始め方

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ウェイトトレーニング、そして運動全般について、矛盾したアドバイスが山ほどあります。幸いなことに、それはむしろ良いことです。強くなるには様々な方法があるからです。ここでは、初心者にとって何が重要で、何をそれほど気にする必要がないのかを解説します。過大評価されているものの中には、完璧なフォーム、初心者向けの筋力強化、ウォームアップ、そして「マインド・マッスル・コネクション」などがあります。

始めるのに必要な機材

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ジムの器具がなくても（あるいは本格的なホームジムを買う予算がなくても）、いくつかの器具があれば多くのことができます。ここでは、自宅でのトレーニングに必要な基本的な器具をまとめました。予算や好きなエクササイズにもよりますが、ランニングシューズと大きめのケトルベルがあれば十分かもしれません。

バーベルとダンベルの選び方

バーベルを使ったワークアウトは、より本格的な選択肢と思われがちですが、確かに高強度の筋力トレーニングには最適です。しかし、ダンベルにも適した用途があります。どちらが自分に適しているか、ぜひ読んでみてください。そして、両方使えることもお忘れなく。

バーベルをどうするか

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バーベルを使うことに決めた方、あるいは初めて試してみる方のために、知っておくべきことをご紹介します。ジムで必要なギアの探し方から、バーベルにプレートを載せる方法、そしてどのようなエクササイズを行うべきか、そして安全に行う方法まで、あらゆることを網羅しています。

進歩が停滞したときの対処法

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ジム初心者であれば、ほぼ毎回のトレーニングで上達が実感できるでしょう。しかし、最終的には、先週ほど重いものを持ち上げられなくなるという状況に陥ります。何か間違ったことをしてしまったのでしょうか？いいえ、おそらく「初心者ゲイン」が以前ほど簡単には得られなくなった段階に差し掛かっているのでしょう。ルーティンを変えることは効果がありますが、賢く行うことが重要です。

新しいトレーニングルーチンを見つけるのに最適なアプリ

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優れたリフティングプログラムはたくさんありますが、時にはすべてを網羅したアプリが欲しい時もあります。そんな時におすすめなのが、数十種類の定評あるルーチンが組み込まれたBoostcampです。最初に記事を書いた時は、Redditで人気のワークアウトプログラムが多数含まれていました。その後、さらに多くのプログラムが追加されているので、ジムセッションのガイドをお探しの方はぜひチェックしてみてください。

スクワットラックでどちらを向くか

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恥ずかしい思いをしたり、怪我をしたりしないよう、ここで少しだけ気をつけましょう。バーベルを使ってスクワットをする場合は、フックから背を向けるのではなく、フックの方を向いてください。そうすれば、ハードなセットの後でも、簡単にバーベルをラックに戻せます。

フロントスクワットのやり方

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フロントスクワットは脚と体幹に効果的なエクササイズですが、非常に難しいことで知られています。その理由の一つは、バーを安定させるために手首を後ろに曲げる必要があるからです…本当にそうでしょうか？体と肩の位置を少し調整するだけで、動きがずっと楽になることがよくあります。こちらのヒントをご覧ください。

「ネガティブ」レップの使い方

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今年発表されたある研究によると、ウェイトトレーニングの有効な部分はウェイトを上げることではなく、下ろすことにあるようです。この要約は必ずしも正しくありませんが（どちらも重要です）、こうした「ネガティブ」レップが有効な手段であることは以前から知られています。例えば、まだ懸垂ができない場合は、ベンチを使ってバーベルの一番上まで登り、そこからゆっくりと下ろすという方法もあります。

ホテルのジムでできること

ホテルでは、普段と同じワークアウトを行うのに十分な設備が整っていないことがよくあります。しかし、ほとんどのホテルのジムでできる3つのワークアウトと、自分独自のバリエーションをデザインするためのガイドをご紹介します。

パワーリフティングを始めるには

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ウェイトリフティングが好きで、競争心が強いなら、パワーリフティングに挑戦してみてはいかがでしょうか。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトで一番重い重量を持ち上げられる人が優勝するスポーツで、驚くほど初心者にも挑戦しやすいのが特徴です。

女性専用のバーが必要なとき

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設備の整ったジムには、たくさんのバーベルが置いてあるのですが、その中に「ウィメンズバー」と呼ばれるものを見つけるかもしれません。もしあなたが女性で、ジムにウィメンズバーがないとしたら、一体何を見逃しているのかと疑問に思うかもしれません。でも、もう心配する必要はありません。ウィメンズバーは、オリンピックのウェイトリフティング（とクロスフィット）に特化したものです。これらのスポーツをやっていない方も、きっと損をすることはありません。でも、もしウィメンズバーを試してみたいという方のために、他の種類のバーベルとの違いを詳しく説明します。

安定筋を鍛える方法

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ダンベルやケトルベルを使ったトレーニングをマシントレーニングよりも好む人は、「安定筋」を鍛えることが大切だと言います。しかし、それは本当に正しいのでしょうか？ まあ、そうかもしれません。実は、「安定筋」と「主動筋」の区別は、あなたが思っているよりも曖昧なのです。安定筋を十分に鍛えているかどうかを知るための実践的なアドバイスについては、こちらのガイドをご覧ください。