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目次
重くて特大のロープを叩きつけ、振り回し、引っ張り、動かし、1分も経たないうちに腕、肺、そして体が燃えるように熱くなるのを想像してみてください。バトルロープはその名の通り最高にクールで、普段のフィットネスルーチンに斬新で挑戦的な変化を加えてくれます。
バトルロープについて語る理由は、その斬新さやカッコよさだけではありません。バトルロープを使ったワークアウトは、スタミナ、筋力、そして全体的なフィットネスに独自の刺激を与え、多くのカロリーを消費します。その意味をじっくり考えてみてください。
動画を見ると、腕を酷使するトレーニングのように見えますが（実際そうかもしれません）、実際には様々な要素が絡み合っています。ロープの引っ張りに対して体幹を含む全身を安定させ、動きをコントロールしています。また、手首、前腕、足首、腰、肩など、全身を自分が作り出す波に合わせてリズミカルに動かしています。一見大したことないように見えますが、30秒以上ロープを動かし続けるだけでも、ましてや一定のペースを維持するだけでも、膨大なエネルギーと協調性が必要です。
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信じてください、バトルロープは派手なワークアウトのためだけのものではありません。握力と筋持久力の強化に役立ち、有酸素運動としても最適です。
バトルロープの入手場所（または自作方法）
バトルロープに初めて出会ったのは何年も前、小さなブティックジムでした。しかし近年、商業ジムでも驚くほど頻繁に見かけるようになりました。つい先日も、地元の24時間フィットネスでバトルロープが敷き詰められているのを見ました。もしジムにバトルロープが置いていない場合は、スタッフに尋ねてみてください。置いてある場合もありますが、バトルロープは扱いが雑だったり、乱暴に扱われたりする可能性があるため、保管しておきましょう。
ロープの多くは通常40～50フィートの長さで、非常に丈夫なポリプロピレン、マニラ、またはナイロン素材で作られています。市販されているロープのほとんどはポリプロピレンまたはマニラで作られています。ポリプロピレン製のロープは汎用性が高く、屋内外での酷使にも耐えられます。一方、マニラ製のロープは使用するにつれて糸がほつれやすくなるため、屋外での使用に適した状態です。
バトルロープの太さも様々で、約1.5インチから2.5インチ（約4.8cmから6.3cm）です。当然のことながら、重くて太いロープほど、トレーニングの負荷は高くなります。バトルロープを初めて使う方は、長さ50フィート（約15m）、幅1.5インチ（約4.8cm）のロープから始めるのが良いでしょう。最初からかなりハードなチャレンジが楽しめますし、体力が付いてきたら、自分に合ったサイズに調整していく余裕も生まれます。トレーニング専用のバトルロープは、OnnitやPerform Betterなどのオンラインストアで購入できます。ただし、安くはなく、平均で少なくとも150ドルはかかります。
もっと安価な代替手段としては、古い庭用ホースや消防用ホースを使う方法があります（後者は上記のBuff Dudeの動画で説明されています）。あるいは、15メートルほどの軽量ロープを購入し、両端をダクトテープで巻いて持ち手を作る方法もあります。ロープは使わずに、このワークアウトを真似したい場合は、ベッドシーツを使うこともできます。
バトルロープを使った素晴らしいエクササイズ
Onnit Academyの上記の動画では、バトルロープの正しいセット方法を紹介しています。思いのままに振り回す前に、十分なスペースがあることを確認してください。ロープ自体は、ポール、街灯、木、スクワットラックなど、しっかりと固定できる重い物などのアンカーポイントから完全にほどける必要がありますが、それでもロープには少したるみを持たせておく必要があります。確実に固定するには、アンカーポイントにロープを2回巻き付けてください。
準備が整ったら、あとは基本的な動きをいくつか覚えるだけです。もちろん、正しいフォームがまず大切です。Warrior Sciences: Self Defense and Athleticsによる上記の動画では、「良い」テクニックを解説しています。バトルロープのエクササイズでは、常に体幹を鍛え、後ろに座っているかのように膝を軽く曲げ、背筋をまっすぐに伸ばし、「肩甲骨を下げた状態」を保つことが大切です。同時に、体重を体の中心に安定させ、ロープの揺れや引っ張りに抵抗しながらエクササイズを行ってください。これらはすべてチャレンジの一部です。
ダブルウェーブ
ロープの端を両手で持ち、肩幅に足を広げて立ち、膝を軽く曲げます。両腕を同時に肩の高さまで上げ、何かを扇ぐように振り下ろし、ロープに波を作ります。
腕の動きだけではダメです。ロープの動きに合わせて上下に跳ね、波をコントロールし、安定させましょう。波が小さいほど、より大きな力とスピードが必要になり、難易度も上がります。
交互波
ダブルウェーブと同様に、肩幅に足を広げて立ち、両手でハンドルを握ります。今度は片方の腕を上げて片側でウェーブを開始しますが、その腕を下げると同時に、もう片方の腕も上げて同じ動作を繰り返します。腕を上げ下げする動作を素早く交互に繰り返します。この動作には、体の安定性を保ち、左右に揺れないようにするために、より高度な協調性と余分な努力が必要です。フライパンでパンケーキをひっくり返すようなイメージでロープを引き上げましょう。
これまでのところどう思いますか?
パワースラム
ダブルウェーブに慣れたら、パワースラムが次のステップとして適切です。
この力強さの大部分は、体の動きをロープと同期させることで生まれます。つまり、両腕を肩の高さまで上げると同時に、体全体も同時に上昇するということです。そして、下向きの勢いと全力を使って、ロープを力強く叩きつけ、これを繰り返します。このエクササイズ中は、足を地面につけたままでも、軽くジャンプスクワットのような動きを取り入れても、より力強く、スピードとパワーを高めることができます。交互にパワースラムを繰り返すのも良いでしょう。
床の上のヘビ
足を肩幅に開いて立ちます。今度は軽くしゃがんだ姿勢を保ち、両方のロープを片側に寄せて地面に近づけます。そして、ロープを左右に揺らし、床の上を並んで滑る蛇のように見えます。お好みで、絡まないように注意しながら、交互に蛇を描いても構いません。
ジャンピングジャック
もっと簡単な方法は、ロープを握ったまま、普段通りジャンピングジャックをすることです。ロープは単に体重を増やし、ロープに引っ張られないように体の安定性を保つように強制するだけです。
もちろん、これらはあくまで基本に過ぎません。より高度なバトルロープエクササイズの多くは、これらのエクササイズをアレンジしたものに過ぎません。自分の協調性とスキルに自信が持てるようになったら、サイドシャッフル、ランジ、スクワット、ジャンプなどを加えて、全く新しいチャレンジに挑戦してみましょう。すぐに動きがつかめなかったり、調子が悪く感じたりしても心配はいりません。バトルロープはほぼすべての人に効果があります。一度に1つのエクササイズに集中しましょう。複数のエクササイズを組み合わせて行う場合は、以下のようなワークアウトになります。
バトルロープワークアウトは通常約20分です。高強度インターバルトレーニング（HIIT）のように、短時間で汗をかき、高強度です。実際、バトルロープはHIITワークアウトと同じように扱うことができます。つまり、ワークアウト自体は時間制限のある運動と休憩の比率に基づいています。例えば、ダブルウェーブ、パワースラム、ジャンピングジャックなど、バトルロープエクササイズをそれぞれ20～30秒、30～40秒休憩する、という構成で、4～5セットほど行うことができます。
一般的に、これらのワークアウトは、普段のフィットネスルーチン（どんなものでも）を補完することを目的としています。何よりも素晴らしいのは、スプリントインターバルよりも負担が少なく、時間をあまりかけずに体を鍛えられる素晴らしい方法だということです。
イラスト：サム・ウーリー。画像：AngryJulieMonday。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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