マラソントレーニング中の長距離走からの回復方法

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マッサージガンは私の最も親しい友人であり、相談相手です。

2024年9月13日

首の痛みをマッサージするアスリート

クレジット: ナタリ・ブリリアーナタ / Shutterstock

2024年フィラデルフィアマラソンへの道のりを綴るLifehacker連載「トレーニング日記」第2シーズンへようこそ。このシリーズでは、11月24日（日）のレース当日までのアップダウンやヒルクライムの繰り返しなど、あらゆる出来事を取り上げます。適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのトレーニングのヒント、服装のトラブル、長距離走のロジックなどについて解説し、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返ります。私の信念は、ありきたりでありながら真実でもある「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日は最後の26マイルほどの道のりに過ぎない」というものです。

16マイル（約26km）のランニングの後、体を休ませ、回復させるために、足を壁に上げてこの記事を書いています。ランナーとしての私の強みの一つは、少しでも怪我の兆候があればすぐに回復を優先する姿勢です。私にとって、これこそが最高の「マラソンメンタリティ」です。1回のロングランで燃え尽きてしまうのではなく、7日後の次のロングランに備えて体力を整えるようにしています。もちろん、無理をしてその結果に苦しむことはよくあります。昨年のニューヨークシティマラソンの後、「ランナーズフル（ランナーズ・フル）」と呼ばれる現象を経験しました。これはお勧めしません。

マラソントレーニングを進めるにつれて、長距離走を成功させることと同じくらい、リカバリーの技術を習得することが非常に重要になってきます。適切なリカバリーは怪我を防ぐだけでなく、次のトレーニングセッションに万全の準備を整えることにもつながります。

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自分の体の声に耳を傾けましょう

トレーニングプランを忠実に守るのが大好きな人もいるかもしれませんが、体は自分のニーズを驚くほど巧みに伝えてくれます。また、マラソンに惹かれる人は、体からのシグナルを無視してしまうタイプでもあると思います。もちろん、26マイル（約42km）を走るのは容易ではありません。ですから、自分の体の声に耳を傾ける方法を学ぶ必要があるかもしれません。回復日を追加する必要があるかもしれない兆候をいくつかご紹介します。

持続的な疲労: 一晩ぐっすり眠った後でもまだ疲れが残っている場合は、体がさらなる休息を求めている可能性があります。
安静時の心拍数の上昇: 心拍数が通常より 1 分間に 5 ～ 10 回高い場合、身体がまだストレスを受けている可能性があります。
異常な筋肉痛: ある程度の痛みは正常ですが、過度の痛みや鋭い痛みは、回復にさらに時間が必要であることを示している可能性があります。
パフォーマンスの低下: いつものペースや距離を維持するのが困難な場合は、休息日を追加したほうがよいかもしれません。
気分の変化：イライラしたり、やる気が出なかったりしませんか？マラソントレーニングは感情的な体験です。体はあなたに「ゆっくり休むように」と伝えているのかもしれません。

覚えておいてください。必要に応じて追加の回復日を取ることは弱さの表れではなく、過剰なトレーニングや怪我を防ぐことができる賢明なトレーニングの決定です。

シェイクアウトランの芸術

シェイクアウトランは、無理をせずに筋肉を動かすためのものです。パフォーマンスよりも回復を重視した、短くて楽なランニングです。これは回復を促進するのに最適な方法ですが、多くのランナーがこのステップを見落としているのを目にします。真のシェイクアウトランを行うなら、体にさらなる負担をかけないように、正しく行うことが不可欠です。「今はゆっくり走って、後で速く走れるようにする」という原則は次のとおりです。

これまでのところどう思いますか?

短くしてください。20～30 分を目安にしてください。それ以上は短くしてください。
ゆっくり走る：ペースは会話程度、つまり普段のイージーランのペースより1マイルあたり2分ほど遅い程度にしましょう。例えば、普段のイージーランを1マイルあたり10～11分程度で走る場合、ウォーミングアップでは1マイルあたり12分程度を目指します。
フォームに集中：この時間を活用して、怪我の予防に役立つ正しいランニングフォームに集中しましょう。簡単に言うと、「背筋を伸ばして走る」ことを意識しましょう。頭を上げ、肩を下げ、少し前傾姿勢を取り、足を体の真下にキープしましょう（歩幅を広くしすぎないように）。
自分の体の声に耳を傾けましょう。痛みや過度の疲労を感じている場合は、ランニングを途中で切り上げたり、完全にやめたりしても大丈夫です。

回復のための燃料補給

長距離走の前と最中に何を食べるべきかについては以前記事を書きました。これは回復に非常に重要なので、そのヒントはこちらをご覧ください。もちろん、長距離走後に何を食べるかも同様に重要です。以下に、栄養補給のヒントをいくつかご紹介します。

グリコーゲンを補充する：ランニング終了後約30分以内に炭水化物を摂取しましょう。一般的な目安としては、ランニング後の食事では体重1kgあたり1～1.5g（1日全体では体重1kgあたり5～7g）を目安にしましょう。
タンパク質で筋肉を修復：ランニング後の食事や間食にタンパク質を取り入れましょう。厳格な食事ルールはありませんが、マラソントレーニング中は炭水化物とタンパク質の比率が3:1または4:1が理想的です。
水分補給、水分補給、水分補給：これは当然のことです。ランニング中に失われた水分を補給しましょう。目安としては、ランニング中に失われた体重1ポンドにつき、16～24オンスの水分を摂取しましょう。

追加の回復戦略

回復方法は万人に当てはまるものではないことを覚えておいてください。さまざまな戦略を試して、自分に最適なものを見つけてください。

フォームローリングとストレッチ：優しくフォームローリングとストレッチを行うと、血行が良くなり、筋肉の緊張が緩和されます。このマッサージガンは、今までもらった中で最高の贈り物です。

氷浴または造影剤療法：賛否両論ありますが、炎症を抑えるために氷浴や温冷交互浴を推奨するランナーもいます。最近の研究では、捻挫や怪我をアイシングしても実際には効果がない可能性があることが示されており、氷浴についても同様の結果が出ているようです。それでも、よりタフなアスリートになったような気分になれるのであれば、全体的な回復のために試してみる価値はあるかもしれません。
睡眠：良質な睡眠が回復にどれほど効果的かを決して軽視してはいけません。個人的には、前夜や翌日に十分な睡眠が取れないと分かっている場合は、そもそも長距離走を無理に行かないようにしています。
コンプレッションギア：ランニング後に着圧ソックスやタイツを履くと、筋肉痛や腫れを軽減するのに役立ちます。私は長距離ランニング中とランニング後に着圧ソックスを愛用しています。

結論：回復日をランニングプランに組み込むのには理由があります。残念ながら、マラソンランナーは体のシグナルを無視して、無理やりランニングをもう1回入れてしまうことがあります。賢明な回復を優先することで、次のトレーニングランの準備だけでなく、マラソン当日の成功に向けた土台を築くことになります。

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ジョーダン・カルホーンの肖像画ジョーダン・カルフーン編集長