的に良好な状態でした。テストの点数は低かったものの、昼寝をしたグループのように眠気や不快感を覚えることはありませんでした。カフェインは、常に注意力を維持したい中年層にも適しているかもしれません。雑誌「Sleep」に掲載されたフランスの研究では、 40歳から50歳の参加者は、昼寝をした同年齢層の参加者よりも、コースで車を運転した際の成績が優れていました。この研究に参加した若い参加者にとっては、昼寝の方が効果的でしたが、高齢者にとっては、少量のコーヒーの方が昼寝よりも効果的だったかもしれません。しかし、オーストラリアのある研究では、年齢に関係なく、カフェインの影響下で眠いときに運転することは、何もしないよりはほぼ常に良いことが示唆されています。（しかし、眠いときに全く運転しないことが、間違いなく最も安全な選択肢です。）

要するに、コーヒーは身体を目覚めさせ、運転中の注意力を維持し、時間がない時に頼れる唯一の選択肢の一つとなるのです。しかし、一般的には、コーヒーは昼寝に次ぐ選択肢と言えるでしょう。また、カフェインはサイクリストの身体能力を向上させ、アスリートの持久力全般を向上させるという研究結果もあります。

できるときは両方行う

ああ、あの伝説の「コーヒーナップ」。この概念は、英国のラフバラ大学で行われた複数の研究から生まれました。コーヒーを一杯飲んで眠りに落ちると、目覚めた時にはカフェインが効き始めている状態です。林光雄氏が主導し、臨床神経生理学誌に掲載された研究では、昼寝後に覚醒を高めるには、明るい光を浴びたり顔を洗ったりするよりも、コーヒーナップの方が効果的であることが分かりました。また、人間工学誌に掲載された別の研究でも、コーヒーナップは通常の昼寝よりも夜間の覚醒とパフォーマンスを維持するのに効果的であることが示唆されています。

コーヒーナップ、あるいはカフェインナップは、もし可能なら、全体的に見て最良の選択肢です。ただし、カフェインが効き始める前に眠りにつく必要があるという難点があります。それができれば、この方法は昼寝のメリットを享受でき、起床時の眠気も軽減されます。最悪の場合でも、少なくともカフェインの効果は得られます。結局のところ、ぐっすり眠ることに勝るものはありませんが、もしどうしても眠れなくて困っている時は、少なくともいくつかの対策を講じておくことが重要です。

画像はAnastasiaNess (Shutterstock)によるもので、Nick Criscuoloがリミックスしました。