不安と恐怖は別物ですが、不確実性への恐怖と常に向き合うことは、不安を抱える多くの人にとって日常的なことです。そして、この6ヶ月間、世界的なパンデミックのさなか、ほとんど何も確実なことはありませんでした。自分自身や大切な人が病気になるのではないかと不安になるのは当然ですが、その不確実性はそれだけにとどまりません。仕事のこと、次の学年はどうするか、高齢の親戚にいつ（あるいはそもそも）会えるのかといった疑問にまで及んでいます。

私のように不安障害と診断された人にとって、パンデミックは新たなネガティブな思考パターンと、あらゆることを「大惨事」のように捉える新しい方法をもたらしました。もちろん、このすべてに「明るい面」はありませんが、普段は不安に押しつぶされるような生活を送っていない人にとって、どれほど複雑な状況なのだろう、と何度も考えさせられました。もし彼らにとってこれが全く初めての経験だとしたら、パンデミックを生き抜くためのいつもの不安なのか、それとも何かの障害なのかもしれないのか、どうやって見分けられるのでしょうか。私たちはこのことについて、複数のメンタルヘルス専門家に話を聞いてみました。そして、以下のことが分かりました。

不安とは何でしょうか？

不安に悩まされているからといって、たとえ半定期的にでも、必ずしも不安障害を抱えているわけではありません。実際、不安は人間としてごく普通の感情であり、むしろメリットもあると、コミュニティ精神科の精神科医、パヴァン・マダン医師は述べています。「危険な状況では、不安は脅威から私たちを警戒させ、命を救ってくれることもあります」とマダン医師は説明します。「就職面接のような重要な場面では、不安は問題の重大さを認識させ、最高の状態で臨むための準備に役立ちます。これらはすべて『正常』で、生産的な不安なのです。」

では、不安とは一体何を意味するのでしょうか？アメリカ心理学会による定義の一つでは、不安とは「緊張感、不安な思考、血圧上昇などの身体的変化を特徴とする感情」とされています。しかし、私たちが話を聞いた専門家が指摘するように、不安という感情を経験することと、不安障害を持つことには違いがあります。

不安はいつ不安障害になるのでしょうか?

場合によっては、不安は誰もが経験する感情という境界線を越えて、何らかの治療を必要とする障害へと移行することがあります。しかし、その境界線はどこにあるのでしょうか？精神科医のアレックス・ディミトリウ博士によると、誰もが「ベースライン」レベルの不安、つまり常に感じている一定の不安と、出来事やその他のストレス要因によって引き起こされる「スパイク」レベルの不安を持っているそうです。

「山頂のあるプラトーのようなものだと考えてください」と彼はLifehackerに語っています。「私の経験では、プラトーが高いほど、スパイク（不安の急上昇）も大きくなり、より容易に誘発されます。言い換えれば、日常のベースラインが高いほど、出来事によって引き起こされるスパイクもより激しく、より頻繁に発生するということです。」ディミトリウ氏は、自分の不安のベースラインを見ることで、自分が精神障害の領域に入っているかどうかを判断するのに役立つと述べています。

マダン氏によると、この区別は、不安が過度に高まり日常生活に支障をきたすようになったときに生じるとのことです。しかし、普段は低めの不安レベルだった人が突然急上昇すると、不安が生活に支障をきたすように感じることもあるでしょう。

コミュニティ精神医学の心理学者であり実践開発ディレクターのモー・ゲルバート博士によると、不安障害の可能性がある兆候には次のようなものがあります。

• 思考があまりにも圧倒的になり、ベストを尽くす能力を妨げます。

• その考えが強迫的になり、無視することができなくなります。

• その行動は強迫的なものとなり、抑制することができなくなります。

ディミトリウ氏によると、身体的および心理的な症状に注意を払うことも効果的です。これらの症状には、神経質な気分、イライラ、疲労感、悲観的な思考、睡眠障害などが含まれます。これらの症状やその他の症状が少なくとも6ヶ月間、頻繁に現れるようになったら、専門家に相談する時期かもしれません、とディミトリウ氏は言います。

私たちの現在の現実は、このすべてにおいてどのような役割を果たしているのでしょうか?

私たちは極度のストレスにさらされている時代に生きています。そのため、ディミトリウ氏は、誰もが不安を抱え、うつ状態になっていることを念頭に置くことが重要だと述べています。しかし、状況が改善すれば、ほとんどの人は気分が良くなるでしょう。ここでも、現在の状況の深刻さを判断するために、まずは自分の不安のベースラインを把握することを彼は提案しています。これまでの不安や反応、そしてきっかけとなった状況を振り返ることで、手がかりが得られるかもしれません。

「普段からすぐに不安に駆られるタイプの人は、現在のストレス要因が減少し始めても不安を抱え続ける可能性が高い」とディミトリウ氏は説明する。「常に不安状態にあるという意味ではなく、出来事によって簡単に不安に駆られるという点であり、特に今起こっている出来事は極めて重大である。常に何か心配事がある。私たちがどれだけ反応し、軌道から外れるかが、その度合いを左右するのだ。」

不安を軽減するにはどのような方法がありますか?

すでに不安障害と診断され、メンタルヘルスの専門家に相談している方は、自分に最適な方法をすでにご存知でしょう。しかし、不安に悩まされているのが初めてという方には、役立つかもしれない対処法がいくつかあります。残念ながら、どんなレベルの不安にも即効性のある治療法はありません。そのため、専門家が推奨するのは、おそらくこれまでに聞いたことのあるような、よくあるストレス軽減テクニックです。（だからといって、今すぐ試してみる価値がないわけではありません！）

例えば、ディミトリウ氏は、思考を落ち着かせる方法として瞑想を用いることを提案しています。ほとんどの人は瞑想を始めたばかりの頃は下手なので、瞑想は徐々に鍛えていくべき筋肉のようなものだと受け入れて始めるべきだと指摘しています。（ただし、瞑想は誰にでも効果があるわけではないので、最初はガイド付きのセッションに参加することを検討してください。）また、規則正しい睡眠スケジュールを守り、毎晩8時間の睡眠を確保すること、激しい運動（運動後は必ずシャワーを浴びる必要があるようなもの）、屋外で過ごす時間を増やすこと、そして自分が消費するメディアを意識し、潜在的な誘因を避けることを推奨しています。

ゲルバート氏によると、不安に対処するのに役立つ基本的な行動や理解もいくつかあるそうです。

• 自分でコントロールできるものはコントロールすることを学び、コントロールできないものは手放すこと。

• 未来を先読みして不必要に悲観的に考えるのではなく、今この瞬間を生きる方法を学びましょう。これには、「もし～だったら」という思いを「～している」という現実に置き換えることも含まれます。

• カフェイン、ニコチン、およびその両方の摂取を避けます。

自分が重度の不安症にかかっていると思うようになった場合、あるいはまだ確信が持てない場合、専門家は、状況を評価して治療の選択肢を提案してくれるメンタルヘルスの専門家に予約を取ることを推奨しています。