米国におけるメンタルヘルスケアへのアクセスは、メンタルヘルスケア提供者の不足など、多くの障壁に直面しています。こうした懸念は今に始まったことではありませんが、2020年には米国の成人5,300万人（人口の21%）が精神疾患を患い、成人1,400万人（人口の5.6%）が重度の精神疾患を患っていたことを考えると、その深刻さは計り知れません。メンタルヘルス支援団体は、多くの人が最も必要としている時にメンタルヘルスケアを受けられないと主張し、毎年何百万人もの人々がケアを受けられない現状を強調しています。

実際、米国会計検査院が3月に発表した報告書によると、治療を受けようとしたとしても、メンタルヘルスケア提供者が新規患者を受け入れていなかったり、待ち時間が長かったりするケースがあることが明らかになっています。こうした問題は、医療費の高騰、ケアの提供の遅れ、自宅近くの医療機関の探しにくさにつながる可能性があります。このような状況下で、困難な時期を過ごしているにもかかわらず専門家の助けが得られない場合、どうすれば良いのでしょうか？

メンタルヘルスケアを受けられない場合はどうすればいいですか?

「セラピーのメリットの一つは、自分の気持ちを整理し、誰かに耳を傾けてもらい、できれば反省や洞察を与えてもらい、気づきを促すことができる空間があることだと思うので、スキルは非常に重要だと思います」と、臨床心理士で『自殺願望ワークブック：感情的な痛みを軽減し、希望を高め、自殺を防ぐためのCBTスキル』の著者であるキャサリン・ゴードン氏は述べた。「しかし、セラピーが終わった後やセッションの合間に、本人が自分でできる具体的な方法があることも役立ちます」

ゴードン氏は、ケアへのアクセスが限られている場合、セラピー以外の場面でも、自助本、Virtual Hope BoxやCOVID Coachなどの無料アプリ、YouTube動画、ポッドキャストなどを通して多くのスキルを身につけることができると付け加えました。ここでは、より健康的な行動を学び、ストレスの多い状況で自分を落ち着かせ、より思いやりを持って自分自身に語りかける方法を学ぶのに役立つスキルをご紹介します。

自分の感情を認識することに焦点を当てる

ゴードン氏によると、人が身につけることができる最も基本的かつ重要なスキルの一つは、自分の感情を認識することです。これは簡単そうに聞こえるかもしれませんが、心理学者ゴードン氏によると、自分の感情について立ち止まって考えることをしない人もいます。彼らは、自分が良い気分か悪い気分かしか知らないかもしれません。しかし、一度感情を認識すると、自分が何を感じているのかがわかるという安堵感や明晰さを経験することができ、自己肯定感を高めることができるのです。

たとえば、何かが起こったときに自分が怒っていると正確に認識した場合、人はなぜ怒っているのかを理解しようと努め、解決策を見つけることができます。

「それは、自分に何が必要なのかを認識するための第一歩でもあります」とゴードン氏は述べた。「怒りを感じたら、何らかの形で自分を主張する必要があるでしょうか？ 孤独を感じたら、誰かに手を差し伸べてつながる必要があるでしょうか？ 感情を認識することは、次のステップ、つまり『この感情に対処するために今、自分に何が必要なのか』を理解するための第一歩だと思います。」

マインドフルネスを実践する 

同様に、弁証法的行動療法（DBT）で教えられるマインドフルネスも非常に有用です。メリーランド州にあるRathbone & Associatesの創設者兼ディレクターである弁証法的行動療法士のブリット・ラスボーン氏は、マインドフルネスとは「気づくこと」だと述べています。有害な行動に駆り立てられるような気分を引き起こす原因を認識していなければ、そうした行動を変えるための行動を起こすことはできません。

思考や感情に気づくことはマインドフルネスの一部であり、言葉の使い方を少し変えることで習得できるとラスボーン氏は説明する。例えば、「私はあの人が嫌いだ」や「あの人は私を嫌っている」と言う代わりに、ラスボーン氏はその思考を別の角度から捉えることを勧めている。「私はあの人を憎んでいるという思考に気づいている」や「私はあの人が私を嫌っているという思考に気づいている」などと言い換えてみよう。

「私たちがここでやっているのは、あなたが思考そのものであるという状況ではなく、レンズを少し広げて、あなたが自分自身の思考を観察する状況を作り出すことです」とラスボーン氏は述べた。「思考は事実ではないからです。ですから、思考から一歩踏み出すことができれば、それを観察することができ、思考の中にいる時とは異なる方法で、それに対してどう対処すべきかを決めることができるのです。」

セラピストは、思考、感情、衝動に気づくことで、過去の学習に基づく自動操縦に陥るのではなく、どのように反応するかを考える余裕が生まれると指摘します。ラスボーン氏によると、自動操縦はほとんどの場合良いものですが、もはや効果的でも役にも立たない学習に頼ってしまうと、時に問題を引き起こすこともあります。

感情があなたに告げることの反対のことをする

DBTで教えられるもう一つのスキルは、反対行動です。ラスボーン氏によれば、反対行動は感情が気分に変化する際に使えるツールです。ラスボーン氏は、すべての感情は正常であり、誰もが経験するものだと強調しましたが、感情が気分に変化するのは「私たちがそれを養い、養い、関わるとき」だと述べました。

反対行動とは、事実に合わない気分や感情に駆られ、長期的には逆効果、あるいは有害となる可能性のある行動を取りたくなる衝動に駆られた時に使えるスキルです。ラスボーン氏によると、そのような場合、事実を確認し、感情が指示していることとは反対の行動を取る必要があるとのことです。

例えば、何かがうまくいかなくて悲しくて、ただベッドに横たわりたいと思っている人を想像してみてください、と彼は言いました。そのような状況では、悲しみは当然の感情ですが、長時間ベッドに横たわることは良い対処法なのでしょうか？

「もし私たちが（感情に）耳を傾け始めて、ベッドから出たり、起き上がって何かをしたりしなくなると、それは鬱へと変わっていきます。そしてそれはさらに辛くなり、どんどん深い穴を掘り下げていくことになります」とラスボーン氏は言います。「そして、その逆のことが起こり、そのスパイラルが再び上昇し始めます。活動的になり、人と交流するようになるにつれて、気分は良くなり始めるのです」

自己批判的な思考や精神的な対話を監視する 

困難な時期に、自己批判的な思考や否定的な対話は、特に改善を望むなら、最も避けるべきものです。ニューヨーク州ハンティントンでストレス・トラウマ評価・心理サービス（STEPS）を経営し、臨床心理士でもあるヴァレンティーナ・ストイチェバ氏は、自分を恥じて行動を変えた人はいないと述べています。

ストイチェバ氏は、自分の考えや感情をあまり判断せずに認識し、観察する方法を学ぶ際に、自分自身へのセルフ・コンパッションを持つことが非常に重要だと強調しました。このスキルを学んだ後、患者が戻ってきて、自分がどれほど自分自身に対して否定的で攻撃的だったかさえ気づいていなかったと話すことが時々あるそうです。

「これは本当にとても重要です。何かを変えたいと思っても、常に自分を責め、卑下していると、ずっと難しくなってしまいます」と彼女は言いました。「ここで良い戦略は、自分自身にこう問いかけることです。『今、あなたと同じ状況にいて、同じような気持ちになっている友人に、あなたなら何と声をかけますか？』」

自己鎮静で危機を回避する

本当に辛い時期を経験している人は、DBT（心理カウンセリング）の苦痛耐性スキルであるセルフスージング（自己鎮静）が効果的かもしれません。ラスボーン氏が説明するように、彼が診るクライアントの多くは、辛い時期に薬物を使用するなど、人生を永遠に変えたり、何らかの形で傷つけたりするような行動に出てしまうことがあります。そのような状況では、人は自分の感情の激しさを和らげなければなりません。

「気分を0から100の尺度で表すと、80を超えると正常な思考ができなくなってしまいます」と彼は説明した。「気分に支配されてしまい、衝動的で感情的な行動に出てしまう可能性が高くなります。」

セルフ・スージングとは、セラピストが危機を回避し、乗り越えるために、その瞬間に何か違うことをするように患者に教えることです。ラスボーン氏によると、セルフ・スージングには様々な活動が含まれます。犬を撫でたり、楽しい音楽を聴いたり、Netflixで映画を見たり、ランニングをしたり、ビデオゲームをしたりする人もいます。

このスキルは人々に好評ですが、ラスボーン氏はこれが最終的な解決策ではないと警告しています。衝動は必ず再発するため、落ち着いたら問題解決に取り組まなければなりません。そうしないと、対処するために回避行動の悪循環に陥ってしまう可能性があります。

根本的な受容によって、自分の力で変えられることに焦点を当てる 

DBTで教えられるもう一つの苦痛耐性スキルは、ラディカル・アクセプタンス（根本的な受容）ですが、ラスボーン氏は、このスキルを習得するのは少し難しいかもしれないと指摘しています。名前が直感的なので覚えやすいでしょう。ラディカル・アクセプタンスとは、物事はありのままの姿であり、現実と戦っても惨めになるだけなので、たとえ苦痛であっても、現実をあるがままに受け入れるべきだという考えです。

人々が苦しんでいるとき、多くの場合、現実と戦っている、と彼は説明した。しかし、現実を受け入れれば、私たちは本当に自分の力で変えられるものに集中できるようになる。ラスボーン氏は、簡単な例として、庭に水をやりたいから雨が降ってほしいと強く願っている人を想像してみてほしいと説明した。その人は雨が降るかどうかはコントロールできないのに、それでも落ち込んでいて、植物に手動で水をやったり、それほど水を必要としない植物を買ったりといった他の選択肢を考えない。もしその人が、実際に雨が降っていないことを受け入れなければ、植物に水をやる別の方法を見つけることはできず、苦しみ続けるだろう。

セルフケアを毎日の習慣にしましょう 

セルフケアは昨今大きな流行語となっていますが、ストイチェバ氏によると、メンタルヘルスにおけるその真の意味は非常に誤解されているとのことです。セルフケアとは、どこかが痛くなったときにマッサージを受けることではなく、常に良好な状態を保つための対策を講じることだと彼女は強調しました。これには、定期的な運動、定期的な散歩、読書の時間を設けること、心を癒してくれる友人と話すことなどが含まれます。

「こうした役立つことは、日常生活の一部にする必要があります」とストイチェバ氏は言います。「危機的状況にある時だけでなく、そうしたことに時間を割く必要があります。」

彼女はまた、人々が燃え尽きると、こうしたセルフケア活動が最初に放棄されてしまうことが多いと指摘したが、セルフケア活動は燃え尽き症候群に対する緩衝材であるため、これは直感に反する。

個人的かつ感情的な境界線を適切に設定する

適切な境界線を持つことを学ぶことも、良好な精神状態を維持するために重要なスキルです。ストイチェヴァ氏によると、適切な境界線を持つということは、他人の感情を自分のことのように受け止めないこと、そして周りの人の気持ちを正そうとしないことを含みます。どちらの傾向も、多くの苦痛につながる可能性があります。

ストイチェヴァ氏は患者を診察する際、理想的な状況でどのような変化を望むかを尋ねることがあります。患者が「子供やパートナーが何かをやめてくれればいいのに」と言う場合、ストイチェヴァ氏はそれを止め、「本当にそうなってほしいとは思っているものの、それは本人がコントロールできるものではない」と説明します。そして、患者の考え方を変えようとし、「自分がコントロールできるものの中で、何に焦点を当てることができますか？」と尋ねます。このようにして、感情的な境界線を築く手助けをします。

自分が抱えている問題について考え、それを2つの山に分けてみましょう。「自分でコントロールできる問題」と「自分でコントロールできない問題」です。それが終わったら、ストイチェバ氏によると、コントロールできる問題に集中しましょう。

引き金となるものに気づく 

「トリガー」という言葉はよく使われますが、メンタルヘルスにおいては実際には様々なものを指します。ストイチェバ氏によると、トリガーは恐ろしい状況、特定の人、特定の場所、あるいは特定の概念など、様々なものになり得ます。人生で起こりうる辛い出来事を描いたテレビ番組なども、トリガーになり得ます。自分のトリガーを知ることは、それらへの曝露を最小限に抑えたり、避けられない事態に備えたりする上で重要です。

万が一、誰かがトリガーを引いてしまった場合、反応してしまう可能性が高いので、それが起こらなかったふりをすべきではありません。

「もっと予期して、気をつけた方がいいわ」と彼女は言った。「で、こんなことが起きて、私はもう動揺している。ちょっと本でも読んで、落ち着こう。」

ネガティブな思考の裏にある証拠を確認する 

慢性的なネガティブ思考を経験したことがある人なら誰でも知っているように、ネガティブ思考はモグラ叩きのような厄介なものです。完全に消えることはまずありませんが、幸いなことに、ネガティブ思考を抑制する方法があります。ゴードン氏によると、ネガティブ思考に対処する効果的な方法の一つは、その思考が正しいかどうかを判断するために、その思考を支持する証拠と反証を探すことです。

例えば、「自分はひどい人間だ」という考えが頭に浮かんだとしましょう、と彼女は言いました。そのような状況では、自分自身にいくつかの質問をしてみるべきです。まず、その考えを裏付ける証拠は何でしょうか？その考えに反する証拠は何でしょうか？こうした否定的な感情の強さを軽減するために、もっと正確に表現する方法はあるでしょうか？

「もし私が何か間違いを犯したから自分はひどい人間だと思っているとしたら、その根拠となるのは『まあ、私は間違いを犯した』という証拠でしょう。反対の根拠となるのは、その間違いが私の全体的な評価に反映されていないということです」とゴードン氏は言います。「自分がこれまでに行った、ひどい人間らしい行動ではないポジティブなことについて考えるかもしれません。すると、より正確な新しい考えにたどり着くかもしれません。『あの間違いを犯したことは嬉しくないけれど、全体的に見て、証拠は私が努力しているまともな人間であることを示している。そして、誰でも間違いを犯すものだ』という考え方です。」

これも過ぎ去ることを知っておいてください

苦痛への対処法について、臨床心理学者のゴードン氏はラスボーン氏に賛同し、辛い時期を乗り越えるために、身体を動かすことやポジティブな気持ちになれることを提案しました。しかし同時に、このような状況にある人々は、時間が苦痛に与える影響を思い出すことが重要だとも指摘しました。

「たとえ、自分を慰めるようなことを何もしていなくても、気分は変動するものだと考えるだけで、気分が良くなることがあります。そして、それが時に苦悩を乗り越える助けになることもあります」とゴードン氏は述べた。「『さて、今は気分が良くないけれど、1、2時間後にはそれほど悪くなくなるかもしれない』と考えるのです」

専門家の助けを求めるべき時 

方言行動療法士のラスボーン氏は、どんなスキルも練習が鍵だと強調しています。メンタルヘルスのスキルはすぐに効果が出るはずだと考える人もいるかもしれませんが、実際にはそうではありません。何度も繰り返し練習することで、自分自身でやり方を習得していく必要があるのです。

さらに、メンタルヘルスケアは「一度やったら終わり」ではないとラスボーン氏は説明する。フィットネスのようなものだ。運動すれば健康になれるが、やめれば衰えてしまう。最も重要なのは、これらのスキルを自分だけで練習するだけでは不十分だと認識することだ。自殺願望や長期にわたる苦痛を抱えている人は、すぐに専門家の助けを求めるべきだ。

ストイチェバ氏は、自分自身を温度計に例えることを提案しています。一番下の温度計は緑色です。そして、上に向かって黄色、オレンジ、そして赤色と続きます。緑色は、あなたが良い状態であることを意味します。多少の困難はあるものの、気分は良く、幸せで、比較的落ち着いています。次の黄色は、何らかのストレス要因があることを示しています。気分は良くありませんが、なんとか乗り越えており、出口が見えています。大変ですが、きっとやり遂げられるでしょう。

ストイチェバ氏によると、黄色の上にオレンジゾーンがあり、ここから事態は深刻化していくという。この時点で、人々は自分の状況をコントロールできていないと感じ、無力感に襲われる。数週間前から気分が落ち込んでいるか、不安をコントロールできないと感じている。このような精神状態の人は、自分が大丈夫ではないと自覚し、孤立し始める可能性がある。圧倒的なストレスから人と話したがらず、どこにも行きたくないと思う。場合によっては、自分を落ち着かせるために薬物を使用したり、不健康または普段とは異なる行動をとったりすることもある。あるいは、食生活が乱れている場合もある。

「そういう時は、たいてい助けを求めるべき時です」とストイチェバ氏は言った。「神経系が酷使され、必死に自分一人で頑張ってきたということです。『大丈夫、一人でできる』と思っていても、体は『一人でやる必要はない』とあなたに告げているんです。あなたは世界一強い人間で、300ポンド（約133kg）持ち上げられるかもしれませんが、これは350ポンド（約150kg）です。一人では持ち上げられないんです」