研究によると、幸福は筋肉のように扱えるそうです。「報酬感受性」と呼ばれる戦略は、ポジティブな感情に積極的に気づき、時間をかけてそれを味わうことを意味します。何かが一瞬でもあなたを幸せにしてくれたら、少し時間を取ってその感情を記録し、記録してみましょう。そして、もう一度その感情を探し求めてみましょう。何があなたを幸せにするのかを意識し、その経験を再び味わうように自分を奮い立たせることで、全体的に幸せになるための訓練になります。

「行動活性化」テクニックを使う

研究によると、行動活性化と呼ばれる認知行動療法（CBT）のスキルが、より幸せになるのに役立つことが示されています。うつ病と不幸はしばしば悪循環に陥ります。つまり、私たちは落ち込んでいるために、幸せになれるようなことをしなくなってしまうのです。これは回避行動として現れることがあります。ランニングをすると確実に気分が上がる場合、今はランニングに行けない理由を探してしまいます。「暑すぎる」「いい服がない」「いつものルートを走るには時間が足りない」などです。快楽となる行動を避けることで、さらに不幸になり、悪循環が深まります。

行動活性化とは、たとえ気が進まない時でも、こうした楽しい活動を行うテクニックです。特定のランニング（あるいは洗濯、趣味など）をその瞬間は楽しめないかもしれませんが、その行動を継続的に行うだけで気分が良くなります。喜びをもたらすはずの活動をスケジュールに組み入れ始めると、現実世界でより幸せになれるように心を「訓練」することができます。

批判的な思考に挑戦する

自分自身について、そして自分自身に対して、ネガティブなメッセージを繰り返し送ることで、私たちはしばしば鬱に陥ります。常に自分を批判していると、それが当たり前のように感じられるようになります。驚くほど効果のある方法は、自分の立場を弁護するように自分に強制することで、そのネガティブな考え方に疑問を投げかけることです。これは「ソクラテス式問答」と呼ばれるプロセスです。もし自分がダメで、人生で望むものは決して手に入らないという考え方をしているなら、自分の認識を裏付ける事実、他人が自分をどう見ているか、そしてもし他の人が同じように感じていると言ったらどう反応するかを自問自答することで、その考えに疑問を投げかけましょう。ネガティブな思考に疑問を投げかけ、問いただすことで、その力はいくらか弱まるでしょう。

ソクラテス式質問はセラピストが質問するという文脈で研究されてきましたが、このテクニックを自分で試すために使用できるワークシートもあります。

「1分ルール」を使う

気分を手軽に高めたいなら、「1分ルール」を試してみてください。1分以内で完了できるタスクや家事を特定しましょう。何かを片付ける、テキストメッセージに返信する、返品する品物を梱包するなど、簡単な作業です。これらのタスクはすぐに完了するため、比較的少ない労力で取り組むことができますが、達成感はより大規模で複雑なタスクと変わらない場合が多いです。1分ルールを1日に数回実行することで、達成感を味わい、そのポジティブな効果を自分のものにする訓練になります。さらに、このルールの効果は目に見える形で現れます。デスクがきれいになり、受信トレイが整理され、生活が効率化されるのを目にすることができるでしょう。

思いやりを実践する

思いやり、つまり他人の苦しみに共感し、助けを求めることは学ぶことができます。そして研究によると、他人に対して「思いやりを実践する」人はより幸せで、より回復力に優れていることが示されています。また、思いやりを内に向け、自分自身への思いやりを実践することが、幸福と直接関係しているという証拠もあります。最初は馬鹿げているように思えるかもしれませんが、親友に話しかけるように自分自身にメモを書いたり、励ましの言葉をかけたりすることは、幸福に真に強力な影響を与える可能性があります。自分自身への思いやりを実践することは、自分自身を大切にすること、自分自身に小さな優しさを示すことも含まれます。

不幸で落ち込んでいると、自己批判に陥り、自分の欠点ばかりを責め立てがちです。しかし、その考え方を逆転させ、自分が本当はどれほど素晴らしい人間なのかを常に自覚することで、思考を再調整し、より幸福な人生を送ることができるのです。

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