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健康的な食事をするのは良いことですが、いわゆる「ヘルシー」な食事の多くは、手間がかかりすぎたり、カロリーが低すぎたり、あるいはお金や時間に見合わないものばかりです。幸いなことに、r/EatCheapandHealthyのRedditユーザーには解決策があります。今日は、簡単に作れる高タンパク食の提案を見てみましょう。
（もっと安くて健康的な食べ物を知りたい方は、簡単に作れるもの、冷たいランチにぴったりなもの、フルキッチンがなくても作れるものなど、以前の食事アイデアのまとめをご覧ください。）
これまでのところどう思いますか?
チキンサンドイッチ
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ロスリーダーのロティサリーチキンの素晴らしさは、もうご存知でしょう。多くの店では意図的に安く提供されているので、ぜひ利用してみてください。しかも、すでにジューシーに（少なくともまあまあの）焼き加減になっているので、さらに時間の節約になります。
骨から肉を取り出し、お好みの一番安いパンに挟んで食べましょう。バゲットはサンドイッチにちょうど良く、1ドル程度で買える場合が多いです。お好みのパンを使っても構いません。トッピングはお好みでどうぞ。
挽いた七面鳥と野菜
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七面鳥のひき肉は優れた低脂肪タンパク質源ですが、ミートボールやハンバーガーを作る以外にも活用方法があります。Redditユーザーの中には、自家製ドッグフードのレシピを少し味付けを変えれば人間にも使えると指摘する人もいます。ある人は七面鳥のひき肉、野菜、サツマイモ（人間用にはカレー粉と玉ねぎも加える）を使っています。また別の人は、サツマイモの代わりに玄米を使い、醤油で味付けすることを提案しています。
豆と米
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定番のレシピには理由があります。一番安いのは、乾燥豆と米を買って、それぞれ自分で調理する方法です。手間はかかりますが、少しお金がかかるのは、缶詰の豆とミニッツライス（あるいは冷凍米や常温保存可能な調理済み米でも可）を使う方法です。味付けにホットソースを加え、お好みで他の材料のベースとしても使えます。個人的には、エビ、ピーマン、玉ねぎと一緒に食べるのが定番です。
エアフライヤーで作る「固ゆで」卵
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卵がお好きなら、ぴったりのおやつがありますよ！固ゆで卵も高タンパクの定番です。たくさん茹でておけば、一週間ずっとおやつとして食べられます。Redditユーザーの皆さんの言う通り、お湯を沸かす代わりにエアフライヤーで固ゆで卵を作ることもできます。エアフライヤーの方が失敗が少ないですからね。
カッテージチーズを使った創作料理
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カッテージチーズを食事の材料として考えたことがない人は、おそらくダイエット食品としてしか見たことがないからでしょう。確かに、無脂肪のカッテージチーズを単体で食べたり、味気ないフルーツと合わせたりするだけでは美味しくありません。でも、濃厚で脂肪分の多いカッテージチーズを選び、甘いものや低カロリーのトッピングだけにこだわらなければ、美味しく食べられます。風味豊かな調味料と合わせたり、トーストやディップとして食べたり、カッテージチーズを使った朝食ボウルなど、ぜひ試してみてください。
豆のサラダ
このテーマには様々なバリエーションがあります。あるRedditユーザーは、コーンと黒豆のサラダを勧めています。これは手早く安価に作れて、冷蔵庫で保存しておいて必要に応じて取り出せます。私たちのフード＆ビバレッジエディター、クレア・ローワーは、缶詰の豆をマリネすれば、調理不要で風味豊かな料理が作れると提案しています。別のRedditユーザーは、さらに多くの選択肢を紹介しています。「バリエーションとして試せるものはたくさんありますが、酢、砂糖、オイルのドレッシングに玉ねぎ、豆、野菜を加えるのが一般的です。ニューヨーク・タイムズのブロッコリーとペパロニを使ったものや、3種類の豆を使ったサラダなどもあります。ツナサラダやチキンサラダなどもあります。冷蔵庫で5日ほど置いておいても美味しく食べられます。冷蔵庫を開けて、口に放り込めば出来上がりです。」
トレイルミックス
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果物やナッツは、タンパク質含有量が最も高い食事ではないかもしれませんが、ナッツに含まれる良質な脂質と果物に含まれる糖質のおかげで、エネルギーが高く、他の甘いスナックや塩味のスナックよりもはるかにタンパク質が豊富です。アプリコットやチェリーで華やかにしたり、ピーナッツやレーズンでシンプルにしたりと、お好みに合わせてアレンジできます。
「モンスターマッシュ」
ご飯と牛ひき肉は相性抜群です。特に野菜を1、2種類加えて、何か変わった味付けをすると最高です。オリジナルの「モンスターマッシュ」のレシピはこちらに掲載されていますが、アレンジも自由自在です。ご飯と豆に牛肉を入れたり、私のお気に入りはご飯にビーフチリをかけたり。
プロテインパウダー入りシェイク
プロテインシェイクは複雑になりがちですが、シンプルなレシピにこだわることで、安価でヘルシーに作ることができます。ホエイパウダーは、最も安価なタンパク質源の一つです。私は、新鮮なバナナとセール中の冷凍フルーツをシェイクに加えて満腹感を補うのが好きです。牛乳やヨーグルトを加えると、タンパク質とクリーミーさが増します。あるいは、上記のすべてに植物由来の代替品を使うのも良いでしょう。
寿司ボウル
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ご飯料理（安くてヘルシーなものが欲しい時に絶対おすすめ）の続きとして、寿司丼に挑戦してみましょう。ご飯を適度な粘り加減に炊いたり、巧みに巻き上げたりする必要はありません。お好みの寿司ネタと調味料をご飯に盛り付けるだけです。
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ジョーダン・カルフーン
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