人生の大半を懸垂バーを見上げて、あの高みまで登れたらいいのにと願って過ごしてきました。一生懸命トレーニングして1回だけ懸垂ができた時もありましたが、少しサボるとまたゼロに戻ってしまいました。私はシスジェンダーの女性で、上半身の筋肉に恵まれているわけではありません。でも去年、懸垂を複数回できる筋力をつけることに集中しようと決め、そしてついにそれをやり遂げました。

私の資格は以下の通りです。2018年10月初旬、調子が良い日には懸垂を1回程度できました。11月初旬には2回、12月には3回と4回、そして1月には5回と6回と増やしました。2月と3月は病気、旅行、そして生活の都合で多くのトレーニングを休んでしまいました。その間、できる時は懸垂を続け、7回目も追加しました。現在は連続8回までできており、近いうちに9回と10回まで伸ばしたいと思っています！

基本を知る

まず、手の位置が重要です。手のひらが自分の方を向いている場合は懸垂、自分の方を向いていない場合は懸垂です。どちらも非常に似た動きですが、懸垂の方が簡単なので、同じ回数の懸垂よりも先に、最初の（または次の）懸垂をこなせるようになります。

ジムの器具には、懸垂用のハンドルが付いていることがあります（ケーブルマシンやスクワットラックの上部を見てください）。ハンドルは必ずしもまっすぐなバーとは限りません。ハンドルが平行になっているものもあり、懸垂とチンニングの中間のような握り方になります。私は、2つのハンドルが広い間隔で配置されているものが好きです。懸垂はチンニングよりも手を広げる必要があり、懸垂の場合は手を広げた方が実際には少し楽です。手の位置をいろいろ試して、自分に最適な位置を見つけましょう。

次に、ストリクト・プルアップとは何かを理解しましょう。一番上の位置では、顎がバーより高くなければなりません。一番下の位置では、腕と背中を長く伸ばし、肩の筋肉を耳のあたりで引き締めます。ジムで、何度も繰り返しているのに、結局半分しか下がらない人を見かけたら、それは正しいストリクト・プルアップとは言えません。感心してはいけません。

キッピング・プルアップは全く別の話です。これは体を揺らし、その勢いを利用して起き上がる動きです。私はこのスキルを習得していません。実際、クロスフィットのインストラクターから、キッピングを習得する価値があるのは、まずはきちんとしたプルアップを何回もできるようになる必要があると言われました。念のため言っておきますが、キッピングはチート行為ではありません。全く別のエクササイズです。

魔法の動き一つでそこに到達できるとは思わないでください

初めての懸垂、あるいは最初の数回の懸垂をどうやってできるようになるかという話をするとき、議論は往々にして、どのエクササイズが最も効果的かという意見に傾きます。ネガティブレップ、つまり上から下までゆっくりと行うエクササイズを信奉する人もいれば、バンドを使った懸垂、ジムの懸垂マシンを使った懸垂、バーを使ったリングローやインバーテッドローを好む人もいます。この質問は、白熱した議論を始める絶好の機会です。なぜなら、誰もがお気に入りのエクササイズを持っている一方で、魔法のような動きを試してみたものの、なかなか成果が出なかったという人も少なくないからです。

本当のところ、 1つのエクササイズだけでなく、たくさんの種類のエクササイズをこなす必要があるのではないでしょうか。ジェニファー・ブレイクとジェン・シンクラーによる6つのエクササイズを組み合わせたルーティンで、私は大きな成果を得ました。アシストプルアップがメインディッシュですが、前菜とデザートがなければ意味がありません。

私が言いたいのは、このワークアウトにおけるアシストプルアップは、反復運動のボトム（下半身）を補助し、トップ（上半身）でより力を発揮させるタイプのプルアップです（バンドプルアップも同様です）。このルーチンには、スキャププルアップという別のエクササイズも組み込まれており、これは単独で動作のボトム部分を鍛えることができます。さらに、著者らは「上半身の筋肉量を増やす」ためには、クロックロウ（前屈みになり、重いダンベルを胸郭の高さまで引き上げる）に多くの時間を費やす必要があると指摘しています。つまり、単に一つの動作を練習するだけでなく、自分自身を支えるために必要な筋力そのものを鍛えることも重要なのです。

コミットして仕事を続ける

7ヶ月前、懸垂を始めた時、ブレイク＆シンクラーのルーティンを思い出しました。最初はルーティンの全てをこなしていましたが、面倒になっていくつか省略した時でも、アシスト懸垂をたくさん、ダンベルローをたくさん、といった重要なルーティンは必ずこなすようにしました。

これは女性特有の問題かもしれませんが、私の体は下半身ほど上半身の筋力アップを維持できないことに気づきました。スクワットの重量を増やせば、その成果を失う心配はありません。しかし、上半身の筋力アップがある程度達成できた後、怠ると効果が薄れてしまいます。そこで、どんなことがあっても、週に2～3回はプル系のエクササイズに取り組むことにしました。

たまたま家に懸垂バーがあるので、玄関を入る時に1回だけ、でも一日中懸垂をするようにしています。（まだ1回もできない方は、アシスト付きまたはネガティブオプションのいずれかを使って習慣づけてください。）

いくつか集めたら戦略を変える

懸垂が1回か2回か3回しかできない場合、それはおそらく1セット行うごとに「限界」に達し、もう1回もできない状態になっていることを意味します。これは筋肉を鍛える方法の一つですが、唯一の方法ではなく、おそらく最善の方法でもありません。

例えば、懸垂を3回できるのに、3セットで腕がパンパンになってしまい、それ以上は無理だとします。ワークアウト中に3セットをこなす機会は、おそらくそれほど多くないでしょう。実際、私がそんな状態だった時は、 1日に1セットしかできず、その後はシングルかダブルしかできませんでした。

一度に1～2セットずつ行う方が効果的かもしれません。それでも回数は多くないかもしれませんが、アシストプルアップやローイングなど、他のトレーニングは続けてください。私は8回できるようになったので、プルアップのトレーニングは5セット程度で行っています。

ウエイトを使った懸垂も始めました。ジムでは、ぶら下がるチェーンの付いたベルトを探してください。そこにウエイトプレートを通し、脚の間にぶら下げることができます。家では、バックパックに本やダンベルを入れてもいいでしょう。18ポンド（約8.7kg）のウエイトを付けて懸垂を1回できます。近いうちに、体重13kgの娘に脚を抱かれながらでもできるようになる予定です。幸運を祈ってください。