クレジット: パブロ・ラセロ - Shutterstock
説明するのが難しいものがあり、体の動きも間違いなくその一つです。ウェイトトレーニングやヨガのポーズを取る時、体にある約600個の筋肉はそれぞれ特定の役割を持っています。そのため、トレーナーはメッセージを伝えるために、比喩や感情表現、視覚的な説明を考案してきました。これらのヒントがピンとくることもありますが、一体どういう意味なのか分からなくなることもあるでしょう。
これから、皆さんがよく耳にするであろう「キュー」をいくつか見ていきますが、まず「キュー」とは何かについて、少し説明させてください。これらのフレーズは、リフトの姿勢を具体的に示すものではなく、特定の方向へ促すためのものです。例えば、スクワットで前傾しすぎている場合、「後ろに下がってください」と言われることがあります。しかし、既にバランスが取れている人が後ろに下がるべきではありません。そうすると新たな問題が生じてしまいます。
つまり、あなたが耳にするすべてのヒントが、本当にあなたのためのものであるとは限りません。最も一般的なヒントは、よくあるミスに対処するためのもので、一般的なアドバイスやYouTubeのインストラクターから聞くのも、まさにそのようなヒントです。それでも、ヒントが自分に合っているかどうかは、自分の判断で判断する必要があります。あるいは、誰かと直接練習している場合は、正しくできているかフィードバックを求めるのも良いでしょう。
これまでのところどう思いますか?
正直なところ、どのキューがいつ最も適切かについては、コーチによって意見が分かれるでしょう。私はそれらの議論には介入しません。その代わりに、これらの奇妙なキューがそれぞれ、選手に何をさせるのかを、私なりに分かりやすく説明したいと思います。
「ニュートラル脊椎」
ほとんどすべてのエクササイズにおいて、背中を丸めすぎたり反りすぎたりしないことが重要です。「やりすぎ」とはどの程度なのかを説明するのは難しいため、トレーナーは目指すべき姿勢を説明するために様々な比喩表現を考案してきました。
胸郭は骨盤の上に「重ねる」べきだとか、背骨は「ニュートラル」な位置にあるべきだとか、よく言われます。これは背骨を真っ直ぐに伸ばすという意味ではなく、お腹を突き出し、腰と肩を後ろに引いたバナナのような体型、あるいはその逆、背中を丸めて腰と肩を寄せ合った体型にならないようにするという意味です。
「床を広げる」
スクワットをするときに、「足で床を広げる」ようにしたり、包装紙の上に立ってそれを引き裂くようにしたりする必要があると聞くことがあります。
目的は、股関節の外側の筋肉も含め、脚の筋肉全体を使うことです。床を広げようとすると、内転筋と臀筋が鍛えられ、脚がより強く安定した姿勢になります。
「肩甲骨を後ろのポケットに入れてください」
肩甲骨は背中にある奇妙な形をした骨で、腕を動かすと動きます。（医学用語では「肩甲骨」といいます。）ローイングのように腕を胴体に向かって引く運動をするときは、通常、広背筋に力を入れます。
正しい姿勢を作るには、背中の筋肉を収縮させ、肩を少し後ろに引くようにします。ジーンズの尻ポケットをイメージし、肩甲骨をポケットに滑り込ませるようにします。その過程で、広背筋が収縮し、このポーズに関係する、あまり知られていない肩と背中の筋肉も引き締まります。
「心を開いて」
ヨガにおいて、体の部位を「開く」とは、体の各部位を互いに離すことで空間を作ることを意味します。胸（または「心臓の中心」）の場合、基本的には肩を互いに離すことで胸を伸ばすことを意味します。背中の上部の筋肉を収縮させ、胸の筋肉を伸ばします。また、肋骨の間にある小さな筋肉も使うため、胸郭を広げるように促されることもあります。
「膝を外側に押し出す」
スクワットをする際、初心者によくある間違いは、膝が互いに近づいたり、あるいは寄りかかったりすることです。これは、足を開いたままにしておくのは大変な作業なので、楽をしているように感じるかもしれませんが、実際には、しっかりとした姿勢を保てず、必要な筋肉をすべて使っていないことを意味します。
膝を外側に押し出すということは、膝を互いに離すことを意味します（ここでの「外側」とは、体の外側に向かうという意味です）。ウエイトスクワットの筋力が強くなってくると、このヒントはスクワットの姿勢を降りる時に最も効果的であることに気づくでしょう。立ち上がる際には、他の動きがコントロールできていれば、膝を少し内側に引いても問題ありません。
「お腹を殴られるふりをしなさい」
お腹への衝撃に備えようとする時、例えばベッドに横たわっている時に、幼児やペットが飛びかかってきそうになるのを目にしたとします。すると、飛んでくる幼児や子犬、あるいはパンチがお腹に直撃するのを防ぐため、本能的に体幹の筋肉を緊張させます。これがここでのポイントです。腹部全体を収縮させることで、強くて頑丈な筋肉の壁を作ります。この体幹の鍛え方は、スクワット、デッドリフト、その他の重量挙げでよく用いられます。
「おへそを背骨に向かって引く」
このポーズと先ほどの体幹への意識を高めるヒントはどちらも、体幹に力を入れるように促す方法ですが、その方法は異なります。おへそを背骨に引き寄せると、腹横筋と呼ばれる筋肉が使われます。この筋肉は、背骨を安定させる上で重要な筋肉の一つと考えられています。（とはいえ、お腹を殴られるような体勢で体幹を鍛える方がおそらく効果的でしょう。）このヒントは、ヨガやピラティスのクラスでよく耳にするでしょう。
「肩を耳から離してください」
ヨガやピラティスの多くの動きでは、肩を上にすくめる動作は含まれていません。そのため、肩を耳から離すように、あるいは首を長くするようにという指示を聞くことがあるかもしれません。これは実際には耳や首に関するものではなく、肩を下げる背中の筋肉を使うようにするためのものです。
「脇の下でオレンジを潰しているふりをしてください」
なぜオレンジがここで話題になるのかはよく分かりませんが、このイメージが頭から離れません。おそらくこれがポイントなのでしょう。デッドリフトの準備をする際、広背筋を使って肩を腰の方に引き下げます。広背筋は脇の下付近の上腕に付着しているので、広背筋を使うと脇の下のスペースが狭くなります。もしそこにオレンジがあったら、きっと圧迫されるでしょう。このデッドリフトの動画を見てください。リフターの肩が目に見えて後ろに下がり、脇の下のスペースが狭くなっているのが分かります。
「お尻を締めましょう」
臀筋はお尻の筋肉で、その役割の一つは股関節を伸展させることです。これは、基本的に腰を座った状態から立ち上がる際に起こる動きです。つまり、スクワットとデッドリフト（どちらも立ち上がる動作であるため）のトップでは、臀筋を収縮させる必要があります。
よく臀筋をぎゅっと締めるように言われます（10セント硬貨を臀筋の間に挟むように、あるいは、お尻の穴を使った下品な想像を聞かされるかもしれません）。しかし、ここで目指しているのはそういうことではありません。重要なのは、立ち上がる時に臀筋と脚の筋肉を収縮させて力強くフィニッシュすることです。
「バーを半分に折る」
バーベルは十分な重量があれば曲がりますが、「バーを曲げる」または「バーを半分に折る」とは、実際には、バーを曲げようとしていると想像できるくらいの力で腕に圧力をかけることを意味します。
ベンチプレスでは、バーを小指側を背中と肩に近づけるように持ちます。まるでバーを体の上に虹のように曲げようとしているかのようです。スナッチやプレスでも似たような指示があるかもしれません。「これもまた、虹のように、両端を地面に向けて曲げます」。これらはすべて腕と背中の筋肉を鍛える方法であり、手やバー自体には全く関係ありません。
「尾骨を引き締めましょう」
背中を反りすぎてしまうエクササイズでは、「尾骨を引っ込める」という指示をよく耳にするでしょう。お尻を後ろに突き出しすぎると背骨の位置がずれてしまうので、注意が必要です。（ほとんどのエクササイズは、背骨がほぼニュートラルな状態にあるときに最も効果的です。）尾骨を引っ込める動作は、体幹に力を入れながら、腰を体の真下に引き戻すことを意識させるものです。ただし、やり過ぎには注意が必要です。やり過ぎると背骨が反対方向に曲がりすぎて、猫背になりがちです。
「バーを握る」
これはまさにその名の通り、トレーナーが文字通りバーを握るように指示するものです。確かにバーは金属製です。握ったからといって直接何かが達成されるわけではありませんが、バーを握ろうと意識するだけで、体の他の筋肉も同時に緊張してしまう可能性があります。これは、安定性を保ちながら全身の筋肉を鍛えたいエクササイズで、全身に緊張を与えるのに効果的な方法です。
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ジョーダン・カルフーン
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